Descrição sobre como fazer todos os exercícios no pliométrico Parte P90X

A rotina de exercícios pliométricos em P90X envolve uma série de 23 exercícios. Embora verdadeiro de todos os exercícios do programa , a forma adequada é de extrema importância para esta rotina . Isso porque quase todos os exercícios do treino de pliometria envolvem saltos e colocar muita pressão sobre as articulações . Para evitar isso, certifique-se de pousar suavemente , use sapatos de absorção de choque e sempre trabalhar para fora em uma superfície de espessura, de absorção de choque . Ir Agachamento e Jump alcance Agachamento

Para fazer squats salto , ficar com os pés aproximadamente ombro distância distante e paralelos um ao outro . Manter os pés bem assentes no chão , lentamente, abaixe-se em um agachamento profundo. Depois de bater o seu ponto mais baixo , saltar para cima rapidamente e imediatamente cair em outro agachamento após o desembarque . O salto alcance agachamento é semelhante, mas requer que você tocar o chão enquanto agachado e chegar lá no alto ao saltar .
Três Run- Stance Moves Squat

Run- postura squats envolver em pé com os pés paralelos e ligeiramente mais largo do que arcar com distância distante. Seu torso deve enfrentar um pé , com a ponta do pé que se alinhando com o calcanhar do pé de trás . Você, então, fazer quatro agachamentos , saltar e mudar o seu pé levando , fazer mais quatro agachamentos e repetição. O run- postura de agachamento interruptor pick-up é semelhante, mas exige que você mude o seu pé levando e tocar o dedo do pé com a mão líder com cada agachamento. A corrida agachamento 180 interruptor salto pick-up modifica isso adicionando um giro de 180 graus , o que resulta em você de frente para o sentido contrário , em vez de mudar o seu pé levando depois de cada agachamento.

Airborne Heismans e pneus de caminhão monstro

o Heisman aérea começa por pé sobre uma perna com o joelho da outra perna até o peito . Você, então, saltar lateralmente , a terra com o pé oposto ao trazer seu outro joelho para o peito , segure esta pose e depois saltar de volta para a posição inicial. A dupla Heisman ar acrescenta duas alternadas , single- leg , de alta joelho salta entre cada hold joelho. Pneus de caminhão monstro tirar o aumento do joelho e posar do Heisman no ar. Em vez disso, estes envolvem alternados , single- leg saltos laterais enquanto se move na diagonal para a frente, depois para trás .
Balanço Pontapés e Círculo Run

chutes balanço envolvem uma cadeira ou banquinho que você pode confortavelmente balançar a perna por cima . Fique diretamente atrás e de frente para o encosto da cadeira , em seguida, alternar balançando a perna direita sobre a cadeira da esquerda para a direita e sua perna esquerda , da direita para a esquerda. Runs Círculo são muito simples, exigindo-lhe para correr em círculos apertados em torno de um objeto no chão , mantendo o tronco relativamente estável.
Ir Tucks joelho e Hops estrela do rock
< p > Ir dobras do joelho e lúpulo estrela do rock são os exercícios de maior impacto na rotina pliometria . Ir dobras do joelho envolve saltar tão alto como você pode manter sua parte superior do corpo estável. Enquanto isso, você empurra para cima os joelhos em seu peito antes de trazê -los de volta para baixo e aterrar em seus pés. Lúpulo estrela do rock são semelhantes, mas substituir empurrando os joelhos em direção ao peito com chutes os calcanhares na direção das costas das coxas superior esquerdo ou direito superior.
Mary Katherine Lunges

Fique em uma estocada para a frente de profundidade, com o seu líder dobrado joelho e sua perna para trás estendendo-se em linha reta e tão longe para trás possível. Alcançando os braços retos e diretamente em cima, pular e trocar as pernas dianteiras e traseiras em sua investida . Mantenha essa postura brevemente antes de saltar novamente e retornar para a sua posição de origem.
Leapfrog agachamento e agachamento Jacks

squats Leapfrog envolvem em pé com os pés paralelos e mais largo que arcar - distância entre si , em seguida, entrar em um agachamento profundo. Alcance seus braços na frente de você para o equilíbrio e salto em frente duas vezes, depois para trás duas vezes, e repita . Isso tudo é feito , mantendo seu agachamento . Squats leapfrog laterais são semelhantes, mas envolvem saltos laterais e direções alternadas após cada salto . Tomadas de agachamento também exigem que você mantenha um agachamento por toda parte, mas você polichinelos enquanto cócoras e segurando seus braços ou sobrecarga reta ou atrás da cabeça.
Torça Combo e Pé Quente

pé como se estivesse em um par de esquis , com os pés paralelos e na largura dos ombros . De frente para a frente e segurando o tronco firme o tempo todo , então você hop e terra com os pés voltados para a esquerda , depois para a frente , depois à direita e para a frente de novo antes de repetir . Após 30 segundos de isso, você fazer voltas de 180 graus com cada salto , mantendo os pés e torso para a frente . Pé quente é semelhante ao dos primeiros 30 segundos da combinação de torção , mas você hop em um pé para a frente, depois para trás , depois à esquerda , depois à direita por 30 segundos antes de mudar pés.
Gap Saltos e Militar Março

Gap saltos ea marcha militar são exercícios muito simples. Para fazer diferença salta , de saltar tão alto e tão longe possível , em seguida, vire e faça o mesmo ao pular do pé oposto antes de repetir . A marcha militar envolve em pé no lugar e manter seus membros o mais reto possível . Você, então, lentamente levantar o seu braço direito no alto, o braço esquerdo para baixo e para trás e levante a perna esquerda em linha reta para cima e para a frente antes alternando os lados .
Sports Bonus

o bônus de esportes vem no final da rotina de exercícios pliométricos e envolve três exercícios de 60 segundos . O primeiro é o campo e captura, que envolve chutando a perna dianteira alta com um joelho dobrado , estendendo-o para a frente , simulando um movimento de arremesso com o braço oposto. Você, então, um passo à frente em um agachamento antes de retornar a sua posição original. O arremesso exige que você bote para o lado como se estivesse pegando uma bola de basquete , traga seus pés juntos novamente , então pule alto para cima e estenda os braços acima da cabeça como se estivesse tomando um arremesso . O herói do futebol é como pneus de caminhão monstro , mas utiliza quatro baixo lateral, salta para a frente, em seguida, seis passos de salto alto joelho de volta ao ponto de partida antes de repetir .