Como fazer o salto Ashtanga no Yoga

Também conhecido como :Pular

Alvos :Ombros, tríceps, antebraços, abdominais e núcleo

Nível: Avançado

O salto na prática Ashtanga começa no cão para baixo. Você mantém as mãos plantadas no chão e as pernas passam por baixo do corpo e pelos braços para chegar diretamente à posição sentada, às vezes com as pernas estendidas e às vezes cruzadas, dependendo de onde você está na sequência. Na série primária Ashtanga, esta transição é repetida muitas vezes, pois é como você deve chegar em cada postura sentada, tornando o fluxo mais contínuo e suave. A técnica básica é dobrar os joelhos e cruzar os tornozelos enquanto passa entre os braços antes de estender novamente as pernas do outro lado. Pode não parecer muito complicado até que você experimente e perceba que seus pés estão atrapalhando, ou como alguns afirmam, seus braços são muito curtos para completar o movimento.

Se parece que todo mundo em seu estúdio faz isso facilmente enquanto você está ficando frustrado, você não está sozinho. O salto Ashtanga é um movimento surpreendentemente complicado para dominar, e requer o envolvimento da parte superior do corpo e do núcleo, já que seus braços devem apoiá-lo enquanto seu abdômen e flexores de quadril se engajam para puxar suas pernas para cima e em direção ao seu peito enquanto você faz a transição para a posição sentada.

Benefícios

Praticado com frequência, o salto Ashtanga ajudará você a desenvolver força em toda a parte superior do corpo, particularmente seus ombros e núcleo. Na verdade, pode ajudá-lo a pensar no salto como um equilíbrio de braço. Na versão mais avançada desta transição, você passa do cão voltado para baixo para uma parada de mão antes de abaixar lentamente as pernas para a posição de pé ou sentado. Como tal, requer muita força abdominal para completar o movimento com sucesso.

Embora você possa não encontrar uma razão para realizar um movimento de salto na vida cotidiana, a força e flexibilidade que você ganha com sua prática, particularmente através do seu núcleo, pode ajudá-lo a se mover com mais agilidade e equilíbrio no dia a dia. Esse tipo de condicionamento físico funcional e saúde se traduz em facilidade geral de movimento que o fará se sentir melhor no decorrer do dia.

Mais, se você é um praticante regular de Ashtanga Yoga, dominar o salto fará com que você se sinta muito bem em relação ao seu progresso. É uma transição avançada que leva tempo para aprender, e quando você puder concluí-lo com sucesso, pode ajudar a tornar sua prática mais agradável e suave. Embora, para ser claro, dominar o salto não é um requisito da prática. Apenas um bom objetivo para almejar ao longo do tempo.

Instruções passo a passo

Tudo que você precisa para tentar completar o salto Ashtanga é um tapete de ioga e muita paciência. Este não é um movimento que você possa esperar realizar na primeira tentativa.

1. Comece com o cão voltado para baixo, seus pés aproximadamente à distância do quadril, calcanhares pressionando em direção ao fundo da sala, quadris alcançando o teto, e peso uniformemente distribuído nas palmas das mãos e na planta dos pés. Respire profundamente de três a cinco aqui.
2. Expire e pule seus pés no ar, flexionando os pés ao fazer isso.
3. Cruze as canelas rapidamente e use os flexores do quadril para puxar os joelhos o mais perto possível do peito. O objetivo é tornar o corpo o mais compacto possível para permitir que o tronco e as pernas balancem nos braços.
4. Balance para a frente e pelos braços, mantendo os ombros e cotovelos engajados e retos para fornecer espaço para a passagem do corpo.
5. Fique sentado com os quadris entre as mãos. Inspire aqui.

Erros comuns

Cruzando os tornozelos em vez das canelas

Se você cruzar as pernas nos tornozelos depois de pular no ar, ao invés de cruzá-los mais alto, nas canelas, seus joelhos são mais propensos a se abrirem, batendo em seus braços enquanto você balança para frente, evitando que suas pernas se encaixem entre os braços. O objetivo é ser o mais compacto possível ao avançar, então concentre-se realmente em unir as pernas com as canelas cruzadas, de modo que seus joelhos permaneçam firmes enquanto você balança para a frente.

Falha em flexionar os pés

Com muito poucas exceções, seus braços devem ser longos o suficiente para permitir que seu torso passe entre eles, mas aqueles pés incômodos podem continuar atrapalhando. Verifique novamente para ter certeza de flexionar os pés assim que pular com as pernas no ar, para que os dedos dos pés não arrastem no chão e evitem a passagem.

Não puxando os joelhos até o peito

A única maneira de colocar o torso entre os braços é puxar os joelhos totalmente para cima e na direção do peito antes de balançar entre os braços. Isso requer um movimento rápido e forte envolvimento dos flexores do centro e do quadril para fazer a transição, e ainda necessita de uma parte traseira ligeiramente abaulada para ter sucesso. Infelizmente, se você não tem abdominais ou flexores de quadril fortes o suficiente, isso vai ser difícil de fazer. Você pode querer trabalhar na postura do pendente (lolasana) para desenvolver um pouco da força necessária. Basicamente, ele congela o salto em seu momento mais crucial, quando as canelas estão cruzadas e os joelhos se encostam na barriga. Trabalhar nessa postura fortalecerá seu núcleo e dará a sensação de arquear levemente as costas para dar mais espaço para as pernas.

Modificações e Variações

Precisa de uma modificação?

A melhor modificação para iniciantes é um simples passo a passo, em vez de um salto. Comece no cão descendente, assim como você faria para o salto. Então, cuidadosamente ande os pés ligeiramente para a frente, de modo que seus joelhos fiquem posicionados entre os braços. Cruze as pernas na altura das canelas, e daqui, continue "andando" ou "balançando" um pé para a frente, todo o caminho através de seus braços. Tome seu tempo e respire livremente. Siga com o outro pé, e alongue as duas pernas à sua frente antes de soltar os quadris no chão.

Está pronto para um desafio?

Se você já domina o salto e é capaz de fazer parada de mão, você pode tentar pular da posição de parada de mão enquanto mantém as pernas retas. Esta não é uma transição fácil de ser concluída. Requer muita força da parte superior do corpo e do núcleo, bem como quadris e isquiotibiais muito flexíveis. Do pino de mão, com as pernas juntas e com o núcleo tenso, dobrar lentamente as pernas na altura dos quadris, mantendo os joelhos retos, em uma posição de canivete, então seu corpo forma um "L" de cabeça para baixo Flexione os pés e muito lenta e cuidadosamente, continue dobrando suas pernas para a frente, trazendo-os até o seu peito, apoiando a transferência de peso com os ombros, tríceps, essencial, e volta. Os pés flexionados devem ficar acima do solo entre as mãos. Daqui, permita que seu torso balance para a frente entre os braços enquanto suas pernas se projetam naturalmente na frente de seu corpo. Solte os quadris no chão.

Segurança e Precauções

A principal coisa a se pensar ao executar o salto Ashtanga é se você é realmente forte ou flexível o suficiente para executar o movimento com segurança. Está perfeitamente bem se você ainda não está lá - na verdade, isso é normal. Se você tentar realizar o movimento antes de estar realmente pronto para sua expressão completa, é muito mais provável que você sinta dor ou um ferimento. Comece com o passo a passo e continue praticando Ashtanga para desenvolver a força necessária para ter sucesso.

Também, se você já tem um ombro, cotovelo, ou lesão no pulso, apoiar o peso do corpo enquanto faz o salto pode agravar a lesão. Continue com o passo a passo ou simplesmente encontre outra maneira de mover-se com segurança do cão para baixo para o cão sentado sem dor.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

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