Joelhos -Out Agachamento para adutores

Transformando seus joelhos quando de cócoras , muitas vezes chamado de agachamento plié , é uma variação do exercício de agachamento . Ao girar os joelhos para fora, você direcionar seus músculos internos da coxa, também conhecido como adutores . Além das coxas , o agachamento plie também trabalha os músculos abdominais , culotes , nádegas e pernas. Verifique com um médico antes de tentar squats plie , especialmente se você tem uma lesão nas costas , antes ou condição de saúde . Como

Fique em pé com os pés um pouco mais largo que seus ombros e os dedos apontados para fora. Flexione os joelhos lentamente , baixando o seu corpo em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos formam ângulos de 90 graus . Pressionando com os saltos de seus pés , levante seu corpo de volta à posição inicial . Esprema seus músculos das nádegas enquanto você está todo o caminho de volta. Repita o procedimento para um total de 15 repetições .

Variações

Para aumentar a intensidade do agachamento plie , segure um kettlebell entre as pernas ou um haltere em cada mão. Você também pode colocar uma barra ponderada através de seus ombros por trás de seu pescoço. Se desejar, saltar para cima do chão quando você está de volta, tendo a certeza de pousar suavemente em seus pés. Para realmente atingir os músculos da panturrilha , execute panturrilha , levantando os calcanhares para cima e para baixo 10 vezes , quando você está na posição de agachamento.

Considerações

Se você achar que é difícil equilibrar , segure a parte de trás de uma cadeira enquanto agachado . Mantenha os músculos abdominais contraídos ao longo de todo o exercício para ajudar a melhorar o equilíbrio e evitar a volta desconforto. Para melhores resultados , levante e abaixe os quadris e os ombros ao mesmo tempo . Não se incline para a frente quando agachar , o que coloca pressão sobre sua coluna. Fique suas nádegas como se você está sentado em uma cadeira como você agachar .

Precauções

Mantenha as costas retas com as omoplatas para trás e para a frente de seu peito . Arredondamento ou flacidez sua coluna pode levar a dores e lesões nas costas . Nunca olhe para baixo como você executar o agachamento plie , o que provoca a sua volta para volta . Em vez disso, olhar para a frente , com a cabeça virada para a frente . Respire de forma segura para evitar tonturas e pressão arterial picos. Inalar como você diminuir o seu corpo em um agachamento plié e expire como você está de volta. Certifique-se aquecer os músculos antes do treino com cardio luz - como caminhar - . Durante 5 a 10 minutos