Grátis Cardio Kickboxing Rotinas
Cardio kickboxing exige pouco mais do que um par de sapatos de cross-training e seu próprio peso corporal para alcançar resultados. Se você planeja usar um saco de pancadas , você também vai precisar de um par de luvas de kickboxing e um conjunto de voltas , o que irá proporcionar estabilidade extra para suas mãos e pulsos , bem como manter o suor de suas luvas.
< P > Você pode executar as seguintes rotinas de kickboxing com ou sem um saco. Considere investir em um saco se o seu treino se torna muito fácil - dessa forma , você terá a vantagem de treinamento de resistência. Seu corpo vai se adaptar ao treino, então você precisa para manter -se um desafio para continuar a ver os resultados .
Warm- Up
Um curto de dois a cinco minutos de aquecimento é suficiente para soltar o corpo e evitar o risco de lesões no kickboxing cardio :
Espalhe seus braços e cruzá-los e para trás na frente do seu corpo, tocando a ponta dos dedos até o ombro oposto. Repita o procedimento para 16 acusações .
Squat cima e para baixo com as pernas juntas , mantendo os joelhos atrás de seus dedos do pé. Repita o procedimento para oito acusações .
Ficar em posição de cócoras , rolar seus joelhos em torno de um movimento circular por oito acusações . Sentido inverso e repita. Volte para a posição de pé e repita este movimento com os quadris para oito contagens em cada sentido.
Posicione as pernas em uma posição plié . Squat cima e para baixo por oito acusações . Como você subir, alcançar seus braços em direção ao teto.
Realize 20 polichinelos e executar no lugar por 20 segundos.
Você está pronto para começar . Se possível , posicione-se na frente de um espelho para que você possa verificar a sua forma e usar seu próprio corpo como um ponto focal durante todo o treino .
Strikes
< p > ao realizar greves, ou socos , mantenha o seu punho fechado eo polegar enrolada em torno do lado de fora de seus dedos.
Posicione seu corpo com o pé esquerdo para a frente e as mãos que guardam o rosto. Escolha um ponto focal na frente de você para seus socos , como a sua própria cabeça no espelho ou um objeto na parede. Este é o lugar onde você vai apontar com cada greve.
Jab para a frente com a mão esquerda para oito acusações . Em seguida , execute um soco cruz de oito contagem com a mão direita - mantendo o pé esquerdo para a frente e movendo o braço em frente de seu corpo. Agora combinar o jab e cruzar por mais oito acusações , alternando as mãos esquerda e direita.
Adicione em um gancho e um corte superior. O gancho sai e em todo o lado do corpo , como se você está apontando para o lado da cabeça de alguém. Apontar para debaixo do queixo com o corte superior. Execute a seguinte seqüência em um ritmo mais rápido ( tempo duplo) por um minuto :
Jab com leftCross com rightHook com leftUpper cortado com
direito
mudar de lado e repita toda a seqüência da direita < . br>
Kicks
Enfrentar para a frente , levante o joelho esquerdo para cima e agarrar a sua perna em um chute frontal , riscando com a bola do seu pé. Encaixe a perna de volta imediatamente , em seguida, repita este pontapé para 20 contagens . Repita no lado direito.
Em seguida , você vai fazer uma voadora com a perna esquerda para 20 contagens . Levante o joelho esquerdo em um ângulo, para que sua perna está paralela ao chão . Encaixe sua perna e chutar com a parte superior do seu pé. A cada chute , gire um pouco à sua direita ( plantada) pé. Repita o procedimento para 20 contagens , em seguida, repita a seqüência da direita
Agora emparelhar seus chutes frontais e roundhouses em um ritmo mais rápido ( tempo duplo) por um minuto , alternando a sua perna esquerda e direita da seguinte forma: .
Frente agarrar chute com a esquerda , então rightRoundhouse chutar com a esquerda , depois à direita
Intervalos
Para um desafio adicional , execute qualquer uma das seguintes exercícios entre as séries de greves e chutes :
Pular corda para um prancha minute.Hold posar para uma minute.Perform 10 pushups.Perform 20 mergulhos tríceps - enfrentar a sua volta para um banco ou cadeira , coloque as palmas das mãos na borda e abaixar-se para cima e os movimentos de treinamento de força com pesos down.Add de cinco libras , como bíceps, tríceps propinas e agachamentos com uma press.Lay sobrecarga em suas costas e realizar flexões de bicicleta por 30 segundos , trazendo o seu cotovelo oposto ao seu joelho e alternada e para trás.
Cool Down
O arrefecimento traz o seu ritmo cardíaco e permite-lhe esticar seus músculos enquanto estão quentes . Este é o tempo para o alongamento estático, ao contrário do alongamento dinâmico do warm -up.
A partir de uma posição sentada , afaste as pernas para os lados. Alcance para o pé direito e mantenha a posição por 10 contagens . Repetir este estiramento no centro e à esquerda . Traga as solas dos seus pés juntos e pressione suavemente em sua parte interna da coxa por um trecho de borboleta , evitando o joelho.
Chegar a uma posição ajoelhada e rendas os dedos atrás das costas. Estique os braços para trás e mantenha o alongamento por 20 segundos. Cruze o braço direito em todo o seu corpo, com a mão esquerda segurando o braço acima do cotovelo. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, repita no braço esquerdo . Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca , trazendo as palmas das mãos acima de sua cabeça na inspiração e de volta para os lados na expiração . Repita o procedimento para oito acusações .
Variações
Misture a sua rotina de kickboxing cardio para que o seu corpo não pode prever o que virá a seguir . Implementar as variações abaixo sempre que você sentir seu corpo se estabilizou e você não está mais vendo resultados :
Combine socos e pontapés. Por exemplo, executar a seqüência de jab -cross , em seguida, executar a frente sequence.Squat snap- chute para baixo em uma posição plié como você soco, o que lhe permite trabalhar os braços e as pernas ao mesmo time.Add em squats entre as séries de socos ou chutes . Adicionar cinco minutos de yoga para o final do seu treino.