Um plano de 4 semanas para construir músculos sérios

Hipertrofia. Levantado. Rasgado. Diesel. Projeto Swolification. Seja qual for a sua frase descritiva preferida ou palavra de escolha, adicionar um tamanho apreciável na forma de massa muscular está no topo da lista de objetivos da maioria dos trainees.

Certamente, há benefícios para a saúde em levantar pesos de forma consistente e aumentar a massa muscular - saúde e densidade óssea melhoradas, função imunológica melhorada, aumento de energia, risco reduzido de ferimentos, melhora a sensibilidade à insulina e uma grande diminuição na incidência de síndrome metabólica, apenas para citar alguns. Mas no final do dia, o que realmente importa para muitos trainees é ser capaz de andar na rua com uma camiseta média e saber que eles parecem desgrenhados, com grande, músculos protuberantes.

O problema é que, embora ter bíceps do tamanho de Kansas e um peito que pode desviar as balas sejam objetivos comuns para a maioria dos rapazes - e para algumas garotas também - muitos nunca chegarão perto de atingir "o visual".

Mesmo que seja exatamente o que aconteceu com você no passado, não precisa acontecer novamente. Depois de aprender como superar os pontos de conflito comuns, você pode estourar e começar a construir músculos sérios.

Substitua Estagnação por Progressão

Um músculo aumentará de tamanho em relação à carga que é colocada sobre ele. É simples assim. Se você quiser crescer, você precisa fazer um esforço concentrado para levantar mais peso semanalmente.

Muito frequentemente, as pessoas usam o mesmo peso semana após semana. Então, eles ficam perplexos quando parecem exatamente como eram quando começaram a ir à academia - três anos atrás.

Mas a verdade é que para fazer um músculo crescer, você precisa lançar uma bola curva. Você precisa desafiá-lo e fazê-lo funcionar mais. Mesmo se você adicionar apenas 5 libras à barra, esses quilos adicionais estão movendo você para a frente.

Se houver um erro comum que muitos trainees cometem, no entanto, está assumindo que treinar até a falha em cada série é, de alguma maneira, uma forma de progredir. Esses levantadores acreditam que por estarem treinando com tal "intensidade" - tanto que estão chegando ao ponto de perder repetições - eles terão muito mais crescimento muscular.

Este é um pensamento errado.

É verdade que em algum momento, adicionar cinco a 10 libras a cada semana se tornará um fator limitante. Mas quando isso acontecer, fazer uso da "janela de duas repetições, "o que permite alguma flexibilidade nas suas repetições.

Como um exemplo, imagine que seu programa exige 10 repetições, mas o peso que você está usando está provando ser um verdadeiro desafio. Em vez de perder repetições, atire conscientemente para oito a 10 repetições. Da mesma forma, se o seu exercício exige cinco repetições, a "janela de duas repetições" significaria que você atiraria de três a cinco repetições.

Então, se você quiser supino cinco repetições a 225 libras, sua primeira semana pode ter a seguinte aparência:Conjunto 1:225x5 Conjunto 2:225x5 Conjunto 3:225x4 Conjunto 4:225x4 Conjunto 5:225x3

Você pode ver isso pelo Conjunto 3, você está reduzindo suas séries por causa da fadiga ou técnica inadequada. Nesse caso, seu desafio de progresso seria tentar, na sessão seguinte, para acertar as repetições que você deixou no tanque. Portanto, pode ser mais ou menos assim:

Semana Dois

Conjunto 1:225x5 Conjunto 2:225x5 Conjunto 3:225x5 Conjunto 4:225x5 Conjunto 5:225x4

Comparado com a primeira semana, o levantador fez três repetições extras na segunda semana - até 675 libras adicionais - 225 vezes 3.

Nas semanas seguintes, o levantador hipotético continuaria com este peso até que ele fosse capaz de completar todas as repetições com sucesso. Uma vez que ele conseguiu, ele daria a alguém um high five, aumente o peso e repita o processo.

Substitua os exercícios de isolamento por movimentos compostos

Quando se trata de construir músculos, A crença popular diz que seguir uma divisão parte do corpo por dia é o uso mais eficiente do seu tempo. Segunda-feira, portanto, é geralmente conhecido como "Dia Nacional da Imprensa de Bancada, "com muitos trainees mirando seus peitos naquele dia. O resto da semana é dividido de forma semelhante, trabalhando um ou dois grupos musculares por dia. Portanto, o agrupamento de uma semana típica pode ser o seguinte:

Segunda-feira:Peito terça-feira:costas e bíceps quarta-feira:ombros e tríceps quinta-feira:isquiotibiais Sexta-feira:quadríceps.

Mas as divisões das partes do corpo são, na verdade, uma abordagem ineficiente. Depois de tudo, você está apenas estimulando ou direcionando um músculo uma vez a cada sete a 10 dias. O que mais, na verdade, você está limitando os ganhos que poderia obter a longo prazo.

Se você quiser construir músculos em seu corpo, você precisa incorporar movimentos que não apenas utilizem o máximo de massa muscular possível, mas também forneça o ímpeto de que seu corpo precisa para crescer.

Em vez de partes do corpo, foco no composto, movimentos multiarticulares. Dê um passo adiante:em vez de designar um determinado dia como "dia do braço, " por exemplo, torná-lo um dia "chinup".

Nick Tumminello, um personal trainer e fundador da Performance University em Baltimore, Maryland, observou que "movimentos como elevações de barra ou levantamento terra forçam seu corpo a usar uma grande quantidade de massa muscular para realizar o trabalho. o bom senso diz que quanto mais massa muscular você recruta, mais potencial existe para o crescimento muscular futuro. "

Para um exemplo específico, faça um exercício popular como rosca direta com halteres e adicione um aluno médio que deseja crescimento muscular. Ele está tentando ganhar algum tamanho - qualquer tamanho - e se depara com duas opções de exercícios:um exercício que o limita a 25 libras. cachos visando um, músculos bem pequenos, mais ou menos do tamanho de uma bola de tênis ou barra fixa que não apenas o forçam a usar muito mais peso, mas também recruta músculos de todo o corpo. É óbvio que as barras flexíveis são a escolha mais lógica para atingir seu objetivo.

Outro benefício de focar em movimentos compostos é que, por padrão, você estará atingindo certas partes do corpo várias vezes por semana, em vez de apenas uma vez, dando aos músculos mais oportunidades de aumentar.

Portanto, abandone os exercícios de isolamento e concentre-se mais nos movimentos compostos. Em vez de visar músculos específicos, direcionar movimentos específicos. Comece cada sessão de treinamento com um movimento principal, como uma variação de agachamento, uma variação de levantamento terra ou uma variação de supino, em seguida, complemente esse movimento específico pelo restante do treino.

Incluir uma inversão de conjuntos e representantes

Outro aspecto da construção muscular que costuma ser esquecido é a inversão de séries e repetições. Aquilo é, em vez de realizar três séries de 10 repetições em cada exercício - o que, por algum motivo, tornou-se a regra de ouro estabelecida para o treinamento de força - você executaria 10 séries de três repetições.

Como treinador de força Chad Waterbury, neurofisiologista e autor de "Revolução muscular, " notado, "Em essência, você ainda estará realizando o mesmo volume - conforme ditado pelo número total de séries e repetições concluídas - mas agora você estará aumentando a tonelagem total do seu treino, que não terá apenas um efeito profundo no sistema nervoso central - e, portanto, ganhos de força - mas também levarão a ganhos musculares incomparáveis. "

Portanto, pegue os bíceps com halteres mencionados anteriormente e compare-os com as barras flexíveis.

Ondulação do bíceps com halteres de isolamento:Peso usado:25 libras. Conjuntos:3 repetições:10 Volume total:30 repetições Tonelagem total:30 repetições x 25 libras. =750 libras.

Chin-Ups:Peso usado:155 libras. de Conjuntos de peso corporal:10 repetições:3 Volume total:30 repetições Tonelagem total:30 repetições x 155 libras. =4, 650 libras

Uma olhada nos números confirma que a opção de barra fixa certamente levará a mais crescimento muscular do que a rosca bíceps com halteres.

Isso não significa, no entanto, que você aplicará isso a todos os exercícios que realizar em um dia. Por uma coisa, levaria uma quantidade excessiva de tempo para treinar se você invertesse as séries e repetições para cada exercício em sua sessão.

Aplique esta técnica de inversão apenas ao movimento principal daquele dia - neste caso, queixo pra cima. Execute 10 séries de três repetições de barra fixa, em seguida, use o esquema mais tradicional de conjuntos e repetições para os movimentos acessórios.

Controle e exploda para crescer

Geralmente o excêntrico, ou diminuindo, parte do levantamento é considerada o componente do dinheiro porque essa é a parte que provoca a maior perturbação muscular, o dano microscópico que estimula o crescimento muscular. Usando um controlado, excêntrico lento leva a microrrupturas aumentadas no músculo, que, por sua vez, fornecer o estímulo que o corpo precisa para reparar e estabelecer novos, tecido muscular mais forte.

Consequentemente, muitos trainees assumem automaticamente que deveriam estar realizando o concêntrico, ou levantando, parte do exercício lentamente, ritmo deliberado também. Isso não é verdade. É melhor explodir, levantando a barra rapidamente.

Levantar com intenção e propósito é um componente frequentemente ignorado do crescimento muscular. Infelizmente, isso significa que muitos trainees deixam o crescimento muscular inexplorado na mesa por não prestarem atenção em como realizam o levantamento. Mas quando eles estão cientes da velocidade da barra e se concentram na explosão enquanto tentam exercer força sobre uma carga, os trainees verão maiores ganhos de força, bem como massa muscular adicional.

Por causa de pesos pesados, a elevação real da barra nem sempre parece estar em alta velocidade. Mas, enquanto a "intenção" de ser rápido estiver lá, o sistema nervoso central acionará seu corpo para recrutar mais unidades motoras de alto limiar para fazer o trabalho.

E são essas mesmas unidades motoras de alto limiar que têm a maior propensão para o crescimento muscular. Então, para levantadores que querem um aumento na massa, é uma situação ganha-ganha.

Juntando tudo

Se o seu objetivo é o crescimento muscular, uma semana de treinamento típica seria algo como o seguinte:

Dia 1

A. Variação de levantamento terra:10x3. Por exemplo, levantamento terra com barra de armadilha, levantamento terra de sumô, levantamento terra convencional, rack pull. Nota:descanse 60 a 120 segundos entre as séries.

B1. Estocada reversa com barra:3x8 / perna

B2. Pushup - pés elevados na caixa:3x10 Observação:adicione banda de resistência para carga externa, se necessário.

C1. Fileira de cabos assentada:3x12

C2. Pallof press:3x8 / lado

D. Circuito de braço de 10 minutos - ondas de martelo DB:x10; pressões de tríceps:x10 Nota:Porque você vai fazer os braços de qualquer maneira, você alternará entre os exercícios por 10 minutos com o mínimo de descanso possível. Registre o número total de "rodadas" concluídas, e tente bater esse número na próxima semana.

Dia 2

A. Variação do queixo para cima:10x3. Experimente o aperto por baixo, aperto acima da cabeça, pegada neutra, Aperto misto e assim por diante Nota:Descanse 60 a 120 segundos entre as séries.

B1. Supino:4x6

B2. Agachamento do Cálice DB:3x10

C1. Deadlift Romeno com barra de 1 perna:3x8 / perna

C2. Linha DB de 1 braço:3x10 / braço

D:Finalizador de perna - agachamento búlgaro dividido com peso corporal (de 10 para 1) Observação:execute 10 repetições em cada perna, então nove, oito, Sete, para um, com o mínimo de descanso possível. Registre quanto tempo leva para ser concluído, e tente superar esse tempo a cada semana.

Dia 3

A. Variação do agachamento:10x3; Por exemplo, agachamento de costas, agachamento frontal, agachamento de caixa. Nota:descanse 60 a 120 segundos entre as séries.

B1. Linha com suporte de tórax:4x8

B2. Bancada plana DB press:3x10

C1. Propulsor de quadril de 1 perna - banco fora:3x12 / perna

C2. Elevador de cabo de posição dividida:3x8 / lado

D. Blaster de ombro:2x10 / cada. Por exemplo, inclinado sobre levantamento com halteres, levantamento lateral com halteres, levantamento frontal com halteres, supino com halteres Nota:Execute cada exercício em forma de circuito com o mínimo de descanso possível entre os exercícios. Descanse 60 segundos, em seguida, repita para um total de dois circuitos.