Força de 30 minutos:coloque um pouco de ping na sua primavera!

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Todos nós sabemos que o sucesso raramente é definido por quem registrou o maior volume ou por quem é objetivamente “o mais forte”, mas sim quem tem a maior eficiência do início ao fim. Embora a força fundamental e a resistência desenvolvidas no treinamento do início da temporada sejam essenciais para o desempenho, uma mudança sutil no trabalho de força para ativar e sequenciar especificamente o sistema nervoso central (SNC) pode manter o sincronismo e o equilíbrio das contrações musculares em execução com eficiência. Isso pode ajudar a minimizar as lesões e a temida deterioração do desempenho no final de uma corrida.

Além da resiliência geral, alguns movimentos direcionados especificamente a cada semana são o complemento perfeito para o tri-treinamento que pode ajudar a aprimorar a velocidade, a força e a coordenação. Esses movimentos são projetados para fazer você se sentir mais leve, mais rápido e mais conectado por meio de agilidade básica, pliometria leve e ativação baseada em energia para ajudar a colocar um pouco de “ping em sua mola”.

1. Etapas pliométricas

Corredores altamente eficientes gastam menos tempo no solo - pense em acelerar passo a passo a partir dos poderosos golpes de pé neste movimento.

Fique na frente de uma caixa na altura do joelho, colocando o pé direito em cima. Movendo o braço para cima em conjunto com uma forte pressão com o pé, troque rapidamente as posições dos pés no ar, pousando suavemente com o pé esquerdo em cima.

Faça 2-3 séries de 12-16 repetições.

2. Deadlift com uma perna para pular

Contração, estabilização e coordenação são todos componentes vitais de treinamento para um sistema nervoso central (SNC) altamente responsivo - funcionou perfeitamente nesta variação de levantamento terra.

Fique em pé sobre a perna esquerda com o joelho ligeiramente flexionado. Incline-se para a frente na altura dos quadris, permitindo que sua perna direita flutue atrás de você (como um pássaro bebendo) até que seu peito fique paralelo ao chão. Com uma expiração, balance o braço direito para a frente impulsionando o peito para cima enquanto explode do chão com o pé esquerdo. O joelho direito deve subir em direção ao tórax conforme você retorna à posição totalmente vertical.

Faça 2-3 séries de 6-8 repetições explosivas.

3. Box Drill

Este movimento é uma combinação perfeita de pés rápidos combinados com aterrissagens suaves para controlar a aceleração / desaceleração durante a corrida.

Fique em pé sobre a perna direita com uma flexão suave do joelho. Com os braços soltos, salte pelos cantos de uma caixa imaginária. Conforme você se torna mais proficiente, concentre-se em aumentar a velocidade mais do que a distância. Certifique-se de mudar as direções de salto antes de mudar os pés.

Faça 2 séries por pé com 4-6 “caixas” em cada direção.

4. Med Ball Slams

Com um núcleo conectado, um nadador pode melhorar drasticamente a força e a potência de sua tração. Ao realizar esse movimento, pense nas primeiras braçadas de abertura na água ao nadar rápido.

Em pé, enrole-se e pressione uma medicine ball ou um saco de areia sobre a cabeça. Levante-se na ponta dos pés enquanto envolve seu core com força e bata a bola no chão com a maior força possível, exalando com força e usando os dorsais. Seus braços devem passar para baixo e atrás do corpo devido ao esforço. Agache-se com a coluna longa para recuperar a bola e repita. Faça 2-3 séries de 8-10 batidas.

5. Lateral VIPR Shuffle

O glúteo médio ativo e engajado apresentado neste movimento é fundamental para manter a estabilidade do quadril durante a corrida, evitando lesões quando nossos corpos estão mais fatigados.

Fique em pé com os pés na largura do quadril, diretamente atrás de um ViPR colocado verticalmente. Agarrando a parte superior do ViPR com a mão direita, dê dois passos rápidos para a esquerda, virando-o para o chão ao abaixar o quadril em um agachamento. Inverta a direção, inclinando o ViPR para o lado oposto ao se agachar no quadril direito.

Faça 2-3 conjuntos de lados alternados para um total de 12-16 taps de aterramento ViPR.