Guia de aquecimento dinâmico de basquete (20 treinos e exercícios)

Como treinador de basquete, uma de suas responsabilidades é garantir que seus jogadores estejam fisicamente preparados antes de cada jogo e treino.

Uma das maneiras mais importantes de um jogador se preparar é com um aquecimento adequado de basquete.

Especificamente, uma rotina de alongamento dinâmica .

A realidade é que um aquecimento de basquete verdadeiramente eficaz é esquecido pela maioria dos jogadores (especialmente no nível juvenil), é por isso que os treinadores precisam fazer disso uma prioridade.

Todos provavelmente já viram o clássico “círculo de alongamento, ”Onde um jogador ou treinador fica no meio como o líder, e os outros jogadores circulam para seguir.

Embora ainda haja mérito neste método, a maioria dos exercícios feitos neste formato são alongamentos estáticos.

(Um alongamento estático é aquele que se concentra em alongar um músculo até seu ponto mais distante e, em seguida, manter ou manter essa posição)

Neste artigo, queremos explicar por que sua equipe deve se preparar com um aquecimento de alongamento dinâmico para se preparar para os treinos e jogos.

Primeiro, Vou explicar porque isso é importante ...

Por que um aquecimento dinâmico é importante

Um dos principais objetivos do uso de uma rotina de aquecimento de alongamento dinâmico é fazer com que os músculos atinjam sua temperatura de trabalho, e alongá-los para melhorar sua função.

Embora o alongamento estático seja projetado para alongar um músculo ou grupo de músculos e possa parecer que está proporcionando um alongamento melhor, às vezes, pode realmente diminuir o desempenho desse músculo.

O objetivo do alongamento antes de um treino ou jogo é preparar os jogadores para jogar a toda velocidade, e o alongamento dinâmico é projetado para preparar o corpo para exercícios de alta intensidade.

O alongamento estático apenas afrouxa esses músculos.

Embora o alongamento dinâmico seja principalmente projetado para fazer o sangue fluir fisicamente, também fará com que o sangue flua mentalmente para seus jogadores.

O alongamento dinâmico não beneficiará apenas seus jogadores a curto prazo, mas também a longo prazo.

Mesmo que isso esteja sendo usado como uma rotina de aquecimento para um próximo treino ou jogo, o alongamento dinâmico também reduzirá o risco de lesões a longo prazo.

20 exercícios de aquecimento de basquete

Exercises1. Andando de joelhos altos 2. Joelho Hugs3. Jumping Jacks4. Backpedaling5. Tornozelo Pops6. Butt Kicks7. Quad Walk8. Over the Fence9. Frankenstein March10. Lunges11. Low Lunges12. Side Slide13. Squats14. Carioca15. Arm Circles16. Caminhada Lunge com Rotation17. Inchworm18. Balanços de perna para a frente19. Balanços laterais da perna20. Glute Walk

Existem centenas de exercícios diferentes que podem ser considerados alongamentos dinâmicos. Muitos deles também têm variações diferentes que você pode explorar.

Abaixo estão vinte exemplos de alongamentos dinâmicos básicos que você pode usar para preparar sua equipe para os treinos, práticas, ou jogos em qualquer nível.

1. Andando de joelhos altos

Trabalhe na flexibilidade de seus quadris, glúteos, e isquiotibiais com caminhada de joelhos altos.

Levante o joelho tão alto quanto confortável a cada passo, certificando-se de manter o peito para cima e os ombros para trás.

Como o nome sugere, isso é feito em um ritmo de caminhada, ao contrário da corrida que geralmente é usada para joelhos altos.

2. Abraços de joelho

Semelhante a andar de joelhos altos, os jogadores devem caminhar para frente e usar os braços para abraçar fisicamente o joelho até o peito em cada passo para realizar abraços no joelho.

Novamente, os quadris, glúteos, e isquiotibiais são os músculos que serão ativados principalmente com este exercício.

3. Jumping Jacks

Trabalhe os glúteos, quadríceps, e flexores do quadril com Jumping Jacks - um exercício que todo mundo já fez antes.

Certifique-se de que seus jogadores estejam espalhando os pés além da largura dos ombros e que suas mãos estejam quase se tocando acima da cabeça a cada repetição.

4. Retrocesso

O retrocesso ativará principalmente os quadríceps, e também os glúteos, bezerros, e isquiotibiais.

Como este é outro exercício que todos os seus jogadores provavelmente já fizeram antes de alguma forma, os pontos de ênfase devem ser manter os quadris para baixo e estender o braço para trás o máximo que puderem para executar cada passo.

5. Pops de tornozelo

Pops de tornozelo devem ser semelhantes ao movimento de pular corda, mas em vez disso, seus jogadores avançarão a cada salto.

O objetivo é melhorar progressivamente o alcance de cada salto ao longo. Enfatize pular levemente com os dedos dos pés e manter os joelhos ligeiramente flexionados.

Enquanto os tornozelos são um alongamento dinâmico projetado para fortalecer os tornozelos e também trabalhar os quadríceps, esta também é uma chance para seus jogadores trabalharem na coordenação e no ritmo.

6. Chutes traseiros

Este é outro exercício que muitos de seus jogadores provavelmente já fizeram antes, então enfatizar a técnica é importante.

Certifique-se de que seus jogadores mantenham os tornozelos, joelhos, ancas, e ombros voltados para a direção em que estão se movendo, e estabelecer o objetivo de elevar os calcanhares em direção ao bumbum tantas vezes quanto possível ao longo da distância designada para o exercício.

7. Quad Walk

O Quad Walk é muito semelhante aos chutes de bunda, mas, em vez disso, é executado a uma velocidade de caminhada. Em cada etapa, os jogadores devem usar as mãos para puxar fisicamente o calcanhar até a bunda.

Isso irá soltar novamente os quadríceps e os flexores do quadril.

8. Sobre a cerca

Para executar Over the Fence, os jogadores devem estar voltados para a direção oposta de onde irão viajar.

Eles devem, então, levantar um joelho o mais alto que puderem, e gire o joelho para trás como se estivessem tentando pular uma cerca imaginária atrás deles.

Pernas alternadas, viajando para trás durante o exercício. Over the Fence é projetado para alongar os isquiotibiais, virilha, e flexores do quadril.

9. Frankenstein March

Um ótimo exercício para trabalhar a flexibilidade dos isquiotibiais é o Frankenstein March.

Mantendo uma perna da planta reta para baixo, chute a outra perna com o objetivo de chutar a ponta dos dedos da mão oposta. Em seguida, alterne ao longo da distância designada para o exercício.

10. Lunges

Os pulmões são um dos alongamentos dinâmicos mais populares, e pode ser um alicerce para muitos outros exercícios. Ele imita o movimento de corrida que é essencial no basquete, e a maioria dos outros esportes.

Avance com uma perna dobrando os joelhos e mantenha o tronco ereto. Continue avançando e repita na perna oposta.

Certifique-se de que o joelho está estável durante a estocada - mantenha o joelho sobre o pé - não deixe o joelho cair para dentro.

11. Pulmões baixos

Enquanto as investidas acima serão feitas em movimento, Lunges baixos serão realizados a partir de uma posição estacionária.

Seus jogadores devem dar uma estocada longa para a frente, como se estivessem realizando uma estocada normal, e, em seguida, traga o cotovelo do mesmo joelho que está para a frente para baixo em direção à parte interna do tornozelo, e mantenha essa posição por 5-10 segundos.

Eles devem, então, mover as mãos para cada lado do pé da frente e pressionar o calcanhar em direção ao solo, e mantenha essa posição por 5-10 segundos. Em seguida, levante-se, e repita na outra perna.

12. Slide lateral

Com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e ficando abaixado para imitar uma posição defensiva, seus jogadores devem pisar com a perna dianteira e empurrar com a perna plantada.

Isso aumentará o fluxo sanguíneo e também reforçará uma base defensiva.

Um ponto de ênfase para enfocar é que os pés nunca devem chegar perto de se tocar. Na verdade, eles devem estar sempre a pelo menos 6 polegadas de distância.

13. Agachamento

O ato de agachar imita o movimento de pular, que obviamente é um movimento para o qual você deseja que seus jogadores estejam preparados.

Em pé no lugar com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, seus jogadores devem baixar os quadris o mais baixo possível, ao mesmo tempo que mantém as costas retas e os joelhos centrados sobre os pés.

14. Carioca

Carioca visa melhorar o movimento lateral, agilidade, e footwork. Vire-se para o lado e cruze a perna traseira na frente e depois atrás, e continue na direção lateral.

Se seus jogadores estão realizando este exercício em um formato de baixo para cima, eles devem ficar voltados para a mesma direção voltando quando estavam descendo.

15. Círculos do braço

Círculos de braço são outro exercício comum que seus jogadores provavelmente já fizeram antes.

Eles devem circular os braços para frente usando pequenos movimentos controlados, progressivamente fazendo círculos maiores. Isso fará com que o sangue se mova, e trabalhará principalmente os ombros, tríceps, e bíceps.

Depois de 10 círculos de braço completos para a frente, eles devem inverter a direção do movimento por 10 círculos de braço completos para trás.

16. Walking Lunge com rotação

Avance com uma perna dobrando os joelhos e mantenha o tronco ereto. Depois que você se lançar e seu joelho estiver alguns centímetros acima do solo, gire a parte superior do corpo com os braços na altura dos ombros para o mesmo lado da perna da frente

Continue avançando e repita na perna oposta. Certifique-se de que o joelho esteja estável durante a estocada, mantendo o joelho sobre o pé.

17. Inchworm

O Inchworm ajuda a fortalecer os músculos da metade frontal do corpo, ao mesmo tempo que alonga os músculos da metade posterior do corpo, e é projetado para fazer o sangue fluir.

Comece com os pés na largura do quadril. Seus jogadores devem se dobrar na cintura, alcançando seus dedos do pé. Depois de tocar os dedos dos pés, eles caem em uma prancha.

Assim que estiverem na posição de prancha, eles devem baixar os quadris e olhar para cima. Eles podem, então, voltar a subir, caminhando com as mãos de volta aos pés. Levante-se e repita.

18. Balanços de perna para frente

Para fazer balanços de pernas como uma equipe, espalhe seus jogadores pelo ginásio ou em qualquer espaço em que você esteja, de modo que todos tenham seu próprio espaço contra a parede.

Os jogadores devem estender a mão e colocar uma das mãos na parede para se apoiar, e olhe para a frente.

Balance qualquer perna para frente e para trás como um pêndulo, mantendo uma postura ereta. Comece com luz, balanços fáceis e aumentar progressivamente a amplitude de movimento.

Eles devem fazer 20 balanços por perna. Isso aumentará o fluxo sanguíneo, particularmente para os isquiotibiais e flexores do quadril.

19. Balanços laterais da perna

Os balanços de perna laterais podem ser facilmente combinados com os balanços de perna para frente acima. Desta vez, seus jogadores devem estar voltados para a parede e estender a mão na frente de seus corpos para se apoiar.

Balance uma perna para o lado, e, em seguida, de volta ao corpo. Novamente, comece com luz, balanços fáceis e aumentar progressivamente a amplitude de movimento.

Isso vai trabalhar os quadris, e a parte interna das coxas e a parte externa das coxas.

20. Glute Walk

Como você deve ter adivinhado pelo nome, o Glute Walk destina-se a ativar os glúteos antes do treino.

Muito parecido com andar de joelhos altos, os jogadores começam levantando um joelho tão alto quanto confortável. Se eles levantarem o joelho esquerdo, então a mão esquerda vai no joelho esquerdo, e a mão direita vai para o tornozelo esquerdo.

Eles devem então puxar o joelho e o tornozelo em direção ao peito. Dê um passo, e repita na outra perna.

O aquecimento de basquete de 5 minutos perfeito

Existem muito mais opções de alongamentos que você pode implementar no aquecimento dinâmico de sua equipe, e claro, você não terá tempo para colocar todos eles na preparação para apenas um treino, prática, ou jogo.

Idealmente, você deve conseguir alongar sua equipe usando alguns dos exercícios acima em 5 minutos. Afinal, quase todo treinador lidou com tempo de prática limitado, e você não pode gastar tudo em alongamento.

Para maximizar o tempo, você deve organizar os exercícios dinâmicos que deseja realizar em 3 grupos diferentes.

1. Exercícios estacionários

Um desses grupos é para exercícios que são realizados em pé no lugar (Círculos de braço, Balanços de perna, Pulmões baixos, etc…).

Espalhe seus jogadores longe o suficiente para que eles tenham espaço para realizar os exercícios livremente, mas perto o suficiente para que eles ainda possam ouvi-lo. Esses exercícios podem ser feitos por 30 segundos cada.

2. Exercícios de ritmo mais lento

Depois de concluir os exercícios estacionários, alinhe seus jogadores na linha de base, e escolher alguns exercícios que são feitos em movimento, mas em um ritmo mais lento (Glute Walk, Andando de joelhos altos, Lunges, etc…).

Seus jogadores devem realizar o exercício da linha de base à linha de base, e então volte para a linha de base original entre cada exercício. O jogging em si também pode ser considerado um exercício dinâmico.

3. Exercícios de ritmo mais rápido

Agora que seus jogadores estão em movimento, você pode terminar seu aquecimento dinâmico com alguns dos exercícios que são feitos em um ritmo mais rápido (Carioca, Chutes traseiros, Pops de tornozelo, etc…).

Independentemente de quais exercícios você escolher, seu objetivo deve ser encontrar alguns dentro de cada um desses grupos que iniciarão seus jogadores em uma posição estacionária, e, em seguida, coloque-os em movimento, e, finalmente, para ativar vários grupos musculares.

Como existem tantas opções, pode ser ótimo misturar os exercícios em seu aquecimento dinâmico para que seus jogadores não façam a mesma coisa todos os dias.

Conclusão

Um aquecimento dinâmico de basquete com alongamento é algo que você pode fazer em um curto espaço de tempo e que terá um impacto no futuro imediato, e também no caminho.

Como quase tudo o mais, o basquete está evoluindo, e o processo de aquecimento para jogar basquete também evoluiu.

Os dias de manter um alongamento no lugar por 30 segundos de cada vez foram deixados no passado, em favor de exercícios dinâmicos que são projetados para melhorar a amplitude de movimento e imitar as ações que seus jogadores usarão ao jogar basquete.

Dedicar 5 minutos a cada vez que sua equipe está junta para fazer um aquecimento dinâmico deixará seus jogadores prontos para jogar, vai reduzir o risco de lesões durante o jogo, e os preparará melhor para desempenhar o melhor de suas habilidades.