Como dobrar seu salto vertical para basquete - curso de 12 semanas

Foto cortesia de Dirk Hansen

Um bom salto vertical é um recurso valioso para todos os seus jogadores. Isso ajudará sua equipe a conseguir mais rebotes, blocos, e rouba. Também permitirá que alguns (ou muitos) jogadores de sua equipe enterrem a bola de basquete, o que pode aumentar a con fi ança de sua equipe, entusiasmo, e pode tornar o jogo muito mais divertido!

Se você está se perguntando se é possível aumentar seu salto vertical, você ficará feliz em saber que, com um treinamento adequado, é definitivamente algo que pode ser melhorado.

Eu desenvolvi este programa ao longo de vários anos e vi grandes melhorias na habilidade de salto daqueles que o seguiram. Eu chamo isso de Programa de salto vertical Coach Mac . Não é um nome muito criativo, é isso? 🙂

Projetei este programa para ser totalmente gratuito e também sem a necessidade de um grande espaço. Este programa pode ser concluído por qualquer pessoa, desde que tenha 2 x 2 metros de espaço livre. O que todos nós fazemos. Portanto, não pode haver desculpas para não concluir o programa.

Isenção de responsabilidade:obviamente, Eu não sou médico. Se você ou seus jogadores sentirem qualquer dor em qualquer uma das articulações durante o programa, pare imediatamente e consulte um médico. Você não quer piorar nenhuma lesão anterior.

Atualização para 2021!

Melhor Programa de Salto Vertical do Mundo

Eu descobri o que acredito ser o melhor programa de salto vertical do mundo, e é Vert Shock de Adam Folker.

Embora haja uma tonelada de histórias de sucesso de jogadores usando meu programa e obtendo ganhos massivos (verifique os comentários se você não acredita em mim), Também sou realista sobre a extensão do meu conhecimento sobre treinamento de salto vertical.

Adam Folker é um ex-atleta de basquete da Divisão I da NCAA e jogador profissional de basquete. Ele se conectou com Justin ‘Jus Fly’ Darlington, que atualmente detém o título de Dunker mais alto do mundo nº 1 para criar o melhor programa de salto vertical de todos os tempos.

Se você está interessado, confira seu programa abaixo. Eu recomendo.

Vert Shock por Adam Folker

Se você não estiver interessado nisso, tudo bem! Você ainda terá muitos ganhos usando meu treino. E eu adoraria que você o usasse! Prometi a mim mesmo que compartilharia as melhores informações e produtos que conheço e estou cumprindo essa promessa.

Como medir seu salto vertical

Como diz o ditado, ‘Você não pode melhorar o que não pode medir’ .

O primeiro passo em sua jornada para aumentar seu salto vertical é obter um ponto de partida de onde você está atualmente, para que possa acompanhar seu progresso.

Veja como fazer;

Coisas que você precisa:Outro amigo para ajudá-lo, uma escada, e um marcador permanente ou giz.

1 Encontre uma parede ou poste alto o suficiente para que, ao pular, não possa tocar no topo.

2 Fique próximo ao mastro ou parede e estenda seu braço o mais alto que puder acima de sua cabeça. Este é o seu alcance permanente. Peça a seu amigo para marcar o alcance de sua posição com um pedaço de giz ou um marcador permanente.

3 Agora, do zero, pule e toque o mais alto possível na parede ou poste. Você vai precisar que seu amigo observe e veja onde você toca para que não haja confusão. Peça ao seu amigo para subir a escada e marcar onde você conseguiu alcançar na parede.

4 Meça a distância entre o alcance em pé e o alcance de salto. Este é o seu salto vertical atual.

Informações importantes sobre o programa Coach Mac Vertical Jump

Aquecendo

Ao ler meu artigo anterior sobre alongamento, você aprenderá que é importante aquecer os músculos antes de alongar ou realizar qualquer atividade física extenuante. Recomendo pular corda por alguns minutos para aquecer e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Fases

O programa é dividido em três fases diferentes com quatro semanas cada. Isso ocorre porque conforme você continua com o programa, seus músculos se adaptam à intensidade do treino, portanto, precisamos continuar aumentando a carga de trabalho para continuar aumentando seu salto vertical.

Frequência

Execute a rotina a cada dois dias para dar ao seu corpo alguns dias de descanso entre os treinos. Isso significa que na primeira semana você treinará 4 vezes por semana, na segunda semana, você treinará 3 vezes por semana, e na terceira semana você treinará 4 vezes por semana. Isso acaba sendo 11 treinos por fase para um total de 33 treinos no programa. Também, durante este programa, você terá uma semana de folga entre cada fase para permitir que seu corpo se recupere completamente. Você precisa dar aos seus músculos tempo para se reparar totalmente, a fim de se tornarem mais fortes e explosivos.

Intervalos de descanso

Um minuto de descanso entre todas as séries. Se você puder, tente manter um cronômetro com você quando estiver fazendo esses exercícios. Se você não tiver um, meus jogadores acharam conveniente usar os cronômetros localizados em seus telefones celulares.

Registre seu progresso

Acompanhe o quanto você progrediu no final de cada semana de descanso. Vai ser difícil para seus jogadores, mas enfatize que se eles realmente querem ver os resultados, é melhor que esperem até o final da semana de descanso. Nós sabemos como é difícil para os jogadores serem pacientes!

Exercícios:

Se você tiver problemas para entender minhas descrições dos exercícios, YouTube-los para assistir a um vídeo do exercício sendo executado.

Pular corda - A corda de pular é o único equipamento envolvido no programa. Se você não tiver um, um pedaço de corda vai servir bem. Se você não tiver um pedaço de corda, pular para cima e para baixo no local sem dobrar muito os joelhos alcançará um resultado semelhante. Pular corda envolve segurar uma corda com as duas mãos e girá-la continuamente ao redor do corpo.

4 cantos - Envolve a imaginação de 4 pontos em uma forma quadrada com cerca de 15 a 20 polegadas de distância. Para completar os 4 cantos, você pula ao redor do quadrado no sentido horário, pousando em cada ponto para o número necessário de repetições. 4 saltos e completar o quadrado equivale a uma repetição.

Single-Leg 4-Corners - Exatamente o mesmo que 4-Corners, exceto realizado em uma perna.

Agachamento em câmera lenta - Envolve ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros. A partir dessa posição, abaixe lentamente até chegar a um agachamento profundo, certificando-se de que os calcanhares estão bem apoiados no chão. Mantenha a posição por 2 segundos antes de voltar lentamente à posição inicial. A descida e a subida devem levar 4 segundos para serem concluídas. Ao longo de todo o exercício, certifique-se de manter a cabeça erguida e as costas retas.

Tuck Jumps - Os saltos de dobra envolvem descer para um agachamento confortável e, em seguida, pular o mais alto possível e trazer os joelhos até o peito.

Saltos de alto alcance - São semelhantes aos tuck jumps, mas em vez de colocar os joelhos no peito, você apenas alcança o mais alto que puder. Isso é feito melhor sob um ringue de basquete ou perto de uma parede, para que você possa dizer o quanto seu alcance se torna mais baixo à medida que você se cansa. Tente atingir a mesma altura em todas as repetições. se você não tem nada para comparar, tudo bem. Basta pular o mais alto que puder a cada repetição.

Saltos laterais - Os saltos laterais são realizados melhor com uma linha ou um pedaço de pau. Eles envolvem ficar paralelo à linha de um lado e, em seguida, saltar rapidamente para os lados e para trás sobre a linha. Repetição e volta equivalem a uma repetição.

Saltos laterais de uma perna - Exatamente o mesmo que os saltos laterais, exceto realizados em uma perna.

Saltos de Lunge alternados - De uma posição normal, dê um passo à frente com o pé direito e um passo para trás com o pé esquerdo. Essa é sua posição inicial. Desta posição, pule o mais alto que puder no ar e troque as posições das pernas.

Saltos de panturrilha com perna reta - Sem dobrar os joelhos, pule para cima e para baixo no mesmo local. Você não vai ficar muito alto do chão e será o tornozelo fazendo todo o movimento que trabalhará o músculo da panturrilha.

Toe Raises - Stand regularmente, em seguida, levante-se nas pontas dos dedos dos pés. Abaixe as costas. Não balance para cima e para baixo, faça-o devagar (não muito devagar), mas de forma constante. Isso é melhorado usando escadas se você tiver acesso a elas. Tudo bem, conversa suficiente. Aqui está o programa pelo qual todos estavam esperando.

Programa de salto vertical Coach Mac

Fase 1 - semanas 1 - 3

1. Pular corda - 2 minutos.

2. Alongamento

3. Pular corda - 2 minutos.

4. Agachamento em câmera lenta - 3 séries de 10 repetições.

5. Saltos laterais - 3 séries de 20 repetições.

6. Alternando Jump Lunges - 3 séries de 10 repetições.

7. Tuck Jumps - 3 séries de 8 repetições.

8. Aumento do dedo do pé - 3 séries de 20 repetições.

Semana 4 - Descanso.

Fase 2 - semanas 5 - 7

1. Pular corda - 2 minutos.

2. Alongamento

3. Pular corda - 3 minutos.

4. Agachamento em câmera lenta - 3 séries de 10 repetições.

5. 4 cantos - 3 séries de 12 repetições.

6. Saltos laterais de uma perna - 3 séries de 15 repetições.

7. Alternando Jump Lunges - 3 séries de 15 repetições.

8. Saltos de alto alcance - 3 séries de 8 repetições.

9. Saltos de panturrilha com perna reta - 3 séries de 30 repetições.

Semana 8 - Descanso.

Fase 3 - semanas 9-11

1. Pular corda - 2 minutos.

2. Alongamento

3. Pular corda - 4 minutos.

4. Agachamento com movimentos lentos - 3 séries de 10 repetições.

5. Single-Leg 4-Corners - 3 séries de 10 repetições.

6. Saltos laterais com uma perna - 3 séries de 20 repetições.

7. Alternando Jump Lunges - 3 séries de 20 repetições.

8. Tuck Jumps - 3 séries de 8 repetições.

9. Saltos de panturrilha com perna reta - 3 séries de 40 repetições.

Semana 12 - Descanso.

Eu descobri o que acredito ser o melhor programa de salto vertical do mundo, e é Vert Shock de Adam Folker e Justin ‘Jus Fly’ Darlington.

Atualização Importante! - Tenho recebido alguns e-mails / comentários sobre jogadores rastreando seus saltos durante o curso de seu programa. Por favor, entenda que o que você está fazendo ao completar um programa de salto está quebrando o músculo. Você não verá melhorias no meio da semana porque o músculo não cicatrizou corretamente. É por isso que sugiro apenas verificar o quanto você melhorou no final de cada semana de descanso. O descanso é tão importante quanto a rotina.

É isso! É simples assim.

Eu vi jogadores fazerem ganhos enormes usando esse programa exato, então não hesite em fornecê-lo aos seus jogadores para ajudá-los a melhorar.

Eles vão adorar também. Quem não quer enterrar uma bola de basquete?

Deixe-me saber como o programa funciona para seus jogadores. Eu adoraria ouvir alguns dos resultados.

- Coach Mac