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Artes marciaisOs 5 melhores exercícios de basquete em casa
Procurando por exercícios de basquete caseiros? Aqui estão nossos 5 principais - com foco no manuseio da bola, rebote e pontuação.
Cada um pode ser feito em seu quintal ou garagem. Sozinho ou com um parceiro.
Para um treino completo, execute três séries de cada exercício por 30 segundos cada - 15 séries no total. Comece devagar, em seguida, acelere depois de dominar a mecânica.
# 5. Figura 8 Exercício
Propósito
Este exercício de manuseio de bola essencial vai melhorar a força da sua mão, controle de bola, e concentração.
Como funciona
- Comece a driblar baixo pelo tornozelo esquerdo.
- Drible a bola pelas pernas, passando para a outra mão e contornando a outra perna.
- Continue driblando em torno de ambas as pernas, com a bola seguindo um padrão de 8 em torno de ambas as pernas, trocando de mãos conforme necessário.
Dicas de treinamento
- Os jogadores iniciantes podem começar rolando a bola através da figura 8 no chão, então avance para driblar
- Mantenha os joelhos dobrados e as costas retas.
- Experimente diferentes alturas de drible - veja o número máximo e mínimo de dribles que você pode fazer em cada perna.
# 4. Através do Legs &Go
Propósito
Os jogadores aprendem a driblar pelas pernas e dirigir com força até a borda para uma bandeja.
Como funciona
- Começando alguns metros atrás do arco, dê um drible para a frente com a mão esquerda.
- Faça quicar a bola por entre as pernas, cruzando para a sua mão direita.
- Explodir do crossover com um drible em direção ao aro.
- Finalize no rebordo com a mão direita.
- Proteja a placa, corra de volta para a ala e repita. Faça 5 layups começando pela ala direita, em seguida, vá para a ala esquerda e, finalmente, o topo do arco.
Dicas de treinamento
- Experimente a mudança de ritmo, usando velocidades diferentes para maximizar a eficácia do crossover.
- Se você está tendo dificuldade em imaginar um defensor, você pode colocar uma cadeira ou cone para baixo para emular um.
# 3. Limpador de vidro
Propósito
Este exercício se concentra em agarrar o rebote com as duas mãos e pousar firmemente sobre os dois pés. Se você não tem acesso a uma cesta, você ainda pode realizar este exercício quicando a bola em qualquer parede.
Como funciona
- Comece na pista da esquerda, e jogar a bola para cima da tabela.
- Proteja o rebote com as duas mãos.
- Desça com uma base forte do lado de fora da linha da pista oposta.
- Jogue a bola para fora da tabela indo para o outro lado, e repita.
Dicas de treinamento
- Aterrisse na planta dos pés para que você esteja pronto para pular de volta.
# 2. Spin and Go
Propósito
Este é um ótimo exercício de drible em casa, que funciona para vencer um defensor com um movimento giratório, em seguida, terminando forte no aro.
Como funciona
- Comece com a ala esquerda, e driblar com força com a mão esquerda, Plante o pé direito, e gire em direção à linha de base com o pé esquerdo.
- Dê um drible para se recompor e fechar na borda.
- Termine no aro com uma layup forte para a direita.
- Pegue o tabuleiro, corra para a asa e faça de novo.
- O exercício está completo quando você fizer 10 layups (mão esquerda e direita) de cada asa e o topo do arco
Dicas de treinamento
- Mantenha sua mão no topo da bola - evite a tendência de carregar a bola durante o giro.
- Pode ser uma boa ideia trabalhar na finalização com a mão direita no lado esquerdo e a mão esquerda no lado direito - para manter os possíveis arremessadores na ponta dos pés quando você atacar o arco.
# 1. Exercício para cima e para baixo
Propósito
Este é um post-move clássico popularizado por jogadores como Kevin McHale, Michael Jordan e Kobe Bryant. Ajuda a desenvolver um footwork preciso e acabamentos fortes em torno do aro.
Como funciona
- Comece no bloco esquerdo, acertando a bola em baixa, postura forte.
- Gire para dentro com o pé direito, vender a dose falsa enquanto você planta.
- Dê um passo em direção ao aro e contorne o defensor com o pé direito.
- Suba e saia com força de dois pés e finalize com a mão esquerda.
- Proteja o rebote e repita. Faça 5 de cada lado da quadra.
Dicas de treinamento
- Não dê apenas um passo à frente após a falsa - imagine um defensor pulando na bomba falsa e contorne-o como você faria em uma situação de jogo.
- Mantenha o pé plantado no chão! “Qualquer arrastamento ou movimento leve resultará em uma chamada de viagem.
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