Os principais músculos usados ​​durante o estilo livre

Neste artigo, forneceremos conselhos, hacks e dicas como uma introdução para compreender os principais músculos usados ​​durante o estilo livre.

• Identificaremos e explicaremos a função de cada um desses músculos durante as diferentes fases da braçada.
• Fornece sugestões de exercícios de sequeiro para desenvolver os principais músculos usados ​​durante o nado livre.
• Também forneceremos um gráfico para download gratuito ‘ Os principais músculos usados ​​durante o estilo livre '.

Freestyle uma visão geral

• É o golpe mais comum usado durante o treinamento.
• O movimento às vezes é conhecido como crawl.
• É também a braçada mais popular usada por triatletas e nadadores em águas abertas.
• A propulsão é gerada por movimentos alternados de braçada e batida de perna.
• A rotação dos ombros do nadador, o tronco e os quadris desempenham um papel importante para garantir que os braços e as pernas estejam nas posições propulsivas ideais.
• Essa rotação também permite que o nadador respire com mais eficiência durante a recuperação dos braços.
• Ele usa uma combinação de dois tipos de chute, o chute de vibração e o chute de golfinho subaquático.

Treinamento em terra seca

Muitos nadadores competitivos de estilo livre realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

• Isso pode ajudá-los a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
• Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
• O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Também pode ajudar a corrigir qualquer desequilíbrio muscular causado por uma técnica inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Os principais músculos do estilo livre

Baixe nosso gráfico grátis ‘ Os principais músculos usados ​​para o estilo livre ', clicando no botão abaixo.

Download do gráfico de grupos musculares do estilo livre

Listados abaixo estão os principais músculos usados ​​durante o estilo livre

Observe, que, sempre que possível, usamos os termos comuns para cada músculo e listamos o termo técnico / médico entre colchetes. Por exemplo, os músculos do peito (peitorais)

Músculos torácicos (peitorais ‘Pecs’)

Os músculos do peito são acionados durante os movimentos de tração na braçada.

Músculos superiores / médios das costas (grande dorsal 'lats' e trapézio)

Os músculos superiores / médios das costas são acionados durante os movimentos de tração na braçada.

Músculos do braço (bíceps e tríceps)

Os músculos do braço também estão envolvidos durante os movimentos de tração na braçada.

Os músculos do ombro (deltóide e manguito rotador)

Os músculos do ombro ajudam a estabilizar os músculos da parte superior do corpo do nadador e permitem a rotação do corpo para ajudar a maximizar a propulsão.

Flexores do quadril (reto femoral e iliopsoas)

Os músculos flexores do quadril ajudam a iniciar o batimento forte para maximizar a propulsão durante o chute de perna.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais ajudam o nadador a recuperar as pernas e maximizar a propulsão durante a batida de perna.

Músculos da coxa (quadríceps 'quadríceps)

Os músculos da coxa também ajudam o nadador a recuperar as pernas e maximizar a propulsão durante a batida de perna.

Os músculos das nádegas (glúteos)

Os músculos das nádegas ajudam a estabilizar a posição corporal do nadador e a maximizar a propulsão durante a batida de perna.

Músculos da panturrilha (sóleo e gastrocnêmio)

Os músculos da panturrilha ajudam o nadador a maximizar a propulsão e manter suas pernas e pés em uma posição alongada (flexão plantar).

Músculos centrais (abdominais)

Os músculos centrais ajudam a estabilizar o corpo do nadador, ajudando a manter uma posição eficaz na água para minimizar o arrasto e permitir a rotação do corpo para ajudar a maximizar a propulsão.

As principais funções musculares durante o estilo livre

Abaixo está uma breve explicação da função de cada um dos principais músculos durante as diferentes fases do estilo livre.

Os músculos da parte superior do corpo

• O nadador envolve seus músculos do ombro (deltóide e manguito rotador) , os músculos do meio das costas (trapézio) e os músculos ao redor de suas costelas (serrátil) para ajudar a iniciar a rotação de seu corpo para ajudar a alongar seu curso e maximizar a propulsão.
• O nadador inicia a fase de pegada envolvendo os músculos da superior / meio de seus costas (latissimus dorsi 'lats' e trapézio) e a músculos do peito (os peitorais).
• Os músculos do braço do nadador ( bíceps e tríceps) tornam-se engajados para flexionar e estender o cotovelo durante o meio propulsivo e o final da braçada
• O flexor do punho músculos ajuda a manter os pulsos do nadador na posição ideal

Os músculos da parte inferior do corpo

Freestyle usa uma combinação de dois tipos de chute, o chute de vibração e o chute de golfinho subaquático.

• Ambos os tipos de chute começam com uma contração do flexores do quadril (reto femoral e iliopsoas) durante o tempo forte que fornece a propulsão.
• À medida que o nadador estende seu (s) joelho (s), eles envolvem suas coxas ( quadríceps) .
• À medida que eles recuperam suas pernas com o chute otimista, do nadador nádegas (glúteos) e isquiotibiais os músculos se contraem para estender os quadris.
• Ao longo do curso, o nadador envolve seus músculos da panturrilha para ajudar a manter uma posição de flexão plantar com os pés (tornozelos estendidos e dedos apontados)

Os músculos centrais (abdominais)

• Os principais músculos centrais são estômago (abdominal) e abdominais laterais (oblíquos)
• Eles ajudam a estabilizar o corpo do nadador, ajudando a manter uma posição eficaz na água
• Isso ajuda a maximizar a propulsão e minimizar o arrasto.
• O núcleo do nadador deve ser engajado ao longo da braçada, especialmente durante as fases de puxada de braço e chute de perna.

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Exercícios de treinamento em terra seca

Listados abaixo estão alguns exemplos de nossos exercícios favoritos de treinamento em solo seco de estilo livre para nadadores incorporarem em seu programa de treinamento em solo seco.

• Eles são divididos em cada um dos principais músculos usados ​​durante o estilo livre.

Músculos torácicos (peitorais ‘Pecs’)

• Dips - Bar, banco ou cadeira
• Flexões - padrão, ampla, estreito, devagar, diamante (bola medicinal)
• Supino - Barra ou halteres

Músculos médios / superiores das costas (grande dorsal 'lats' e trapézio)

• Linha com barra ou halteres
• Queixo pra cima
• Pose da cobra
• Pull-ups - padrão, vasta aderência
• Elevação do braço reto - Bola de ginástica
• Super homen
• Pose de ponte

Músculos do braço (bíceps e tríceps)

• Linha com barra ou halteres
• Cachos bíceps - Barra, halteres, cordões ou bandas de resistência
• Queixo pra cima
• Mergulhos - barra, banco ou cadeira
• Flexões - padrão, ampla, estreito, devagar, diamante (bola medicinal)
• Extensões de tríceps - peso corporal, halteres, cordões ou bandas de resistência
• Pushdowns de tríceps - corda elástica
• Batidas de bola medicinal

Os músculos do ombro (deltóide e manguito rotador)

• Pull-ups - padrão, vasta aderência
• Flexões - padrão, ampla, estreito, devagar, diamante (bola medicinal)
• Puxadores de rotação (interno e externo) - cabos ou bandas de resistência
• Mexa a panela - Bola de ginástica
• Elevação de braço reto - halteres de bola de ginástica (laterais)
• Prancha

Flexores do quadril (reto femoral e iliopsoas)

• Impulsos de quadril
• Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
• Agachamento lateral
• Lunges -peso corporal, haltere, lateral

Isquiotibiais

• Impulsos de quadril
• Lunges - peso corporal, haltere, lateral
• Agachamento - peso corporal, barra, haltere, pulando, lateral, braço reto e acima da cabeça (medicine ball)
• Step-ups - peso corporal, haltere, potência
• Superman - Padrão, alternando

Músculos da coxa (quadríceps 'quadríceps)

• Lunges - peso corporal, haltere, lateral
• Agachamento - peso corporal, barra, haltere, pulando, lateral, braço reto e acima da cabeça (medicine ball)
• Step-ups - peso corporal, haltere, potência

Os músculos das nádegas (glúteos)

• Chutes agitados
• Impulsos de quadril
• Lunges - peso corporal, haltere, lateral
• Pilates nado
• Agachamento - peso corporal, barra, haltere, pulando, lateral, braço reto e acima da cabeça (medicine ball)
• Step-ups - peso corporal, haltere, potência
• Superman - Padrão, alternando

Músculos da panturrilha (sóleo e gastrocnêmio)

• Aumento de panturrilha
• Lunges - peso corporal, haltere, lateral
• Agachamento - peso corporal, barra, haltere, pulando, lateral, braço reto e acima da cabeça (medicine ball)

Músculos centrais (abdominais)

• Pose da cobra
• Crunches - padrão, reverter
• Chutes agitados
• Pilates nado
• Prancha
• torções russa
• Abdominais
• Mexa a panela - Bola de ginástica
• Elevação do braço reto - Bola de ginástica
• Superman - Padrão, alternando

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Segurança de nadadores e conselhos médicos

Ao realizar qualquer forma de exercício de treinamento de natação, os nadadores devem garantir que:

• Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
• Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
• Que eles se aqueçam adequadamente com antecedência.
• Antes de iniciar qualquer forma de exercício, Aconselhamos que consulte o seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

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