Exercícios de realinhamento pélvico

A pélvis e os quadris são a base de todo o seu esqueleto, de acordo com a osteopática Dra. Natalie Nevins. Se eles forem jogados fora do alinhamento, a dor e a tensão podem se espalhar para as costas e ombros e para os tendões da coxa. Acidentes, lesões, desequilíbrios musculares ou postura inadequada podem inclinar ou girar a pelve para fora de sua posição natural. A boa notícia é que a prática regular de exercícios suaves de alongamento e fortalecimento pode ajudar a realinhar a pelve.

Supine Pelvic Tilt

A inclinação pélvica supina é básica, exercício suave que ajuda a alinhar a pelve de anterior para posterior. Deite-se com a face para cima em uma esteira de exercícios com a coluna em uma posição neutra - uma ligeira curva natural, com o abdômen plano. Imagine que você está tentando equilibrar um copo d'água na parte inferior do abdômen, se tiver dificuldade em encontrar sua posição neutra. Inspire profundamente. Conforme você expira, contraia o abdômen como se estivesse tentando tocar a coluna com o umbigo. Incline sua pelve em direção ao teto. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e depois volte à posição neutra da coluna. Repita de 8 a 10 vezes.

Rotação 90/90 do quadril

Uma pélvis girada força a coluna para fora de sua posição neutra, causando dor e deixando todo o tronco desequilibrado. Este exercício ajuda a reequilibrar a pelve e os quadris.

Deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Estenda os braços para o lado. Dobre os joelhos e quadris em um ângulo de 90 graus, e levante os pés do chão. Usando seus músculos oblíquos (os lados de sua cintura), gire lentamente os joelhos e abaixe as pernas para a esquerda. Deixe suas pernas repousarem no chão do seu lado esquerdo. Mantenha o ombro direito e a região lombar firmemente conectados ao chão durante o movimento. Em seguida, gire para o outro lado. Faça pelo menos 10 repetições de cada lado. Se um quadril é mais fraco do que o outro, faça algumas repetições extras desse lado.

Borboleta reclinada

Uma postura de ioga restauradora, a borboleta reclinada usa a gravidade para acalmar e relaxar a pélvis desalinhada.

Deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés no chão. Em seguida, permita que os joelhos se abram e girem para fora ao tocar as solas dos pés uma na outra. Relaxe suas pernas e permita que elas se abram o máximo que puderem naturalmente. Não tente se alongar ativamente aqui, apenas deixe a gravidade puxar lentamente seus joelhos para baixo em direção ao chão. Respire profundamente e mantenha a posição pelo tempo que puder, trabalhando até quatro a cinco minutos.

Variação da Ponte

Para realizar este exercício de fortalecimento da pelve e quadril, deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Seus braços devem estar ao lado do corpo. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, seus pés apoiados no chão. Inspire e empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão. Conforme você sobe, levante os braços e estenda-os para trás sobre a cabeça, como se você estivesse nadando de costas. Conforme você expira, role lentamente as costas para o chão, curvando sua coluna para baixo, uma vértebra de cada vez. Ao mesmo tempo, pressione os braços de volta para os lados.