Exercícios para melhorar a postura em casa

"Ficar em pé!" Quem já não ouviu essa reprimenda em um momento ou outro? Todos nós sabemos o que é uma boa postura. Pense no porte elegante de uma dançarina:ombros para trás e para baixo, uma coluna alta e um peito ligeiramente levantado.

A vida moderna acabou sendo prejudicial à nossa postura. Sentar em frente a várias telas leva a maus hábitos posturais. A pandemia apenas agravou essa situação, com cada vez mais de nós gastando a maior parte do nosso tempo olhando para nossos computadores e dispositivos. O resultado é uma epidemia paralela de costas tensas, pescoços rígidos e ombros doloridos.

Uma boa postura não apenas faz você parecer melhor, mas também pode fazer você se sentir melhor. Realizar suas atividades diárias com postura adequada reduz o risco de lesões e alivia a pressão na região lombar. Quando a coluna é “longa” ou “alta”, a pressão sobre os discos espinhais individuais é aliviada. Puxar os músculos abdominais para dentro e para cima fortalece as costas, reduzindo o risco de lesões durante a elevação ou torção.

Um programa simples de alongamento e exercícios de fortalecimento em casa pode ajudar a melhorar sua postura e também a prepará-lo para padrões de movimento mais saudáveis ​​ao sentar, levantar ou levantar. Esses exercícios podem ser adicionados à sua rotina de exercícios regulares ou realizados por conta própria. Tente praticar três ou quatro vezes por semana. Depois de um ou dois meses, você pode achar que é mais fácil sentar e ficar de pé com uma boa postura. Você pode até ouvir:"Você perdeu peso?" simplesmente porque você está mais ereto.

Ponte

Fortalecer as costas (especialmente as nádegas e isquiotibiais) ajudará a corrigir uma postura desleixada ou com as costas arredondadas e ajudará você a manter a coluna ereta enquanto estiver sentado. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo. Pressione os pés e sinta os ombros largos. Levante ou role a pélvis do chão. Não vá tão alto a ponto de apertar a parte inferior das costas; imagine uma linha reta desde os joelhos até os quadris e os ombros. Role para baixo uma vértebra de cada vez. Repita de três a cinco vezes.

Tábua

A prancha, também conhecida como "topo de uma flexão", é um fortalecedor de corpo inteiro que pode ajudar a neutralizar uma variedade de desequilíbrios posturais, incluindo inclinação para trás, curvatura ou favorecimento de um lado. Na posição de quatro (quadrúpedes), estenda uma perna por vez para trás, mantendo os dedos dos pés dobrados para baixo. Os pulsos devem ficar alinhados sob seus ombros. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Puxe os músculos abdominais para dentro e para cima. Imagine uma linha reta estendendo-se do topo da cabeça aos quadris e aos calcanhares. Mantenha a postura por uma ou duas respirações antes de voltar a ficar de quatro. Repita de três a cinco vezes.

Abridor de tórax

O alongamento dos músculos peitorais reverte nossa postura habitual de arredondamento para a frente (pense em dirigir, enviar mensagens de texto e olhar para a tela do computador). Se você se sentar ou ficar de pé com os ombros arredondados, será ótimo. Fique em pé com os pés separados por uma distância confortável. Segure uma alça de ioga ou um cinto (um cinto de roupão funciona perfeitamente!) Atrás de seus quadris com as palmas voltadas para longe de você e os polegares voltados um para o outro. Levante o cinto ou alça em direção à parede atrás de você e para cima. Se você precisar segurar o cinto com uma pegada mais larga, faça-o. À medida que você levanta o cinto para longe de você, sente um estiramento no peito. Abaixe o cinto e repita de três a cinco vezes.

Extensão posterior

Pense nisso como um dois por um:alonga o peito e fortalece as costas. Deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos ao lado do corpo, os pés afastados na largura do quadril e a testa ou a ponta do nariz apoiada levemente no tapete. Puxe os músculos abdominais para dentro; imagine seu umbigo levantando-se do tapete. Levante o peito, os ombros e a cabeça para fora do tapete. Levante os braços do chão até que eles estejam alinhados com as costas, alcançando as pontas dos dedos na direção dos pés. Afaste-se se sentir um aperto na parte inferior das costas. Mantenha o pescoço alongado e contraia ligeiramente o queixo. Abaixe tudo de volta para o tapete. Repita de três a cinco vezes. Quando terminar, ponha-se de quatro e, em seguida, leve os quadris até os calcanhares para a pose de criança como um contra-alongamento.

Visualização

Fique em pé com os pés na distância do quadril e os braços ao lado do corpo. Amoleça os joelhos. Puxe os abdominais para dentro e para cima. Deixe os ombros relaxados e alargados, o que por sua vez deve levantar e abrir ligeiramente o peito. Imagine um balão de hélio preso ao topo de sua cabeça, puxando você para cima. Tente fazer isso na frente de um espelho e observe a diferença em sua aparência simplesmente tomando consciência de sua postura.

Nossos hábitos diários também afetam a postura. Se você carrega regularmente uma pasta ou bolsa (e honestamente, não ter que fazer isso pode ser um dos poucos benefícios da quarentena), tente mudar de lado de vez em quando. Mais perto de casa, se você for pai de uma criança, certifique-se de alternar o braço que usa para segurar seu bebê. Passamos muito de nossas vidas sentados, então por que não sentar melhor? Quando você estiver em sua mesa, seus pés devem estar apoiados no chão. Se o chão estiver muito longe, coloque um apoio para os pés para aproximar o chão de você. Ajuste o monitor para que você não precise arquear ou projetar o queixo para ler confortavelmente. Um suporte de computador ou até mesmo uma pilha de livros antigos pode elevar seu monitor ou laptop à altura adequada. Se você passa muito tempo ao telefone, invista em um headset ou fones de ouvido em vez de equilibrar o telefone entre a orelha e o ombro. Considere programar alertas em seu telefone para lembrá-lo de fazer pausas para se movimentar ao longo do dia. Quando se trata de boa postura, mudanças sutis podem render grandes recompensas.