10 exercícios eficazes para melhorar a resistência

A resistência é um componente do condicionamento físico completo, e é essencial se você espera ganhar no campo de futebol. Então, como você pode fortalecer sua resistência?

Você não pode errar com alguns exercícios simples que resistiram ao teste do tempo. Aqui estão dez para você começar.

1. Natação

Quando o corpo dói depois de uma semana de práticas extenuantes, deixe seus jogadores colocarem seus exercícios aeróbicos na água. Isso ajuda a atenuar as dores nas articulações e, ao mesmo tempo, aumentar os batimentos cardíacos.

Se você tiver acesso a uma piscina, nadar é o treino ideal para um dia de recuperação, junto com ioga e ciclismo. Essas formas de exercício não criam nenhum impacto, permitindo que os tecidos conjuntivos repousem e cicatrizem, ao mesmo tempo que o mantém suavemente ativo.

2. Burpees

Quem disse que você precisa de equipamento para obter uma combinação de cardio e força? Burpees é o exercício que todo mundo adora odiar por um bom motivo. Esses meninos maus desafiam você.

Comece ficando de pé, em seguida, salte para trás em uma prancha como se estivesse fazendo uma saudação ao sol no estilo ashtanga. Salte seus pés para trás para encontrar suas mãos, em seguida, volte a ficar em pé.

Seja criativo com variações onde você adiciona flexões ou linhas renegadas à mistura e conclua com um salto final.

3. Box Jumps

Os saltos de caixa aumentam a resistência e a potência pliométrica. E é tão simples quanto pular em cima de uma caixa! Contanto que você mantenha a forma adequada, isso é. Se você quiser melhorar sua capacidade de durar, aqui estão as etapas:

1. Pegue várias caixas de vários tamanhos.

2. Comece com o menor e defina um cronômetro de 30 segundos.

3. Quando apaga, passar para o próximo.

Desafie seus jogadores a entrar em tantos saltos nas caixas mais altas quanto nas pequenas.

4. Bicicleta

Andar de bicicleta é outra atividade de impacto zero, tornando-o ideal para jogadores que precisam passar algum tempo na lista de deficientes com uma lesão no joelho ou tornozelo. Contudo, também é adequado para quem busca ir mais longe.

O ciclismo é uma atividade de treinamento cruzado ideal que também funciona como transporte - faça seus jogadores pedalarem para praticar e incentive-os a ir de bicicleta para a escola.

5. Exercícios de velocidade

Os exercícios de velocidade imitam mais de perto os movimentos que seus atletas farão em campo. Portanto, eles são uma das melhores maneiras de treinar a resistência do futebol. Configure um curso de agilidade ou execute padrões de cone na prática.

6. Corridas longas (ocasionais)

A corrida é uma forma ideal de treinamento de resistência. Contudo, tenha em mente que as pessoas que correm por 30 minutos, três dias por semana, têm as taxas de lesões mais baixas. Faça seus jogadores correrem uma ou três milhas, mas não em todas as práticas.

7. Boxe

Você não usa muito as mãos no futebol, a menos que seja goleiro. Portanto, o boxe é a atividade de treinamento cruzado de resistência ideal porque você trabalha os músculos que de outra forma não faria. Incorporar lenços de papel raramente usados ​​eleva sua frequência cardíaca - é por isso que algumas pessoas sobem escadas sem fôlego, mesmo que andem de bicicleta todos os dias.

8. HIIT

Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma forma ideal de aumentar sua resistência. Esses treinos alternam rajadas intensas de exercícios, onde você dá 100% de esforço, com períodos de descanso. Se você tiver apenas um curto período de treinamento, essas sessões são ideais para maximizar a queima de calorias e os ganhos de resistência em 30 minutos ou menos.

9. Alpinismo

O alpinismo trabalha os músculos das pernas de novas maneiras. É como andar na máquina de subir escadas na academia, apenas com vistas de tirar o fôlego e as vantagens adicionais de saúde mental de se exercitar ao ar livre.

O que você pode fazer se morar no Kansas? Não se desespere - você pode replicar muitos dos benefícios usando o seu estádio. Pense em “Rocky” subindo as escadas do Museu de Arte da Filadélfia, talvez com algumas pausas para flexões de arquibancada para treinamento cruzado.

10. Superconjuntos

Você provavelmente leva sua equipe para ir à sala de musculação algumas vezes por semana. Para ajudar seus jogadores a construir resistência, incorpore superconjuntos em seu repertório.

Para queimar calorias máximas, faça alguns desses movimentos compostos. Por exemplo, um propulsor combina um agachamento com uma pressão acima da cabeça, trabalhando todo o seu corpo e fazendo seu coração bater como o de um velocista. Use um conjunto de pesos em cerca de 60% do seu máximo de uma repetição e veja quantos você pode realizar antes de ter que parar.

Melhore sua resistência com estes 10 exercícios eficazes

A resistência é um componente crítico do condicionamento físico geral e uma obrigação para o campo de futebol. Faça seus jogadores melhorarem os deles com estes 10 exercícios eficazes que resistiram ao teste do tempo.

Biografia do autor:

Oscar Collins é o editor-chefe da Modded. Ele escreve sobre carros, fitness, o ar livre e muito mais. Siga @TModded no Twitter para mais artigos da equipe do Modded.