Exercícios de elevação Row at Home
praticar sempre boa forma ao fazer linhas em casa. Fique em pé com um haltere em cada mão, as palmas viradas para as coxas . Dobre ligeiramente os joelhos e dobradiça seu tronco para a frente na cintura , até a sua volta é quase paralelo ao chão . Dobre os cotovelos e puxá-los para cima e para trás. Continue levantando os halteres até que você não pode levantá-los sem girar seu corpo. Mantenha a contração por alguns segundos e, em seguida, abaixe os pesos de volta à posição de partida. Repita o procedimento para um total de 12 repetições . Para melhores resultados, se concentrar em apertar os músculos das costas como se estivesse beliscando um lápis entre as omoplatas .
Variações
Se você não tem acesso a halteres , use uma barra, banda de resistência ou baixa polia com um v- bar para executar linhas. Você também pode usar uma máquina de linha se você tem um em sua casa. Se desejar, executar linhas de um braço descansando um joelho em um banco e levantar o cotovelo oposto para cima. Para melhor enfatizar seus músculos bíceps , inverta a sua aderência para que as palmas das mãos estão voltadas para cima quando você remar.
Dicas
Não use os seus antebraços para elevador os pesos , que constrói os antebraços em vez de nas costas e ombros . Seus antebraços só deve segurar seus halteres - não levantá-los . Mantenha a sua parte superior do tronco ainda em todos os momentos , só os braços devem mover-se. Se desejar, executar a linha na frente de um espelho para ajudar a monitorar a sua forma e certifique-se de que o seu tronco e de volta não se movem durante o exercício.
Segurança
Mantenha as costas em uma posição neutra ao fazer linhas. Nunca arco ou arredondar as costas , o que tensiona a coluna vertebral e pode levar a lesões. Contraia os músculos abdominais durante todo o exercício para ajudar a estabilizar a coluna e garantir de forma adequada . Para evitar lesões , mantenha seu pescoço e coluna alinhada em todos os momentos . Além disso, nunca permitir que seus ombros a cair . Em vez disso, mantenha seus ombros puxados para trás e para baixo como você faz linhas.