Parte interna da coxa Exercício em um sistema de polia

Suas coxas são compostos de muitos músculos , mas o adutor magno compreende a maior parte da região. Todos os seus músculos internos da coxa funcionam como adutores do quadril para permitir que você mover as pernas lateralmente em direção a linha média do corpo. Você não pode fazer esse movimento corretamente com halteres ou barras , de forma que você precisa de acesso a um sistema de polias e um manguito do tornozelo. Com esses itens , você será capaz de fazer um exercício para fortalecer e firmar suas coxas . Músculos parte interna da coxa

o maior músculo interno da coxa , seu adutor magno , é dividido em partes anterior e nas costas. Ambas as divisões realizar adução do quadril , mas a parte da frente é um adutor mais forte devido à inserção do músculo . Os outros músculos internos da coxa você precisa estar familiarizado com são o adutor longo , adutor brevis , pectíneo e grácil . Os três primeiros estão localizados em sua região interna da coxa superior. O gracilis se estende desde a parte inferior de seu osso do quadril para baixo a seus joelhos.
Warm-up

Antes de fazer qualquer exercício adução do quadril , executar um completo warm-up para o seu corpo inteiro , especialmente os quadris e pernas. A corrida de 10 minutos será suficiente. Para aquecer ainda mais de seus adutores do quadril e pernas , fazer três séries de 30 peso corporal sumo squats . Stand com os pés tão grande como você pode confortavelmente , apontar seus dedos para fora um pouco e mantenha os braços para fora na frente de seu torso. Dobre os quadris e as pernas o máximo que puder para diminuir o seu corpo, em seguida, retornar à posição inicial .
Pe Hip Adução

Coloque o manguito do tornozelo em torno de seu tornozelo direito e prenda o gancho do manguito à baixa polia. Ligue todo o seu corpo para que o seu lado esquerdo é para o sistema de polias . Fique em pé com as pernas retas e colocar sua mão esquerda contra a parte fixa do sistema de polias para apoiar o seu corpo. Traga a sua perna direita distância formam a polia , movendo- se lateralmente para a direita. Mova sua perna para fora tanto quanto você pode , em seguida, retornar a sua perna direita em direção à linha média do corpo. Repita o procedimento para um total de 15 repetições , utilizando-se um peso que cansa os músculos. Faça o mesmo com a perna esquerda e completa quatro jogos , com cada lado.
Cooldown

Depois de fazer todos os exercícios de musculação em sua rotina de exercícios , termina com a 10 minutos de desaquecimento. Fazer uma corrida leve e depois terminar com um trecho adutor do quadril , como a borboleta sentada. Sente-se com as pernas dobradas e as solas dos seus pés juntos, em seguida, dobre para a frente , você vai sentir o alongamento imediatamente. Segure-o por 30 a 45 segundos e repita mais duas vezes.