Forma adequada para Incline bancadas

O supino inclinado é um exercício de tórax realizada utilizando uma barra ou um par de halteres e um banco de peso ajustável. Fazendo o exercício com a forma adequada garante o desenvolvimento muscular máximo , evitando possíveis lesões nos ombros ou no peito . A segurança também é importante durante a imprensa ; alistar um parceiro para manchá-lo , especialmente se você estiver usando pesos pesados. Barbell Imprensa

Para fazer o supino inclinado , mentira face para cima em um banco de peso em ângulo entre 45 e 60 graus colocados debaixo de um rack de barra. Use uma ampla , pronação para segurar a barra e levantá-lo para cima e longe do rack. A grande aderência significa que seus antebraços são perpendiculares ao chão na fase final do movimento. Segure o peso com os cotovelos estendidos , mas não trancada, diretamente acima de seus olhos. Dobre os cotovelos para os lados para diminuir o peso da parte superior do tórax e voltar para a posição do cotovelo estendido para completar uma repetição.
Dumbbell Variação

Se você tem um observador , pedir-lhe para entregar-lhe os halteres , uma vez que estão em posição adequada. Se você não tiver um spotter , sentar-se com os halteres em seus quadris e , em seguida, levantá-los para a posição do cotovelo estendido acima de seus olhos . Você deve manter os halteres com uma posição de palma para a frente e os polegares enrolado em torno do punho . Lentamente abaixe os halteres em direção a seu peito como você dobre os cotovelos , mantendo a cabeça dentro na borda da axilas. Para completar uma repetição , estenda os cotovelos para voltar à posição inicial de halteres sobre seus olhos .

Formulário do Notes

enquanto estava deitado no banco , o seu pés devem ser colocados firmemente no chão . Se os seus pés não se pode alcançar o chão , coloque uma plataforma elevada debaixo deles. Mantenha sua cabeça, ombros e nádegas em contato com o banco durante toda a execução do exercício - sem arqueamento da coluna como você pressionar para cima. Inalar como você completar a fase descendente do movimento e expire quando você pressiona os pesos de volta. Preste atenção para a posição de seus pulsos como você pressionar para cima e para baixo. Eles devem formar uma linha reta com os antebraços , mais do que dobra para trás , para evitar o cansaço .
Aperto Largura

A grande aderência em uma barra mantém a ênfase da exercer sobre os peitorais do tórax e os deltóides anteriores na frente dos ombros. Se você escolher um aperto mais estreito e trazer os cotovelos contra os lados do seu corpo , a ênfase é maior nos músculos tríceps na parte de trás dos braços. Ao usar halteres , queima os braços para os lados proporciona maior peito e ativação dos ombros, mantendo os cotovelos contra as costelas proporciona uma maior ativação do tríceps .