O posicionamento correto do braço para um Bench Press

Existe uma maneira correta de colocar os seus braços e mãos quando você está executando a imprensa básica banco. Existem também as formas secundárias para realizar a imprensa que utilizam diferente braço e colocações de mão. Como você faz um supino , o peitoral maior , deltóide e tríceps braquial trabalhar todos juntos . O peitoral maior em seu peito realiza adução horizontal, os deltóides de seus ombros executar a flexão de ombro e tríceps braquial seu estender os cotovelos . Se você alterar o posicionamento de suas mãos e braços , você vai impactar qual desses grupos musculares têm que trabalhar o mais difícil. Tradicional -Grip Bench Press

A versão tradicional do supino envolve a definição de suas mãos na barra de modo que eles são apenas um pouco mais largo que seus ombros , com as palmas viradas para os seus pés. Como você executar o exercício , os braços incendiar um pouco para os lados . Isto significa que você está executando principalmente ombro adução horizontal e seu peitoral maior é o músculo principal recrutado. Os deltóides e tríceps braquial atuar como auxiliar músculos .
Fechar -Grip Bench Press

A estreita -grip supino envolve a criação suas mãos para a largura dos ombros ou mais estreito . Quando você faz a versão close- aderência, seus braços ficar em perto de seu torso como você abaixar e levantar a barra . Existe um maior grau de extensão do cotovelo . Isso significa que seu tríceps braquial torna-se o principal músculo recrutado. Há também mais de flexão do ombro do que com a versão tradicional para que seus deltóides tem que trabalhar mais . O peitoral maior torna-se um músculo auxiliar nesta versão . Tenha cuidado para não colocar as mãos muito juntos , pois pode causar bar instabilidade devido ao estresse em sua articulação do pulso .
Ampla -Grip Bench Press

a ampla -grip supino envolve a colocação de suas mãos alguns centímetros mais para fora do que você fez com o supino tradicional. Para a versão de grande aderência , como você abaixar a barra , seus braços incendiar mais amplo para os lados do que durante a execução das outras duas versões. Portanto, há menos de flexão do ombro e extensão do cotovelo e ombro ainda mais adução horizontal, o que significa que o peito tem de lidar com uma carga ainda maior do que com a versão tradicional. Se você colocar as mãos muito grande, sua amplitude de movimento serão prejudicados .

Considerações

Usando uma grande aderência quando você está realizando supino lugares um significativo quantidade de estresse em seus ombros. À medida que você descer a barra até o peito , a frente de seus ombros é esticada para uma posição perigosa. Um estudo de 2007 publicado no " Strength and Conditioning Journal" descobriu que usando uma grande aderência ao fazer supino aumenta o risco de instabilidade do ombro anterior , ruptura do músculo peitoral maior e osteólise atraumática da extremidade da clavícula . Portanto, evite fazer supino com as mãos posicionadas para fora muito mais do que a largura dos ombros e use um peso mais leve até que você construir a força .