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artes marciais13 variações de imprensa para uma parte superior do corpo forte e louca
Quanto você consegue no banco? Embora o supino possa ser uma referência universal para levantadores, não deve ser o único foco de sua rotina para a parte superior do corpo. A chave é encontrar um equilíbrio com os exercícios para a parte superior do corpo e certificar-se de que você pode pressionar tanto horizontal quanto verticalmente.
Por que pressionar é tão importante?
Exercícios de pressão não apenas desenvolvem seu peito, ombros e tríceps, mas, dependendo da variação, você também pode direcionar seu núcleo. Usar um braço de cada vez ou pressionar de várias posições irá desafiar a estabilidade e força do seu núcleo em um grau maior.
Junto com o desenvolvimento de força e musculatura, pressionar a parte superior do corpo ajuda a melhorar o movimento dos ombros e dos músculos de suporte. A rotação para cima das omoplatas é crítica para a saúde do ombro, e, quando executado corretamente, a pressão da parte superior do corpo reforça e fortalece esse movimento.
Para todos os exercícios a seguir, que são divididos em uma ênfase de força ou estabilidade, tente se concentrar em permitir que as omoplatas subam e contornem a caixa torácica. Isso permite resultados ideais e redução de lesões ao pressionar.
Imagine ficar atrás de alguém e colocar as duas mãos nas omoplatas. Quando eles estão pressionando diretamente para fora ou acima da cabeça, suas mãos devem se afastar ligeiramente e seus polegares devem girar para baixo com as omoplatas.
Aumente a força da parte superior do corpo com estes 5 exercícios
Para movimentos com ênfase na força, você vai pressionar com as duas mãos usando uma barra ou seu próprio peso corporal. Isso diminui a estabilidade necessária para completar o exercício.
Embora você possa fazer mais repetições, manter suas repetições entre quatro e seis ajudará a desenvolver a força com mais eficiência. Mas novamente, esses movimentos também podem ser usados em contagens de repetições mais altas.
Para iniciar, vamos cobrir o supino com barra padrão.
O supino é apenas uma forma de fortalecer a parte superior do corpo.
1. Barbell Bench Press
Deitado em um banco, envolva seu núcleo. Fique de costas para o banco enquanto segura a barra com uma pegada superior que é um pouco mais larga do que seus ombros.
Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo enquanto abaixa o peso sob controle para a parte inferior do tórax. Imagine fazer uma flecha com a cabeça sendo a ponta e os cotovelos sendo as duas pontas externas da flecha. Não permita que os cotovelos passem muito atrás do corpo, pois isso resultará em suas omoplatas inclinadas para a frente.
Pressione a barra longe de você, mantendo os cotovelos macios na posição superior para evitar que travem.
O supino é apenas uma maneira de construir uma parte superior do corpo mais forte.
2. Prensa de bancada fechada
O supino com pegada fechada é uma variação do supino padrão que visa o tríceps. A configuração é a mesma do supino normal, mas agora sua pegada ficará na largura dos ombros (as mãos ficarão do lado de fora do peito).
NOTA:Não aproxime as mãos muito mais do que a largura dos ombros, pois isso provavelmente resultará em estresse desnecessário nos pulsos.
Durante o abaixamento e pressão da barra, mantenha seus cotovelos perto do corpo, e não permita que eles passem muito atrás do corpo.
O supino é apenas uma forma de fortalecer a parte superior do corpo.
3. Supino inclinado
O supino inclinado é usado para dar mais ênfase à parte superior do tórax e também aos ombros. A configuração é a mesma do supino normal, com a exceção de que o banco agora está inclinado.
Ainda concentre-se em manter o núcleo engajado enquanto segura a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Abaixe a barra sob controle com os cotovelos a 45 graus.
Pressione a barra longe de seu corpo, concentrando-se em fazê-lo viajar em linha reta em direção ao teto. Esta parte é crucial, já que você terá uma tendência a dirigir a barra para trás, sobre o rosto, em vez de diretamente sobre o peito e os ombros.
O supino é apenas uma forma de fortalecer a parte superior do corpo.
4. Suporte de ombro sentado
A posição sentada permite que você utilize um peso maior, porque você não terá que se estabilizar na parte inferior do corpo. Contudo, você ainda precisará usar o núcleo para apoiar a parte superior do corpo. Se você perder o controle de seu núcleo, você provavelmente estenderá sua coluna lombar, colocar um estresse indesejado na parte inferior das costas.
De uma posição sentada, agarre uma barra com uma pegada um pouco mais larga que seus ombros. Coloque a barra na parte superior do tórax e proteja seu núcleo. Pressione a barra diretamente para cima, focando em trazer as omoplatas para cima e ao redor da caixa torácica. Mantenha os cotovelos ligeiramente à frente do corpo para alinhar melhor a articulação do ombro.
Não se incline para trás ou arqueie a parte inferior das costas na parte superior da imprensa. Abaixe o peso sob controle e repita.
5. Triceps Press (The Dip)
O mergulho é um exercício que visa a parte inferior do tórax, bem como o tríceps. Certifique-se de ir o mais baixo possível, sem que as omoplatas se inclinem para a frente ou a frente do ombro estalem para a frente. Em vez de, concentre-se em manter as omoplatas inclinadas para trás durante todo o movimento.
Em uma estação de mergulho ou em barras paralelas, comece apoiando-se nas barras com o peso nos braços. Mantenha o abdômen engajado e incline ligeiramente o tronco para a frente. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao se abaixar, dobrando os braços.
Uma vez no fundo, empurre as alças para longe e empurre-se em direção ao teto.
Concentre-se na estabilidade com estas 5 variações
Embora muitos dos exercícios a seguir também ajudem você a ganhar força, eles se concentram mais fortemente na estabilidade, pois usam movimentos com um só braço e posições ligeiramente instáveis (em pé e sobre uma bola suíça). Faça de seis a 12 repetições para cada exercício.
O supino é apenas uma maneira de construir uma parte superior do corpo mais forte.
1. Supino com haltere de braço único
Comece deitado e levante um halter até a altura do ombro. Traga o cotovelo para fora do corpo em um ângulo de 45 graus. Para monitorar sua posição central, coloque a mão que não trabalha em seu estômago. Seu estômago não deve estourar, nem seu arco lombar para fora do banco, e seus quadris não devem girar.
Pressione o halter em direção ao teto, e, em seguida, abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial, não permitindo que o cotovelo passe muito atrás do corpo. Repita para repetições, e então atue do outro lado.
O supino é apenas uma forma de fortalecer a parte superior do corpo.
2. Imprensa de ombro com haltere de braço único
Como o supino com halteres com um braço, esta variação da pressão do ombro desafia a estabilidade do seu core em um grau maior. Não apenas isso, mas você estará de pé, o que torna mais difícil manter a posição adequada.
Com um haltere, assuma uma postura atlética de forma que seus pés fiquem na largura do quadril, seu núcleo está engajado, seus quadris estão ligeiramente para trás e seus joelhos estão macios.
Leve o haltere até a altura do ombro utilizando uma pegada neutra (os nós dos dedos devem estar voltados para o rosto). Pressione o halter em direção ao teto, concentrando-se em trazer a omoplata para cima e ao redor de sua caixa torácica e mantendo o cotovelo apontando para a frente, não permitindo que ele se afaste muito do corpo.
Evite que a região lombar se arqueie e a caixa torácica salte na parte superior da prensa. Repita para repetições, e então atue do outro lado.
O supino é apenas uma forma de fortalecer a parte superior do corpo.
3. Supino alternado com halteres
Deite-se em um banco enquanto segura um par de halteres na altura dos ombros. Mantenha seu núcleo engajado para ficar firmemente preso à bancada.
Pressione os dois halteres em direção ao teto, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Abaixe um halter enquanto mantém o outro pressionado em direção ao teto, e concentre-se em evitar que a região lombar se arqueie e os quadris girem.
Uma vez na posição superior, abaixe o outro haltere, mantendo o primeiro halter pressionado. Alterne de um lado para o outro e repita para as repetições.
O supino é apenas uma maneira de construir uma parte superior do corpo mais forte.
4. Supino com halteres Swiss-Ball
Além de ficar de pé, outra maneira de trabalhar a partir de uma posição menos estável é realizar exercícios sentados em uma bola de estabilidade. Mas é melhor utilizado quando você está tentando diminuir a intensidade na parte superior do corpo, não quando você quer pressionar mais peso.
Segurando um par de halteres, sente-se em uma bola suíça (certifique-se de que a bola suíça é apropriada para a quantidade de peso que está sendo usada). Afaste os pés da bola ao rolar a bola mais alto para as costas. Ao mesmo tempo, coloque os halteres na altura dos ombros. Pare quando a parte superior das costas estiver apoiada na bola.
Mantenha seu núcleo engajado e aperte seus glúteos para alcançar uma posição de ponte. Com os cotovelos a 45 graus, pressione os halteres em direção ao teto. Abaixe lentamente os halteres de volta para o fundo, e não permita que os cotovelos batam na bola enquanto você repete.
5. Kettlebell Press de braço único meio ajoelhado
Usar um kettlebell em vez de um haltere automaticamente aumenta a demanda de estabilidade, como o peso do kettlebell não é distribuído uniformemente. Adicione na posição meio ajoelhada, e você não só tem um grande exercício de pressão, mas também aquele que realmente desafia a estabilidade central e o controle postural.
Comece em uma posição meio ajoelhada com um joelho no chão e o pé oposto apoiado no chão à sua frente. Ambas as pernas devem estar a 90 graus. Segure um kettlebell na mão do joelho que está para baixo de modo que a barriga do kettlebell fique apoiada na parte externa do seu antebraço.
Comece com o kettlebell na altura do ombro. Mantendo o cotovelo apontando à sua frente, pressione o kettlebell em direção ao teto. Certifique-se de trazer a omoplata para cima e ao redor da caixa torácica e termine com a mão reta acima da cabeça. Abaixe o kettlebell sob controle e repita para repetições, em seguida, mude de lado.
3 variações que combinam força e estabilidade
Agora vamos pegar os elementos de força do primeiro conjunto e combiná-los com os elementos de estabilidade do segundo.
O supino é apenas uma forma de fortalecer a parte superior do corpo.
1. Suporte de ombro em pé
Antes de realizar movimentos avançados, como limpar e pressionar (veja abaixo), você deve primeiro dominar o levantamento de ombro em pé.
Comece com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros em uma barra que passa pela frente de seus ombros. Mantenha o núcleo engajado para evitar que a região lombar se arqueie ao pressionar a barra acima da cabeça.
Certifique-se de manter os cotovelos apontados mais para a frente do que para os lados. Continue a se concentrar em trazer as omoplatas para cima e ao redor da caixa torácica ao completar a pressão. Abaixe a barra lentamente e comece outra repetição.
O supino é apenas uma forma de fortalecer a parte superior do corpo.
2. Limpe e pressione
Um clássico exercício de poder, a limpeza e a pressão vão levar a parte superior do corpo pressionando um ou dois entalhes. A chave é que esse movimento requer boa mobilidade e controle para ser concluído e é bastante técnico. Portanto, certifique-se de estar familiarizado com o padrão de movimento antes de adicionar peso.
Comece segurando uma barra de forma que suas mãos fiquem na largura dos ombros. Empurre seus quadris para trás e mantenha as costas retas, dobrar na altura dos quadris e alongar os tendões da coxa. Empurre explosivamente seus quadris para frente e puxe a barra até a altura dos ombros usando o impulso do movimento do quadril. Pegue a barra de forma que ela fique apoiada em seus ombros.
Próximo, certifique-se de que seu núcleo permaneça engajado enquanto você pressiona a barra acima da cabeça, trazendo as omoplatas para cima e ao redor de sua caixa torácica. Não permita que a região lombar se arqueie ao terminar a pressão acima da cabeça. Abaixe a barra sob controle e repita todas as suas repetições.
O supino é apenas uma maneira de construir uma parte superior do corpo mais forte.
3. Dumbbell Curl to Press
A rosca com halteres para pressionar é um exercício híbrido que é ótimo para pressionar, e também permite que você direcione os bíceps.
Comece em pé com um par de halteres. Mantenha o centro envolvido para evitar que os quadris se inclinem para a frente ou a região lombar arqueando ao enrolar os halteres. Uma vez no final do curl, transição para uma pressão de ombro mantendo os nós dos dedos apontando para dentro e os cotovelos à sua frente (pegada neutra). Pressione os halteres acima da cabeça.
Abaixe o peso lentamente, mantendo o núcleo engajado para evitar que a região lombar se arqueie. Repita para repetições.
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