Você deve levantar seis vezes por semana para um ganho muscular máximo?

O overtraining é um dos erros comuns dos praticantes de exercícios, de acordo com ExRx.net. Levantar seis vezes por semana é overtraining. Não permite um descanso adequado entre os treinos e reduz sua capacidade de ganhar músculos. Para ganho muscular máximo, você precisa fazer treinos curtos e intensos três ou quatro vezes por semana. Isso dá a você o tempo de descanso e recuperação entre os treinos, o que é tão crucial para ganhar músculos.

Descanse e ganhe músculos

O levantamento de peso intenso induz pequenas rupturas nas fibras musculares e estimula os músculos. Seu corpo repara as lágrimas, e seus músculos se adaptam aos estímulos ficando maiores. De acordo com Young sub Kwon, EM., e Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, este processo começa imediatamente após a sessão de treino. O descanso adequado entre os treinos para garantir a recuperação é essencial para este processo crítico.

Fazendo as escolhas certas

Concentre-se em exercícios compostos de múltiplas articulações que trabalhem os principais grupos musculares. Isso inclui exercícios como barra ou supino com halteres para o peito, a imprensa militar ou haltere para os ombros, linhas dobradas com barra ou pullups para a parte superior das costas ou latissimus dorsi, levantamento terra para o eretor da espinha da parte inferior das costas e agachamento com barra para as pernas. Complemente isso com exercícios de isolamento, como halteres para seu peito, elevações laterais para seus deltóides mediais, rosca direta para o bíceps, trituradores de crânios para o seu tríceps, flexões de perna para isquiotibiais e panturrilha para panturrilhas.

Conjuntos de baixo volume para músculos

Um estudo publicado na edição de março de 2003 de "Medicine and Science in Sports and Exercise, "recomenda que você faça quatro séries por grupo de músculos para maximizar o crescimento muscular. Se você for um iniciante, use 60 por cento de seu máximo de uma repetição para seus exercícios compostos. Faça de oito a 12 repetições. Se você é um praticante experiente, use 80 por cento de seu máximo de uma repetição para cinco a oito repetições. Para seus exercícios de isolamento, use pesos moderadamente pesados ​​para 10 a 12 repetições. As últimas duas ou três repetições devem deixar os músculos alvo em chamas.

Você só precisa de três dias

Se você é iniciante, o estudo "Medicina e Ciência nos Esportes e Exercícios" recomenda que você trabalhe cada grupo muscular três vezes por semana. Consiga isso fazendo um treino de corpo inteiro em dias não consecutivos, como segunda-feira, Quarta feira e sexta feira. Faça um aquecimento para cada exercício composto, seguido por dois conjuntos de trabalho. Faça duas séries de cada exercício de isolamento. Descanse no máximo dois minutos entre as séries. Um treino dividido de dois dias realizado seis dias por semana também permite que você atinja cada grupo muscular três vezes por semana. Contudo, isso não permite um tempo de recuperação adequado entre os treinos.

Dividindo seus treinos

O estudo "The Medicine and Science in Sports and Exercise" recomenda que os praticantes de exercícios experientes trabalhem cada grupo muscular duas vezes por semana. Consiga isso com uma rotina de divisão de dois dias realizada ao longo de quatro dias. Por exemplo, acertar suas pernas, ombros e tríceps na segunda-feira, e seu peito, costas e bíceps na terça-feira. Descanse na quarta-feira, e repita a sequência na quinta e na sexta. Descanse no sábado e no domingo. Faça um aquecimento para cada exercício composto, seguido por dois ou três conjuntos de trabalho. Faça duas séries de cada exercício de isolamento. Esta rotina permite bastante tempo de recuperação de fortalecimento muscular entre os treinos