Como poupar tempo no ginásio com exercícios multi conjuntas

exercícios de treinamento de força de múltipla conjunta poupar tempo de treino e mostrar maiores melhorias de força que você use valores mais pesadas de peso. A diferença entre os exercícios de um único conjunto , como cachos de braço e perna extensões e exercícios multi- articulares, como o supino e agachamento , é o número de juntas utilizadas . Por exemplo: durante uma rosca bíceps , você só mover seu cotovelo. Em contraste, durante um supino , os cotovelos e os ombros se deslocar para realizar o exercício. O uso de multi-exercícios conjuntos dá-lhe um treino de fortalecimento total do corpo em um curto período de tempo do que um único conjunto de rotina. Instruções
1

aquecer antes de treinar a força com movimentos de corpo inteiro , como pular corda , correr, andar de bicicleta, ou usar o aparelho elíptico .
2

Selecione oito a 10 parte superior do corpo , os exercícios multi- articulares. Incluir a imprensa do ombro , supino , puxada para baixo, remada sentada , curvada linha, queixo-ups e tríceps mergulhos. Use uma combinação de peso , máquina de peso e exercícios com pesos livres para oferecer variedade de exercícios e estimulação muscular .
3

Selecione 3-4 parte inferior do corpo , os exercícios multi- articulares. Use exercícios como o agachamento , leg press , estocada , sumo de agachamento , Step- ups , os balanços do kettlebell e saltos de agachamento . Fornecer variedade de exercícios e evitar lesões por overuse quando você inclui uma seleção de exercícios que utilizam o seu peso corporal , aparelhos de musculação e pesos livres.
4

Execute uma a três séries de oito a 12 repetições em cada um de seus exercícios multi- articulares. Descanse por 60 segundos entre as séries. Selecione uma quantidade de peso que cria a fadiga muscular durante as duas repetições finais de cada set.
5

Realize seus exercícios usando uma gama completa de movimento . Respire normalmente como você treinar . Use um ritmo lento e controlado, como dois segundos para fazer o exercício e de três a quatro segundos para liberar a partir do exercício.
6

completar o seu treino de dois ou três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.