É melhor fazer uma prancha de quatro minutos ou quatro pranchas de um minuto

? Incorporando prancha colocam em seu treino pode ajudar a fortalecer seu núcleo e tonificar e apertar o seu abs. Não deixe que a natureza estática da pose enganá-lo. Os especialistas concordam que esta única pose fornece um ótimo treino e pode ajudar a prepará-lo para outros exercícios de peso pesado . Você vai colher os mesmos benefícios segurando a pose por um minuto , descansando e repetindo quatro vezes como você vai segurar a pose para quatro minutos. Na verdade, manter a pose por muito tempo e você pode comprometer a sua forma e reduzir os benefícios globais da pose. Plank Pose

Posicione seu corpo para a prancha por ficar em uma posição de flexão no chão. Dobre os cotovelos em 90 graus para que seus antebraços estão no chão . Os cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Você deve estar na ponta dos seus dedos, e seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Aperte os músculos abdominais , assim como você pode fazer quando você está tentando colocar em um par de calças apertadas . Mantenha essa posição por tanto tempo quanto puder. Uma alternativa para descansar em seus braços é manter a posição com os braços totalmente estendidos , equilibrando-se sobre as palmas das suas mãos.
Duração

Com o objetivo de um quatro- minuto prancha é ambicioso , mesmo para o mais exigente paladar das pessoas. De fato, um minuto pode ser um desafio e pode ser impossível - pelo menos quando você começa . Durante uma entrevista com aptidão dos homens , Keith Scott, um treinador de força em Medford , Nova Jersey, reconheceu que, mesmo segurando uma prancha por 30 segundos pode ser cansativo . Ele sugere o desenho da linha em dois minutos. " Yoga Journal " não ir tão longe. Recomenda segurando a pose para entre 30 segundos e um minuto. O American Council on Exercise recomenda fazer entre uma e três séries de exercícios de fortalecimento do núcleo tais como prancha , descansando para entre 90 e 120 segundos entre as séries.

Benefícios

Junto com o fortalecimento de seu núcleo , segurando prancha posar pode fortalecer os ombros, braços e glúteos , diz Scott. A pose também pode fortalecer a região lombar , o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões. MayoClinic.com também apregoa exercícios do núcleo como uma maneira de completar uma rotina de exercícios que inclui exercícios de treinamento de força e aeróbico . Um programa de aptidão bem-arredondado , acrescenta , vai ajudar você a atingir suas metas de fitness .

Modificações

Se você não tem a força do núcleo para fazer um regular prancha quando você inicialmente incorporar prancha em sua rotina de exercícios , tente fazê-lo com os joelhos dobrados e no chão. Uma vez que você é capaz de manter esta posição por pelo menos dois minutos , tente fazê-lo com as pernas totalmente estendidas. Uma vez que você pode segurar uma prancha padrão para um minuto ou mais , você pode desafiar -se ainda mais , elevando o braço esquerdo e perna direita , ao mesmo tempo , segurando por três respirações profundas , recostando-se na posição inicial e repetir com o seu braço direito e perna esquerda , de acordo com MayoClinic.com .