Pyramid Sets para aumentar Chinups

Quanto exercícios de peso corporal ir, ele não fica muito mais desafiador do que o chinup . Chinups envolver pendurado em um bar com um aperto desleal e levantando todo o seu corpo até que o queixo acima da barra , depois de abaixar-se sob controle. Se você tiver atingir um platô em seus chinups e não aumentaram suas repetições por um tempo , incorporando pirâmide define em seu treino pode ajudar a dar o pontapé inicial progresso novamente. Ascendente, descendente e triangulares Pirâmides

Crescente sets pirâmide envolvem começar com uma carga leve para um maior número de repetições e adicionar peso cada conjunto , enquanto diminui os reps. Descendente pirâmides são o oposto : Você começa com um peso pesado para poucas repetições e gradualmente reduzir a carga , aumentando as repetições . Uma pirâmide triangular incorpora tanto a técnicas ascendente e descendente . Uma vez que você chegar ao seu conjunto mais pesado em uma pirâmide ascendente , você alternar linha reta em uma pirâmide descendente.

Chinups Ponderadas

Chinups são um movimento de peso corporal tradicionalmente realizada sem equipamento . Para utilizar o método de pirâmide sobre eles irá exigir uma carga adicional, no entanto . Você pode fazer isso em uma de três maneiras. Usar um colete ponderada com pesos removíveis e ajustar a carga de conjunto para conjunto , ou usar um cinto de mergulho e adicionar ou retirar placas de conjunto para conjunto . Se você não tem um desses, segurando um haltere entre seus pés pode funcionar, mas pode se sentir um pouco estranho uma vez que você começar a usar pesos pesados.
Iniciante Pirâmide Chinups

chinups por conta própria estão desafiando , e chinups ponderada ainda mais. Como um novato , você também pode usar conjuntos de pirâmide sobre chinups , porém, desde que a sua academia tem uma máquina chinup assistida . Esta é uma forma eficaz de aliviar-se em formação chinup , de acordo com Anna Monette Roberts de FitSugar.com . A máquina assistida tem um contrapeso , para que o maior peso que você colocar, mais fáceis se tornam as chinups . Usando isso faz pirâmide define simples.
Diretrizes

Realize chinups uma vez por semana e alternam como você fazê-las cada sessão. Na 1 ª semana , faça uma pirâmide descendente, começando com um conjunto de 4-6 repetições, reduzindo o peso e realizar de oito a 10 repetições , reduzindo novamente para um conjunto de 10 a 12 e terminando com um conjunto de 15. Na semana 2, utilizar os mesmos repetições , mas de um modo ascendente . Combine os dois para uma pirâmide triangular na semana 3 e descansar na semana 4 . Comece este ciclo novamente na semana seguinte , mas destinam-se a usar pesos pesados ​​ou menos assistência, se você está usando a máquina assistida .