Programas de exercício para homens de meia idade

Não é incomum para os homens de meia-idade para começar a pensar sobre o exercício - talvez você está vendo as mudanças que você nunca espera , como um aumento no seu nível de colesterol , pressão arterial ou triglicéridos , ou você pode ter acabou de adicionar um entalhe extra ao seu cinto. Harvard Health Publications enumera uma série de mudanças que ocorrem em homens de meia -idade , incluindo um endurecimento dos vasos sanguíneos , uma redução na capacidade do seu coração bombear o sangue e perda de massa muscular e óssea . Enquanto o processo de envelhecimento não pode ser revertida , ou mesmo parado , iniciando um programa de treinamento cardio e resistência agora pode ajudá-lo a manter a boa saúde com a idade. Construir a resistência

Resista à tentação de começar de onde parou em seu 20s . Qualquer programa de exercícios para a sua idade deve incluir cardio pelo menos cinco dias por semana, mas começar em um ritmo moderado , caminhando rapidamente em uma esteira ou pedalar uma bicicleta estacionária ou elíptica em um ritmo moderado em que você pode falar facilmente, mas cantar seria difícil . Se você foi seriamente inativa , comece com menos de 10 minutos por sessão , a construção de , pelo menos, 30 minutos para a manutenção da saúde e de uma hora para perder peso.
Dividir Sessões

Se você está pensando em bater o ginásio em todos esses cinco dias, você vai ter que fazer um split- parte inferior do corpo superior e assim você não trabalha os mesmos músculos dois dias em uma fila ; a exceção é abs. Comece com trabalho de máquina até que você aprenda a forma adequada . Nos dias um e três , fazer duas séries de oito a 12 repetições no ombro e máquinas da imprensa no peito. Em seguida, bateu a remada sentada , fazendo dois conjuntos com os cotovelos dobrados em para seus lats e dois com os cotovelos para fora , apertando as omoplatas , para seus deltóides de trás. Siga-o com rosca bíceps e tríceps extensões. Nos dias dois e quatro , faça duas séries de leg press , seguidos de sequestros de quadril e adductions para suas coxas internas e externas . Terminar cada dia com o trabalho ab , e depois dedicar inteiramente ao dia cinco de abs e equilíbrio exercícios.
Full- corpo Sessões

Se preferir bater o ginásio de apenas três dias por semana , dar um passeio rápido em seus dias de folga ou subir e descer suas escadas por pelo menos 20 minutos em dias de mau tempo . Faça todos os exercícios que você fez em seus dias de divisão quando você ir para a academia , fazer algumas ab e exercícios de equilíbrio em casa em seus dias de folga . Mais uma vez, não se esqueça de trabalhar todos os músculos , mas o seu abs em dias consecutivos .
Abs, eo equilíbrio do núcleo

homens de meia-idade que não se exercitam freqüentemente desenvolvem grandes barrigas - um sinal de perigosa gordura visceral . Enquanto seu trabalho cardio e dieta são o que vai queimar essa gordura , abs e trabalho do núcleo vai construir o músculo para melhorar a postura e evitar a tensão nas costas . Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão para abdominais e flexões de torção. Certifique-se de exalar e puxar o seu umbigo em direção à coluna do esforço . Em seguida fazer alguns frontais, laterais e traseiros tábuas. Segure cada , enquanto você pode, a construção de um minuto. Na ab - apenas alguns dias , adicione no trabalho de equilíbrio, de pé sobre uma cúpula inflável e levantar os braços estendidos na frente das coxas para nível do peito e para baixo novamente , mantendo um peso leve. Se você tiver problemas de equilíbrio para começar , levante apenas um braço , usando a outra mão para apoiar -se levemente contra uma parede.
HIIT

Você pode ter ouvido de alta intensidade de treinamento intervalado , treinamento cardio onde intervalos alternados de baixa intensidade com intensidade muito alta , isto é, tanto quanto 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima por cerca de quatro segundos de cada vez . Como observado por IDEA Health and Fitness Association, este tipo de treinamento parece aumentar condicionamento aeróbico mais e mais rápido do que o treinamento de resistência , ou fazendo cardio moderado por longos períodos de tempo. Enquanto esta formação foi incorporado alguns programas de reabilitação cardíaca , de acordo com IDEA, se você não tiver treinado em anos, ou nunca, você ainda deve começar devagar . Você pode querer verificar com o seu médico antes de tentar HIIT cardio workouts.