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artes marciaisTécnica Bicicleta Spinning
Iniciantes muitas vezes se queixam de " sela dor. " Se você é novo para fiação, começar com o guidão em uma posição relativamente alta , os braços a uma distância confortável do guiador e os cotovelos levemente dobrados. Como sua flexibilidade aumenta você pode mover o guidão para baixo até que eles são de nível com a sela . Os instrutores dizem que pode demorar duas semanas de até quatro aulas por semana antes do passeio fica mais confortável ea dor vai embora. Certifique-se de que você está empoleirado na parte de trás do assento e manter o ajuste se você perceber que você escorregou para a frente. Se você está saltando ao redor no assento, tente apertar a manivela até que você sinta um toque de resistência. Se o assento da bicicleta desliza muito baixo, os joelhos não estender completamente durante o curso do pedal , fazendo com que seus joelhos a doer . Se o assento é muito alto, você pode mover-se um pouco de lado a lado .
Postura
Coloque a bola de seu pé sobre o centro do pedal e certifique-se seus laços são dobrados e os pés estão bem presos aos pedais . Quando em pé , sente-se elevado, e quando colocado para fora sobre as barras , alongar a coluna. Não coloque peso sobre o guidão , utilizando-os apenas para o equilíbrio , caso contrário, você pode ferir os seus pulsos. Mantenha seus ombros soltos, o que irá ajudar a evitar dor no pescoço .
Formulário
movimento do corpo superior excessiva é ineficiente e joga fora o seu equilíbrio, possivelmente forçar as costas . Em grinds duras , no entanto , você pode permitir-se a balançar suavemente de um lado para outro como se em uma estrada curva . Agachamentos e outros exercícios que isolam a parte inferior do corpo enquanto pedala pode colocar pressão indevida sobre os joelhos e coluna vertebral. Em vez disso , tente uma subida de montanha na posição da mão 2. Ao iniciar o trabalho colina de alta resistência , manter a sua extremidade traseira para trás com o corpo dobrado para a frente enquanto se concentra em usar os isquiotibiais e segurando os joelhos dentro Não pedalar para trás ou com um pé fora da gaiola dedo do pé ou grampo . Sempre se concentrar em sua forma e em fazer transições suaves entre os movimentos .
Velocidade e freqüência cardíaca
Para treinos de velocidade geral, não andar em uma alta cadência sem qualquer resistência , que será ineficaz em uma moto giratório. Em vez disso , andar a 110 rpm ou menos. Mas se você começar a saltar na sela, aumentar a resistência . Para avançado treino de velocidade de pé, estar alto , com orelhas , quadris e suporte inferior em uma linha reta , mantendo a parte superior do corpo estabilizada por enrijecer os músculos abdominais. Certifique-se de colocar nenhuma pressão de mão nas barras , usando apenas os dedos para o equilíbrio . Em seguida, empurre a sua cadência de pedalada até 200 rpm. Para treinos de velocidade avançada sentado , use muito pouca resistência , sentar em frente na sela, segurar em seus músculos abdominais para estabilizar os quadris e parte superior do corpo , e novamente, disparar para 200 rpm.
Para determinar a sua freqüência cardíaca máxima estimada , tome 210 menos 50 por cento de sua idade de menos de 5 por cento do seu peso corporal (em quilos ) + 4, se do sexo masculino e 0 se feminino. Se a sua aptidão cardiovascular é baixa e se você descobrir que você bateu sua freqüência cardíaca máxima muito rapidamente, recuar. Se você se sentir fraco ou com tonturas , pare lentamente pedalar, cuidadosamente desmontar da bicicleta e informar o seu instrutor imediatamente , ou contacte o seu médico se você estiver sozinho. Sempre mantenha -se hidratado , uma vez que a sua freqüência cardíaca sobe sem a ingestão regular de água durante o treinamento. Considere a compra de um monitor de freqüência cardíaca. Aprenda a usar a combinação de resistência e velocidade para suavizar a sua cadência e manipular seu ritmo cardíaco.
Escalada
Para a escalada sentado em uma bicicleta girador, segurar na músculos abdominais mais baixos para ajudar a empurrar a sua extremidade traseira para a parte traseira do assento, em seguida, empurre os pedais para baixo com seus saltos mais baixos do que os dedos dos pés . Mantenha os calcanhares baixo quando você puxa para cima , também. Para pé escalada, dobradiça nos quadris ( dobrar ou "dobradiça " seus quadris e joelhos em vez de sua cintura ou coluna) , mantenha o seu paralelo direto de volta para o chão e empurrar o nariz para baixo para dentro de poucos centímetros do guidão.
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