Ponte Yoga para flexores do quadril

Originário na pelve e terminando no fêmur , ou osso da coxa , os flexores do quadril ajudam a mover as pernas em direção ao peito . Flexores do quadril apertados podem fazer flexionando as pernas difícil , por isso é uma área importante para esticar . A Setu Bandha Sarvangasana - ou Ponte pose - alinha a parte inferior da coluna e abre os flexores do quadril . A pose também estende seu quads , isquiotibiais , abs, pescoço e músculos das costas. Converse com um médico antes de tentar ioga, especialmente se você estiver grávida ou se recuperando de uma lesão. Começando na Ponte Pose

postura adequada é importante ao fazer qualquer pose da ioga. Para fazer uma ponte , mentir sobre suas costas em um tapete de yoga com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado. Traga seus calcanhares para os glúteos e expirar . Veja os seus ombros ; não puxe -os para baixo , mas para cima e para trás, levantando levemente seu peito. Levante sua pélvis e glúteos , e deslize os pés para a frente. Mantenha sempre os pés debaixo dos seus joelhos. Levante sua abs e no peito como o seu pélvis continua a aumentar. Mantenha essa postura por 30 segundos a um minuto antes de liberar.
Change It Up

Variações sobre uma ponte continuam a esticar os músculos flexores do quadril , mas exigem mais habilidade . Comece com uma ponte básico, e explorar outras modificações à medida que desenvolve a flexibilidade em seus flexores do quadril . Tente uma ponte estendida , fazendo uma ponte e levantar sua perna direita. Aponte os dedos e estique a perna . Trazê-lo para o chão e volta para o teto , repetindo este movimento cinco vezes, e fazer o mesmo do outro lado . Nunca tente uma ponte estendida antes de você se sentir confortável fazendo uma ponte básica pose. Isso pode aumentar a probabilidade de que você vai se machucar.
Dicas

diminuir a força em flexores do quadril apertado , apertando os glúteos como você trazer sua pélvis para o céu. Flexionando seu bumbum é um passo desnecessário , se os flexores do quadril já estão soltos . Ângulo de seus pés e se envolver em suas nádegas e músculos da coxa superior, apenas não o todo glúteo . Aperte as coxas como você levantar os quadris , e deixar seus glúteos relaxar uma vez que seus quadris não pode mais confortavelmente subir. Considere o uso de um bloco de yoga para suporte adicional , especialmente quando primeiro aprender esta pose. Blocos de ajudar a aprofundar o trecho e preencher a lacuna entre suas costas eo chão.

Considerações

The Bridge e suas modificações colocar pressão sobre o pescoço e ombros. Um instrutor de yoga licenciado pode avaliar suas formulário e oferecer modificações , se necessário. Trabalho através de poses avançados ou difíceis com um instrutor para evitar ferimentos, e aquecer os flexores do quadril antes de yoga com uma caminhada de cinco minutos . Músculos quentes são menos propensos a tornar-se ferido enquanto se alonga . Não deve haver tensão durante um trecho , mas não dor. Se você sentir dor , a facilidade de o trecho até que você esteja confortável com a pose. Pontes são seguras - com a aprovação do seu obstetra - até o segundo trimestre de gravidez. Verifique com seu médico para ter certeza de que está certo para você e sua gravidez.