6 variações de prancha para um Tri Core mais forte

Mesmo se você for o triatleta mais disciplinado quando se trata de treinamento de força, pode ser difícil tornar o exercício de prancha humilde divertido. Muitos até argumentariam que nada faz o tempo passar mais devagar do que segurar uma prancha. Também existe um equívoco comum de que o indicador de uma prancha sólida é simplesmente ser capaz de executá-los por um período de tempo muito mais longo - e essa noção não poderia estar mais errada, especialmente se você não usar a forma adequada.

A prancha estática e outros exercícios isométricos são anaeróbicos, o que significa "sem oxigênio". (E não, isso não significa sem respirar, embora respirar seja algo que as pessoas às vezes esquecem de fazer ao segurar um exercício!) Você provavelmente faz muitas formas de treinamento anaeróbio em seu trabalho tri-específico:exercícios como musculação, sprints ou pliometria tendem a ser feitos em rajadas curtas, porque o corpo usa reservas de glicogênio como sua principal fonte de energia durante esses movimentos. É por isso que você descobrirá que seus músculos começarão a se cansar e a técnica irá quebrar, não importa quem você seja - mesmo se você já tiver uma grande resistência muscular de suas longas sessões de natação, passeios de bicicleta e corridas.

Por esse motivo, um suporte de prancha de 10 minutos não serviria para nada no treinamento adequado do corpo durante os exercícios típicos. Faz mais sentido manter as pranchas com duração mais curta e adicionar variedade dependendo do seu nível de habilidade. É por isso que as seguintes progressões de prancha podem valer seu peso em ouro conforme você leva seu jogo de prancha para o próximo nível e constrói um núcleo super forte para apoiar seu treinamento de triatlo. Além disso, eles fazem um ótimo trabalho em matar a monotonia das pranchas clássicas.

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O básico:como fazer a prancha corretamente

A prancha é um exercício que coloca todas as mãos - ou melhor, músculos - no convés. Suas mãos ou antebraços estão posicionados no chão, com os únicos outros pontos de contato sendo os dedos dos pés. O corpo deve formar uma linha geralmente reta do ombro ao calcanhar, com pouco ou nenhum arco na região lombar para uma coluna neutra. Apertar os glúteos com a maior força possível e manter os abdominais engajados ajudará você a conseguir isso.

Uma boa prancha deve ser difícil de segurar - 30 segundos, na verdade, devem ser suficientes para fazer seus músculos tremerem se você não tiver treinado regularmente para isso. Se isso parece risível para você, então provavelmente você está pronto para avançar para algo maior e melhor, como as variações a seguir.