3 princípios básicos do treinamento de triatlo que você precisa para ter sucesso

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Ouvimos muito falar sobre "fazer o trabalho". Uma rápida pesquisa no Google revela muitas variações do mesmo tema, como:

“Quando você tem uma meta, você tem que fazer o trabalho. Sem desculpas. ”

“Não fique chateado com os resultados que você não obteve com o trabalho que não realizou.”

“Faça o trabalho, seja o prêmio.”

“Nada fará você se sentir melhor, exceto fazer o trabalho.”

“Apareça. Faça o trabalho. Vale a pena. ”

Esses slogans podem inspirar e motivar! No entanto, é só fazer o certo trabalhar para que alcancemos os resultados, ganhemos o prêmio e tornemos nossos grandes sonhos realidade.

Podemos pensar em fazer o trabalho certo de três maneiras:consistência; disciplina com intensidade e volume; e recuperação. Se você não acertar esses três fundamentos de treinamento, pode estar sabotando seu treinamento.

Consistência

A consistência é o elemento mais importante de qualquer plano de treinamento. Para desenvolver sua forma física e preparar seu corpo para as demandas do dia da corrida, você precisa ser capaz de treinar diariamente .

Para treinar de forma consistente, precisamos planejar com antecedência a fim de equilibrar o treinamento com outras prioridades de vida. Ao revisar sua programação com antecedência, você garante a capacidade de reservar para si uma parte do tempo de treinamento, ao mesmo tempo que se certifica de cumprir outras responsabilidades importantes da vida. Coloque o seu treinamento na sua agenda e considere-o como um compromisso com você!

Claro, em alguns casos, pode não ser possível ajustar o treinamento programado em um determinado dia. A vida é super ocupada, certo? Se você tiver um, certifique-se de revisar sua programação com seu treinador para que ele possa ajudá-lo a fazer os ajustes apropriados para mantê-lo no ônibus de consistência.

Se você tiver um auto-treinamento, reveja o ritmo do plano. Considere se é possível trocar dias, encurtar ou modificar um treino ou pular a sessão quando surgem conflitos inesperados. Ao fazer ajustes, lembre-se de não se preocupar em ficar muitos dias difíceis ou longos consecutivos. Embora as sessões duplas sejam normais no triatlo, os treinos quádruplos são uma péssima ideia para a maioria (senão todos) dos atletas de grupos de idade.

Quando tudo mais falhar, lembre-se de que um dia aqui e ali não arruinará sua consistência geral. Mas se você descobrir que está perdendo vários treinos regularmente (especialmente os principais), pode ser necessário repensar o fluxo do plano e / ou sua programação de vida para se preparar para o sucesso.

Disciplina com Volume e Intensidade

Uma segunda área em que os atletas se sabotam sem saber é em sua disciplina, aderindo a metas de intensidade e volume.

É importante cumprir as metas de quão difícil ou fácil um treino deve ser (intensidade), bem como quão longo ou curto um treino deve ser (volume). Esses componentes trazem diferentes adaptações de desempenho. Com o tempo, a exposição adequada a vários estímulos de treinamento, seguida de recuperação, permitirá que seu corpo se adapte, fique mais forte e se anime no dia da corrida!

Vamos considerar o caso de Robert (nome alterado para proteger o sabotador), que está trabalhando em sua primeira corrida 70.3. Robert treinou para o triatlo de curta distância nos últimos anos, então seu treinador planejou exercícios para ajudá-lo a desenvolver sua resistência para eventos mais longos. Em um determinado sábado, Robert tem um treino padrão de bicicleta com ritmo de resistência de duas horas, perfeito para o desenvolvimento de sua resistência aeróbica.

Idealmente, Robert acertaria tanto a meta de duração quanto a meta de intensidade. Mas, ele pode começar a pensar que não parece difícil o suficiente (ele está acostumado a estourar os pulmões!), Ou que se duas horas é bom, então três horas com certeza deve ser melhor.

No dia seguinte, Robert se sente tão exausto que não consegue completar a corrida. Na verdade, ele acaba sendo drenado por alguns dias, perdendo um mergulho e uma bicicleta. É aqui que a disciplina se cruza com a consistência.

Com muita frequência, vemos atletas como Robert empurrando seus treinos baseados em resistência em um ritmo ou esforço da Zona 3 porque sentem que não estão trabalhando duro o suficiente. Infelizmente, ao aumentar a intensidade, o atleta não colhe mais os benefícios de resistência e não está trabalhando duro o suficiente para colher os benefícios de uma sessão de alta intensidade. Ele está preso na zona cinzenta - a consistência é ameaçada e o desempenho do atleta pode estabilizar ou até piorar.

Robert está trabalhando - mas não é o certo trabalhos.

Recuperação

A recuperação é fundamental para a capacidade do seu corpo de se adaptar às sessões de treinamento. O treinamento destrói você - a recuperação permite que seu corpo se recomponha.

Vamos considerar o caso de Sally (o nome também mudou), uma triatleta experiente de longa distância que completou 10 triathlons de distância de ferro. Ela está fazendo os treinos conforme planejado e está sempre consistente, mas seu desempenho atingiu um platô.

Seu treinamento é comprometido por pernas pesadas, dores e fadiga. Sally finalmente esclarece ao seu treinador e relata que ela não tem dormido bem, e ela está tentando reduzir o peso restringindo calorias durante o treinamento. Sally está prejudicando sua recuperação e pode até estar caindo em um estado de sobrealcance não funcional (um precursor da síndrome de overtraining). Embora ela não esteja fazendo mais do que deveria, ela está sub-recuperada.

Então, quais são algumas maneiras de melhorar a recuperação?

A ferramenta de recuperação mais importante é o sono. De acordo com a National Sleep Foundation, a privação de sono ou “débito de sono” aumenta a produção do hormônio do estresse cortisol enquanto diminui a produção de glicogênio. Essa combinação significa que você não vai acordar se sentindo pronto para enfrentar a sessão de treinamento do dia.

Felizmente, esse é relativamente fácil de resolver. Uma série de estudos conduzidos pela Clínica de Distúrbios do Sono da Universidade de Stanford descobriu que os atletas que aumentaram o quanto dormiam, observaram melhorias em seu desempenho, diminuíram a freqüência cardíaca em repouso, diminuíram a sonolência diurna e melhoraram o humor e o funcionamento cognitivo. Todas essas melhorias vieram sem alterar sua abordagem de treinamento. Tudo o que fizeram foi dormir mais, o que por sua vez reduziu seu estresse, aumentou seu armazenamento de glicogênio e melhorou a capacidade de seus corpos de reconstruir e restaurar músculos.

Gostamos de dizer:sono é igual a velocidade.

Além do sono, você pode melhorar a recuperação com nutrição diária, bem como abastecer e hidratar adequadamente antes, durante e após os treinos. Se você não estiver colocando a gasolina certa no tanque, seu carro não funcionará da maneira que você deseja.

Também recomendamos que nossos atletas realizem algum tipo de liberação miofascial para apoiar a recuperação. Esta liberação pode incluir alguma combinação de automassagem e rolamento de espuma, massagem esportiva profunda ou técnica de liberação ativa. Por exemplo, trabalhe para incorporar a rolagem de espuma em sua programação. Comece primeiro com dois dias por semana, depois vá aumentando a cada dois dias. A massagem profunda (ou ART) é ótima uma ou duas vezes por mês, conforme sua programação ou orçamento permitir.

Se você não estiver incorporando um protocolo de recuperação consistente em seu plano de treinamento, seu corpo não se adaptará ao estímulo de treinamento. Eventualmente, isso pode levar ao esgotamento, lesão ou overtraining e sub-recuperação. Isso nos leva de volta à consistência geral, que também será afetada.

O treinamento adequado não se trata apenas de fazer o trabalho. Trata-se de fazer o certo trabalho, que inclui foco na consistência, disciplina com sua intensidade e volume e recuperação. Faça a combinação certa e você continuará a ver seu corpo e sua mente funcionando adequadamente em direção ao seu próximo grande sonho.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Treinadora certificada de Triathlon dos EUA Nível 1 e Ciclismo dos EUA Nível 2, Maria Simone é a proprietária e treinadora-chefe da No Limits Endurance Coaching. Ela gosta de fins de semana longos na caverna da dor, corridas em colinas e corridas intensas por trilhas sinuosas de pista única com o marido e dois cachorros. Maria adota uma abordagem holística para o treinamento que considera a capacidade física, a força mental e o equilíbrio entre o trabalho e a vida. Maria trabalha com atletas de resistência de todos os níveis, com o traço comum de ajudar seus atletas a perseguir e realizar seus grandes sonhos. Ela bloga sobre suas experiências pessoais em treinamento e corrida em www.runningalife.com.