Esta técnica Navy SEAL pode domar a ansiedade racial

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O teste de aptidão para se juntar às fileiras de elite do programa Navy SEAL faz um triatlo sprint parecer insignificante em comparação:no mínimo, os candidatos em potencial devem completar uma corrida de 2,4 km com botas e calças, 500 jardas de natação no peito ou nado lateral, 50 flexões, 10 flexões consecutivas e 50 abdominais, todos com requisitos de tempo apertados. Mas o condicionamento físico é apenas parte da equação. Ser capaz de manter a calma em todos os ambientes imagináveis ​​- do interrogatório ao tiroteio - é crucial para um SEAL. Para isso, eles passam por outro tipo de treinamento conhecido como trabalho respiratório, que desacelera os batimentos cardíacos, diminui a pressão arterial e diminui a sensação de ansiedade ou estresse.

Mas essa prática não é exclusiva dos SEALs. Na verdade, o trabalho com a respiração pode beneficiar triatletas de todos os níveis, diz Christina M. Roberts da EnFlyte Coaching:

“Às vezes, encontramos fatores estressantes no dia da corrida, como medo de desistir ou perder a meta ou ansiedade sobre mar aberto. Nossa percepção de ameaça da situação - 'Vai ser difícil' ou 'Vou para o DNF' - pode criar uma resposta física no corpo que torna nossa respiração superficial, eleva a frequência cardíaca e a pressão arterial, tensiona os músculos e até cria desconforto gastrointestinal. ”

Ao respirar com propósito, os atletas podem regular a frequência cardíaca, o que diminui a sensação de ansiedade e estresse. O trabalho respiratório também envolve o sistema nervoso parassimpático, que é projetado para entrar em ação quando o corpo passa por estresse.

“Existem tantos estilos diferentes para trabalhar a respiração”, explica Roberts. “É uma ótima prática diária e não precisa ser demorada.”

Para treinar (sua respiração) como um SEAL, Roberts recomenda os seguintes exercícios:

Respiração diária

Os dois exercícios respiratórios a seguir devem ser realizados regularmente em um local silencioso, geralmente sentado.

Respiração pela barriga (também conhecida como “respiração circular”)

• Sente-se, relaxe os ombros e relaxe a mandíbula.
• Coloque a mão na barriga ou no coração para sentir o movimento da respiração.
• Inspire pelo nariz - encha completamente a barriga e os pulmões. Elevadores de tórax.
• Expire pela boca - expire lentamente o ar, deixando tudo esvaziar como um balão. Os lábios estão franzidos como se estivessem soprando por um canudo.
• Repita por 10 a 20 respirações completas

Respiração de caixa (ou “respiração quadrada”)

• Para facilitar a contagem, conecte todas as pontas dos dedos. As mãos podem descansar em seu colo.
• Inspire pelo nariz - o mesmo que acima, contando até 4 (começa a mão esquerda).
• Prenda a respiração por 4 contagens (a mão direita faz a contagem regressiva).
• Expire pela boca - o mesmo que acima, contando até 4 (a mão esquerda conta do polegar ao dedinho).
• Segure a expiração por 4 contagens (a mão direita faz a contagem regressiva do mindinho ao polegar).
• Repita por 5 a 10 rodadas.

Trabalho respiratório durante o treinamento

Em atividade

• Melhor praticado durante um aquecimento ou resfriamento.
• Defina o seu ritmo de aquecimento / relaxamento.
• Inspire pelo nariz por 2 segundos; expire pelo nariz por 2 segundos.
  • Essas contagens devem ser combinadas com sua cadência.
  • Por exemplo, batida com o pé direito / batida com o pé esquerdo é uma contagem
• Modificações:
  • Este mesmo exercício pode ser feito na bicicleta, de preferência durante trechos de esforço mais longos (como uma reta longa e plana ou um esforço em estado estacionário no treinador).
  • À medida que você adquire mais experiência com esta prática, experimente também durante a série principal do seu treino.
  • À medida que o ritmo aumenta, inspire pelo nariz por 2 segundos; expire pelo nariz por 1 contagem.
  • Tente respirar pelo nariz o tempo todo.

Trabalho respiratório em competição

Centralização

• Esta é uma ótima prática antes de colocar sua roupa de neoprene e / ou enquanto espera o início da sua onda de natação.
• Fique em pé, sentindo-se com os pés no chão.
• Respire pelo nariz, enchendo completamente a barriga e os pulmões, por 5 a 10 rodadas. Repita se necessário.
• Se em qualquer momento durante uma competição você precisar se reagrupar, faça algumas respirações abdominais para se concentrar.