8 Estratégias Surefire para treinar e correr forte durante a menopausa

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A última década viu mulheres com mais de 40 anos praticando esportes de resistência como uma tempestade. Em um relatório do Washington Post (que citou Running USA, US Masters Swimming e Ironman), o número de mulheres de 40 anos e mais velhas na fila para corridas de corrida cresceu em 1 milhão entre 2010 e 2015; Mais de 40 mulheres que dizem que treinam com uma equipe de natação, como o grupo de um Mestre, aumentaram 30% no mesmo período; e mulheres com mais de 40 inscritas no Ironmans mais do que dobraram de 4.000 em 2010 para 10.600 em 2016. Faz sentido. Os membros da geração do Título IX, que foram os primeiros a invadir os campos esportivos quando eram meninas e mulheres, são agora os primeiros a chegar à meia-idade sem intenção de desacelerar. Eles também são os primeiros atletas a seguir a linha em massa durante a menopausa.

E a comunidade médica não está pronta para nós. Um estudo de 2019 relatou que de 177 médicos residentes pesquisados ​​em medicina de família, medicina interna e até mesmo obstetrícia / ginecologia, 20% receberam nenhuma aula sobre menopausa durante o treinamento. Menos de 7% relataram sentir-se preparadas para ajudar a cuidar dos cuidados das mulheres durante os anos da menopausa.

Se nossos médicos não estão preparados para nos ajudar durante a transição, não é surpresa que nossos treinadores não saibam como nos ajudar a controlar os sintomas por meio de treinamento e corrida - ou mesmo entender quais são os nossos sintomas. O resultado:muitas atletas na menopausa ficam em silêncio ou desistem. Quando você olha para o declínio vertiginoso do número de mulheres após os 50 anos, surge a pergunta:os sintomas da menopausa não resolvidos são, pelo menos em parte, os culpados?

É hora de mudar isso. Em 2020, não há razão para desacelerar ou parar só porque seus períodos estão. Aqui está uma olhada em como as mudanças hormonais que ocorrem durante os anos da menopausa afetam seu treinamento e corrida - e o que fazer a respeito.


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O que muda durante “a mudança”

Em suma, com o tempo, seus ovários começam a liberar menos óvulos em intervalos menos regulares e você experimenta desequilíbrios hormonais onde os níveis de estrogênio e progesterona aumentam e diminuem de maneira desigual. Isso geralmente ocorre por volta dos 40 anos, mas pode acontecer por volta dos 30 anos.

Esses hormônios ajudam a regular uma grande quantidade de funções metabólicas, incluindo controle de temperatura, humor, apetite, construção e recuperação de músculos e ossos, força do tecido conjuntivo, composição corporal, controle de açúcar no sangue, variabilidade da frequência cardíaca e muito mais. Quando eles começam a ficar descontrolados, o mesmo acontece com o seu treinamento, corrida e sensação geral de bem-estar. Aqui está o que pode ajudar:

Mantenha a calma

É mais difícil lidar com o calor durante esse período de fluxo hormonal. “Seus vasos sanguíneos não dilatam rapidamente e enviam sangue para sua pele para resfriá-lo e você suar mais tarde”, disse a fisiologista e nutricionista Stacy Sims, Ph.D., autora de ROAR e criador do Curso Menopausa para Atletas. “Isso significa que você obtém mais calor preso em seu núcleo. E quando seu núcleo está quente, você desacelera. ”

A hidratação é a chave. Se você vai treinar no calor, pré-hidrate com uma bebida rica em sódio. Drene pelo menos uma garrafa por hora enquanto cavalga e pegue uma bebida de recuperação rica em proteínas quando terminar.

Refrescar-se antes da sessão de clima quente colocando uma toalha fria no pescoço também pode ajudar. Beba um líquido gelado durante o treino, se puder. Em seguida, mergulhe-se em um banho frio ou piscina para empurrar o sangue para fora das extremidades e para a circulação central para esfriar e acelerar a recuperação.

Coma o suficiente!

A menopausa traz mudanças na composição corporal. “Algum ganho de peso é normal durante a menopausa”, disse Mary Jane Minkin, M.D., professora clínica do Departamento de Obstetrícia, Ginecologia e Ciências Reprodutivas da Escola de Medicina da Universidade de Yale e criadora do recurso de saúde da mulher madameovary.com. “Você pode fazer tudo certo e ainda assim ganhar cinco libras”.

Passar fome durante este tempo não ajudará. Na verdade, pode piorar muito as coisas, disse Sims. “Nossas alterações hormonais também elevam nossos níveis do hormônio do estresse cortisol, o que estimula o ganho de peso, especialmente em nossa área abdominal.”

Comer menos - especialmente como uma atleta ativa na menopausa - só aumentará seus hormônios do estresse e tornará mais difícil perder peso e ganhar peso. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos integrais e nutricionalmente densos e coma o suficiente para alimentar seus treinos e recuperação, disse Sims.

Seja mais seletivo quanto aos carboidratos

O estrogênio ajuda a insulina a fazer seu trabalho, transportando o açúcar do sangue para as células. À medida que diminui, você se torna mais resistente à insulina e mais sensível aos carboidratos, disse Sims. Isso significa que você é mais suscetível a oscilações de açúcar no sangue e precisa de menos carboidratos em geral.

“Guarde os açúcares simples e carboidratos ricos em amido para quando você realmente precisar deles durante as corridas e o treinamento. Caso contrário, obtenha carboidratos de frutas e vegetais ”, disse Sims. “O objetivo de obter cerca de 30 gramas de carboidratos - aproximadamente a quantidade em uma banana - durante longas sessões de treinamento de resistência geralmente será suficiente.”

Proteína Pump Up

À medida que seus hormônios sexuais diminuem, você se torna menos sensível ao estímulo de produção de músculos da proteína em sua dieta. Isso não só torna mais difícil construir e manter os músculos, mas também recuperar de treinos pesados. Isso significa que você precisa ter certeza de obter bastante proteína, cronometrar sua proteína corretamente e tornar a proteína que você consome de alta qualidade.

Depois de qualquer sessão de exercícios intensos, consuma pelo menos 25 gramas de proteína em 30 minutos, se puder, disse Sims. Seus níveis de cortisol aumentam após uma sessão de exercícios difícil e isso o torna catabólico - você está literalmente comendo seus músculos para obter energia. A proteína ajuda a reduzir o cortisol e promove o reparo. Basta ignorar os shakes de soja, disse Sims. “A proteína de soja pode ajudar a baixar o cortisol, mas não ajuda na síntese muscular. Escolha um alimento ou bebida de recuperação com soro de leite e caseína para obter os melhores resultados. ” Boas opções incluem iogurte grego ou queijo cottage.

Aumente a intensidade

Todo mundo adora uma boa e longa corrida ou corrida na Zona 2. Mas, como seu corpo é mais resistente a responder aos estímulos do treinamento à medida que seus hormônios diminuem, você precisa incluir sessões intensas para obter os mesmos resultados. Isso significa um trabalho de intervalo de sprint realmente nítido e de alta intensidade, como os intervalos de Tabata, disse Sims. A intensidade também melhora a composição corporal. “A pesquisa mostra que este tipo de treinamento diminui a gordura visceral, aumenta a massa magra e melhora o condicionamento cardiovascular de forma mais eficaz do que sessões mais longas de HIIT ou trabalho de resistência em estado estacionário.”

Da mesma forma, certifique-se de trazer essa intensidade para a sala de musculação e levantar pesos pesados. “Nossos corpos precisam de exercícios adicionais para compensar o estímulo de formação de músculos que nossos hormônios, como o estrogênio, costumavam fornecer”, disse Sims. “Isso significa não levantar pesos leves por 20 repetições, mas sim levantar pesos pesados ​​na faixa de três a seis repetições para realmente construir aquela massa magra e manter a integridade muscular.”

Trabalhe seu núcleo - e o assoalho pélvico

Quase metade das mulheres com mais de 50 anos afirma que às vezes vaza urina, de acordo com uma Pesquisa Nacional sobre Envelhecimento Saudável. Mesmo que você esteja bem para fazer xixi na bicicleta durante uma grande corrida, a incontinência urinária ocasional pode tornar o treinamento e a corrida uma verdadeira chatice.

Você provavelmente já ouviu falar que é importante fortalecer os músculos do assoalho pélvico com exercícios de Kegel (onde você aperta os músculos pélvicos como se estivesse tentando não fazer xixi). Mas você sabia que o assoalho pélvico é, na verdade, parte do núcleo e funciona em colaboração com os músculos diafragma, multífidos e transverso abdominal (TrA)? Um núcleo fraco também pode contribuir para a incontinência, disse Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

Fraqueza ou rigidez em qualquer parte do núcleo, como o TrA, que é a camada mais profunda dos músculos abdominais que envolvem a frente e os lados de seu torso como um espartilho, pode forçar os músculos do assoalho pélvico a trabalharem mais do que podem lidar e levar ao vazamento, disse Murdock.

Uma maneira simples de verificar se o TrA está funcionando é fazer uma prancha com o antebraço e ver se você consegue manter os músculos abdominais inferiores retos ou se eles “dobram” para baixo. Esse abaulamento é uma indicação de que o TrA não está funcionando bem e, em vez disso, os músculos superficiais estão assumindo o controle. Nesse caso, você deve modificar o exercício para torná-lo fácil o suficiente para manter a parte inferior do abdome reto. Isso pode ser feito mantendo os joelhos no chão ou fazendo a prancha inclinada com os braços na beirada de um sofá, por exemplo.

Adote estratégias de sono inteligente

As ondas de calor, suores noturnos e ansiedade geral que vêm com as flutuações hormonais da menopausa podem causar estragos em seu sono. Isso é especialmente ruim para os atletas, porque a hora do sono é a hora da recuperação.

Para ajudar seu corpo a se acalmar e se preparar para uma boa noite de sono, os Sims recomendaram beber um copo gelado de suco de cereja azedo para aumentar a melatonina 30 minutos antes de dormir.

Evite também comer duas horas antes de dormir, aconselha Sims. “Fazer seu corpo trabalhar na digestão interfere nas necessidades parassimpáticas do sono. Portanto, faça sua última refeição mais cedo para ter bastante tempo para digerir e assim você pode ter um descanso adequado. ”

Converse com seu médico sobre a menopausa

Finalmente, um ginecologista pode ajudar a equilibrar seus hormônios como uma atleta na menopausa e facilitar a transição com muito menos transtornos, disse Minkin. “As pílulas anticoncepcionais em baixas doses podem ser uma bênção durante a perimenopausa. O progesterona ajuda com menstruações abundantes. E eles têm baixas quantidades de estrogênio, o que pode ajudar as ondas de calor, suores noturnos, interrupções do sono e todos os outros sintomas. ”

Para encontrar um médico especialista em menopausa, visite menopause.org.

Leia mais sobre o atleta maduro em nossa série sobre atletas e envelhecimento .

Selene Yeager é uma Treinador pessoal certificado pela NASM, treinador certificado pelo ciclismo dos EUA, treinador nutricional certificado pelo Pn1 e ciclista e atleta de Ironman. Ela também é a anfitriã da menopausa no podcast focado em atletas “ Toque Play, Not Pause . ”