Nossos exercícios de mola de costas favoritos

Se você está em uma equipe de nível um e não pode esperar até chegar ao nível dois, a melhor maneira de chegar lá é praticar seus exercícios de salto com as costas! Mesmo as todas as líderes de torcida no nível dois poderiam usar alguns exercícios para fortalecer a técnica e se sentir mais confiantes ao lançar seus passes. Hoje vamos falar sobre alguns de nossos exercícios favoritos que você pode experimentar na academia e em casa!

Mas antes de tudo ...

O que faz uma boa mola de volta?

Quatro elementos constituem um bom salto para trás:sentar, jogar, parada de mão e snapdown.

• Sente-se: Sua sessão deve parecer como se você estivesse sentado em uma cadeira com o peito para cima. Isso é crucial, pois você precisa que seu peito esteja reto para poder ir efetivamente para trás. Aqueles com o peito caído provavelmente saltarão para cima e não terão o arco necessário para pousar com segurança.
• Lançamento:a força é essencial em um salto para trás. O “lançamento” de um salto para trás é a força dos braços viajando para as orelhas combinada com o salto. Sem um arremesso forte, os atletas provavelmente não conseguirão passar ou machucarão os pulsos ao cortar o salto muito curto.
• Parada de mão: Enquanto os atletas passam pela posição de parada de mão rapidamente em um salto para trás, ela está sempre lá. A força dos ombros, o centro estreito e a cabeça alinhada com a coluna são necessários para uma postura de mão sólida.
• Snapdown: Os atletas devem contrair o núcleo para puxar as pernas para baixo após passar pela posição parada de mão. Isso ajuda a bloquear os ombros também ao se abaixar, para garantir que eles possam levantar o peito rápido o suficiente para pousar em pé.

Como você pode praticar essas habilidades?

A maneira número um de obter uma mola para trás é dominar esses aspectos e aplicá-los a ela. Aqui estão alguns exercícios para manter seu corpo em forma de balanço com as mãos nas costas.

Exercício 1

Em nosso primeiro exercício, recomendamos o uso de um tapete de painel dobrado. No entanto, qualquer superfície elevada e sólida serve. Para este exemplo, vamos nos referir à superfície elevada como um tapete de painel. Coloque o tapete atrás do atleta a cerca de quinze centímetros de distância dos calcanhares. Faça com que o atleta balance os braços para trás, sente-se como se estivesse jogando uma cambalhota para trás e, em seguida, jogue os braços para cima pelas orelhas enquanto pula para trás no tapete. Depois que eles fizerem isso, certifique-se de que estão se recuperando do salto inicial!

Por que este exercício funciona: Os atletas aprendem a força de que precisam para subir no tatame. Eles vão precisar de muita força (se não mais) para lançar com sucesso um golpe de mão para trás. Além disso, alguns atletas ficam nervosos com a ideia de voltar atrás. Isso lhes ensina esse sentimento sem forçá-los a inverter o corpo primeiro. Por fim, você pode verificar seus movimentos de sentar, balançar e lançar nessa posição, garantindo que tudo esteja no lugar.

Exercício 2

Este exercício tem tudo a ver com armas. Recomendamos o uso de uma esteira de queijo para esta broca. A colocação do braço durante um salto para trás é importante. Se eles não estiverem bem ao lado das orelhas, isso pode causar ferimentos ou um salto para trás encurtado que não é agradável de assistir (ou arremessar!).

Existem duas partes para este exercício:

1. Faça com que o atleta fique deitado de forma que seus ombros fiquem fora do topo da esteira de queijo e o resto do corpo fique reto. Mantenha os pés no lugar para que não caiam da beirada enquanto praticam o swing / arremesso. Comece com os braços nas laterais com o núcleo engajado. Em seguida, faça com que o atleta balance os braços atrás das orelhas enquanto cria um leve arco para alcançar o solo e, em seguida, retorna à posição original da prancha. Repita três vezes.
2. Em seguida, mova o atleta para o meio do tapete de queijo. Comece com os braços ao lado do corpo e instrua-os a jogá-los sobre a cabeça (em linha reta) até atingirem o tapete e, em seguida, chicoteá-los de volta para o tapete. Faça com que eles façam isso cinco vezes rapidamente.

Repita este exercício três vezes.

Por que este exercício funciona: Este exercício força seu atleta a aprender exatamente onde seus braços devem ser colocados. Também os acostuma com a velocidade e a força do balanço do braço ao lançar um golpe de mão para trás.

Exercício 3

Para este exercício, faça com que o atleta fique de frente para a parede e fique a cerca de meio metro de distância dela. Quando estiverem prontos, faça-os ficar na ponta dos pés e manter essa posição. Mantendo os braços retos, faça com que eles se apoiem na parede e se afastem com os ombros. É importante que seus cotovelos nunca dobrem! Assim que eles se afastarem da parede, faça-os puxar rapidamente os braços esticados pelas orelhas até que se encostem na parede para repetir o exercício.

Por que este exercício funciona: Bloquear é uma das partes mais importantes de um salto para trás, mas muitas das principais líderes de torcida não têm o ombro e a força nas costas de que precisam para bloquear com eficácia. Este exercício ensina o movimento de bloqueio sem colocá-los ainda na posição invertida.

Competições de torcida WSA!

Depois de aperfeiçoar essas molas traseiras, certifique-se de exibi-las! Na WSA Cheer, queremos que você saiba que todas as cheerleaders são bem-vindas. Dê à sua equipe a chance de brilhar e entrar em contato conosco hoje mesmo. Estamos ansiosos para hospedar uma competição All Star perto de você!