16 minutos, exercício de corrida de três pistas de George Haas, anteriormente do Carroll College, Waukesha, Wisconsin

Nossa equipe procurou de alto a baixo por uma boa broca para usar como um aquecimento eficaz e também para trabalhar em outros fundamentos importantes, como passar, footwork e espaçamento adequado.

Eventualmente, decidimos usar um resistente, em ritmo acelerado de 16 minutos, exercício de corrida de três pistas para atender às necessidades de nossa equipe. Este exercício serve como um ótimo aquecimento e é especialmente eficaz para usar na noite anterior a um jogo. A sequência de exercícios também força os jogadores a se comunicarem e se concentrarem.

Para começar o exercício, Divida o seu time em três grupos de jogadores e forme três fileiras únicas posicionadas na linha de base de um lado da quadra. A linha do meio é configurada diretamente sob a cesta e as duas linhas externas são configuradas em cada lado da cesta, entre a linha lateral e o círculo de 3 pontos. A linha do meio de cada grupo está segurando uma bola.

Coloque 16 minutos no relógio. O exercício é dividido em nove segmentos e cada segmento deve ser concluído dentro do período de tempo de 16 minutos. O relógio começa quando o jogador do meio grita "Vai!" para começar o exercício.

Nove segmentos

Segmento 1: No comando “go”, o primeiro jogador em cada linha corre com força em direção à extremidade oposta do piso. O jogador no meio, com a bola, dribles de velocidade. Quando um grupo de três jogadores chega à linha de meio campo, o próximo grupo de três jogadores começa sua viagem para baixo.

Quando o grupo chega à linha de lance livre do outro lado da quadra, o jogador do meio acerta o jogador da direita com um bom passe de salto para uma bandeja. O jogador da esquerda segura a bola quando ela passa pela rede (ou rebate na falta). A rotação após cada tiro feito é a seguinte:

• O jogador do meio segue o passe e entra naquela raia.
• O jogador que fez a bandeja vai para a pista do lado oposto.
• O rebote se torna o jogador do meio.

Para terminar o Segmento 1, cada grupo de três jogadores faz três viagens por toda a extensão da quadra. Com o padrão de rotação, isso garante que cada jogador do grupo seja um passador, um artilheiro e um rebote uma vez.

Segmento 2: Os jogadores correm para baixo da mesma maneira que no Segmento 1, só dessa vez, o passe e layup vão para o lado esquerdo. Os jogadores seguem o mesmo padrão de rotação em que o passador segue o passe, o apontador vai para o lado oposto e o rebatedor torna-se o jogador do meio.

Cada grupo deve completar três viagens para terminar o Segmento 2. Após o Segmento 2, agora você fez seis viagens completas em toda a extensão da quadra.

Segmento 3: O grupo corre em linha reta e termina com um arremesso de ataque rápido do vidro do lado direito (enfatize que o arremesso deve ser um tiro de banco para que os jogadores corram a quadra corretamente). Siga o mesmo padrão de rotação e complete três viagens para terminar o segmento.

Segmento 4: Há uma ênfase no passe e no footwork neste segmento. Os jogadores correm direto para a quadra e quando o jogador do meio atinge a linha de falta, ele ou ela deve pular, parar e passar para o jogador na pista da esquerda, que parou em algum lugar perto do arco de 3 pontos ou da linha de lance livre estendida.

O jogador do meio segue o passe aproximando-se do cotovelo do lado da bola e recebe um passe de retorno do jogador da esquerda. O jogador do lado direito corre todo o caminho até a linha de base e a toca com o pé direito e volta em direção ao passador. O passador dá um passe e o jogador da direita faz um arremesso de ritmo.

Enfatize que o passador deve "colocá-lo na boca do recebedor" como um ponto de mira para o passe. Isso reforça o ato de ler um colega de equipe que se abre depois de sair de uma tela. Três viagens concluídas encerram o segmento.

Segmento 5: Execute os mesmos movimentos do Segmento 4, apenas inverta para a esquerda. Três viagens encerram o segmento.

Segmento 6: Três jogadores, tecido full-court que termina com layup para a direita. Três viagens encerram o segmento.

Segmento 7: Três jogadores, tecido full-court que termina com layup para canhotos. Três viagens encerram o segmento.

Segmento 8: Trama de três jogadores que se transforma em um ataque rápido 2 contra 1 indo para o outro lado, com o último passador voltando para a defesa. Três viagens encerram o segmento.

Segmento 9: Este é o último segmento e você trabalha a famosa broca 3-em-2 para 2-em-1 ”. Pegamos com defesa, deixe os defensores levarem os jogadores do ataque até o meio da quadra e depois deixe-os atacar o jogador da defesa 2 a 1. A menos que um defensor o roube, eles podem atacar com um tiro.

Não há restrições de três viagens para o Segmento 9. Os jogadores continuam executando o Segmento 9 até que o limite de tempo de 16 minutos expire.

Vá para a parte "divertida"

Uma das principais chaves para tornar esta furadeira produtiva é o relógio em execução. Os jogadores querem chegar ao Diversão parte do exercício (os jogos 3 em 2 a 2 em 1 no segmento 9) o mais rápido possível e eles correrão extremamente duro para completar os outros segmentos. Se os jogadores se apressarem, eles podem entrar no segmento 9 com 2 ou 3 minutos restantes no relógio.

Esta sequência de exercícios tem sido uma excelente maneira de revisar os fundamentos e deixar os jogadores entusiasmados com a prática. Adicionamos cinco segundos de bônus ao relógio de 16 minutos durante os segmentos de três jogadores consecutivos e três jogadores se eles enterrarem a bandeja.