A natação constrói músculos? (+7 dicas para maximizar o crescimento)

Provavelmente, você já ouviu falar sobre muitos dos benefícios da natação. Alguns dos mais populares incluem - um treino de baixo impacto, aumento da massa muscular, melhor condicionamento aeróbico, resistência, e resistência, bem como uma forma altamente eficaz de queimar calorias e reduzir a gordura corporal.

Tudo isso parece ótimo, mas no final do dia a questão se resume a nadar realmente construir músculos? E quão eficaz é para fazer isso?

No artigo de hoje, vamos dar uma olhada em todas as propriedades de construção muscular que a natação tem, bem como quais músculos a natação funciona e como você pode maximizar seu crescimento muscular através da natação usando 7 métodos e diretrizes cientificamente apoiados.

A natação constrói músculos?

A resposta curta é sim, a natação cria músculos. Ao nadar, você está constantemente empurrando e puxando contra a resistência da água envolvendo um grande número de grupos de músculos em todo o seu corpo. Em última análise, isso cria o ambiente necessário para construir músculos com eficácia.

Caso você não saiba, a massa muscular é construída aplicando resistência a um grupo muscular específico, ou em muitos casos, como natação, por exemplo, aplicar resistência a uma variedade de grupos musculares diferentes ao mesmo tempo.

Quando o músculo está sob estresse suficiente, ele cria pequenas rupturas nas fibras conhecidas como microrragias. Essas pequenas lágrimas no músculo geralmente são a razão pela qual você vai sentir uma sensação de dor e fadiga durante o dia, ou em alguns casos, dentro de algumas horas após um bom treino.

Os músculos geralmente levam cerca de 24 a 48 horas para se recuperarem totalmente. Uma vez que os músculos estejam totalmente recuperados, essas microrragias teriam sido totalmente curadas e reparadas, resultando no crescimento muscular e um aumento na força e potência.

Isso é confirmado por uma meta-análise publicada no International Journal of Enviromental Research and Public Health, envolvendo cento e onze estudos, que descobriu que o treinamento de resistência foi capaz de aumentar significativamente a massa muscular em trainees.

Ao nível do mar, a água é aproximadamente 784 vezes mais densa do que o ar, o que também significa que o nível de resistência da água é muito maior do que o do ar e é uma das principais razões pelas quais você será capaz de construir músculos através da natação.

Como acabamos de discutir, o músculo é construído criando microrragias nas fibras musculares por meio da resistência. Assim, quando você está nadando, você está aplicando resistência a todos os grupos musculares envolvidos, o que irá criar microrrupturas nesses músculos, portanto, você está treinando na intensidade certa, resultando no crescimento muscular e um aumento na força, uma vez que esses músculos tenham se recuperado e reconstruído eles mesmos.

Nadar é bom para construir músculos?

A natação é geralmente uma boa maneira de construir músculos, pois a resistência da água é muito maior do que a do ar, tornando a natação muito mais eficaz na construção de músculos do que outros exercícios cardiovasculares. Se você é, Contudo, procurando puramente construir músculos, então você pode querer tentar algo como levantamento de peso.

Conforme discutido na seção acima, a natação pode construir músculos, pois a resistência da água é muito maior do que a resistência do ar, o que significa que, na maior parte, você também vai construir mais músculos através da natação do que com as formas convencionais de cardio como caminhar, correndo, ou andar de bicicleta.

A verdadeira questão, Contudo, é o quão eficaz é a natação para construir músculos? Como também discutido anteriormente neste artigo, o músculo é construído após microrrupturas nesse músculo, criado por uma força externa, recuperar.

O problema, Contudo, é que depois de algumas vezes aplicar essa força externa ou resistência ao músculo, teria se adaptado e se tornado mais forte e maior, o que significa que agora você vai precisar de uma força ou resistência maior para estimular novamente o músculo, causando microrragias, o que permitirá o crescimento muscular, uma vez que o músculo seja reconstruído novamente.

Isso significa que construir músculos é um processo constante de aplicação de resistência, estimulando o músculo, e então dando a chance de se recuperar e crescer para se tornar mais forte e maior. Isso também significa que, com o passar do tempo, você terá que aumentar constantemente a resistência para manter o processo de construção muscular em andamento.

Com métodos de treinamento, como levantamento de pesos, isso é muito direto e também porque esses tipos de exercícios são tão eficazes na construção de músculos. Depois de concluir o mesmo treino 1 ou 2 vezes, você simplesmente adiciona um ou dois quilos à barra e a resistência do bam aumenta e você é capaz de construir músculos novamente.

Com natação, infelizmente as coisas não são tão simples e diretas. Aumentar a resistência na água ainda é definitivamente possível, assim como o crescimento muscular contínuo ao longo de muitos meses e anos, mas o processo de aumentar a resistência é um pouco mais complicado.

Isso não significa que nadar é ruim para construir músculos, simplesmente significa que um pouco mais de inteligência e planejamento serão necessários para evitar estagnação quando se trata de construir músculos na água.

Então, se você está disposto a dar uma chance à natação, e, ao fazer isso, colha todas as outras centenas de benefícios que possui, então fique por perto, porque mais tarde neste artigo vou mostrar algumas maneiras eficazes de maximizar continuamente o crescimento muscular através da natação e também vou lhe dar alguns exercícios de natação projetados especificamente para esse fim.

Quais músculos a natação funciona?

A natação trabalha quase todos os músculos do corpo, enquanto as diferentes braçadas dão maior ênfase a certos grupos musculares. Alguns dos músculos mais trabalhados na natação incluem o núcleo, lats, ombros, peitorais, e tríceps na parte superior do corpo e nos glúteos, isquiotibiais, quads, e bezerros na parte inferior do corpo.

Embora nem todos os músculos sejam trabalhados da mesma forma, não consigo pensar em um único músculo que não esteja envolvido na natação. Isso significa que a natação é uma maneira altamente eficaz de treinar não apenas todos os grupos musculares do corpo, mas também para desenvolver uma boa aptidão cardiovascular, e queimar algumas calorias para manter seu corpo em boas condições.

Aqui está uma lista de todos os principais grupos musculares que a natação funciona e como esses músculos são trabalhados -

Essencial: Os músculos abdominais estão trabalhando constantemente enquanto você nada, ajudando a estabilizar todo o seu corpo para manter uma boa posição corporal. Eles também estão altamente envolvidos ao dar pontapés de golfinhos subaquáticos e desempenham um papel importante em suas curvas, criando um movimento de contração como uma trituração, por exemplo.

Se você é um nadador experiente, pode querer fazer algum treinamento de núcleo adicional, para isso, considere verificar meu artigo sobre os 10 melhores exercícios básicos para nadadores.

Parte superior das costas: Se você está nadando em estilo livre, nado costas, borboleta, ou nado peito, a parte superior das costas sempre estará envolvida. Grupos musculares como o dorsal e as armadilhas desempenham um papel importante no movimento de tração de sua braçada e também ajudam a manter uma boa posição alongada.

Parte inferior das costas: A parte inferior das costas é um dos poucos grupos musculares negligenciados pela natação. Dito isto, ainda é bastante usado. A região lombar, junto com o núcleo e os glúteos, ajudará a levantar as pernas durante o movimento ascendente de seus chutes e chutes de golfinhos subaquáticos.

Ombros: Os ombros devem ser um dos músculos mais trabalhados na natação. Ele está constantemente girando e flexionando em várias direções para ajudá-lo a puxar e empurrar a água para criar propulsão. É por isso que nadadores de competição hardcore costumam ter lesões no ombro, já que esse músculo é muito trabalhado!

Peito: Acredite ou não, mas o tórax é bastante usado ao nadar, especialmente em borboleta e nado peito. Os músculos peitorais ajudam os braços a empurrar a água por baixo do corpo quando você a puxa e também a empurrar pelas laterais do corpo no nado costas.

Tríceps: Os tríceps estão constantemente se contraindo e flexionando enquanto você nada, criando padrões de movimento muito semelhantes em comparação com exercícios como extensões de tríceps.

Bíceps: Semelhante ao tríceps, o bíceps também é usado durante o movimento de tração enquanto você nada. Esses músculos não são usados ​​tanto quanto o tríceps, mas desempenham um grande papel em braçadas como borboleta e peito.

Quads: Você sabia que as pernas podem gerar mais de 70% da velocidade na corrida de estilo livre? Isso significa que os músculos da parte inferior do corpo, como os quads aqui, por exemplo, desempenham um grande papel na natação e têm alto envolvimento.

Os quadriciclos estão trabalhando sem parar enquanto você está nadando, ajudando a empurrar a água para baixo junto com os flexores do quadril, criando propulsão para movê-lo para a frente na água.

Glúteos: Oposto aos quads, os glúteos ajudam a puxar as pernas para cima, em direção à superfície da água, criando um poderoso movimento para cima no chute.

Isquiotibiais: Este grupo de músculos trabalha junto com seus glúteos para criar o movimento ascendente em sua batida de perna em golpes como estilo livre e borboleta, o movimento descendente do seu chute no nado costas, e uma mecânica de flexão de perna muito intensa no nado peito.

Bezerros: Esses músculos estão constantemente contraídos enquanto você nada. Ao nadar, os dedos dos pés devem estar apontados para frente para criar uma propulsão eficaz na água, isso vai envolver os bezerros. Esses músculos também estão ativos ao empurrar para fora da parede após uma curva.

Como construir a natação muscular.

Aqui estão 7 dicas para a construção eficaz de natação muscular

• Coma corretamente e consuma proteína suficiente.
• Nade pelo menos 2 vezes por semana.
• Use equipamentos para adicionar resistência ao nadar.
• Isole músculos específicos ao nadar.
• Crie estresse metabólico para maximizar o crescimento muscular.
• Misture e intensifique seus treinos de natação.
• Incorpore o treinamento de força em terras secas.

1. Otimize sua nutrição.

Uma boa nutrição é uma das partes mais fundamentais para construir músculos com eficácia por meio da natação e de qualquer outro exercício. Se você não está fornecendo ao seu corpo a energia necessária e os blocos de construção para se recuperar após o treino, como se supõe que ele reconstrua as microrrupturas em seus músculos criadas por aquele treinamento em primeiro lugar?

Um estudo publicado pelo Journal of International Society Of Sports Nutrition encontrou evidências de que um mínimo de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0, 7 gramas por libra) é necessário para maximizar efetivamente o anabolismo muscular com o limite superior sendo cerca de 2,2 gramas por quilograma de peso corporal (1 grama por libra).

O estudo também descobriu que era melhor distribuir o consumo de proteína por um mínimo de 4 refeições por dia contendo 0,4 gramas de proteína / kg / refeição para atingir a ingestão mínima de 1,6 gramas de proteína / kg de peso corporal / dia com um máximo de 0,55 gramas de proteína / kg / refeição para atingir a ingestão máxima de 2,2 gramas de proteína / kg de peso corporal / dia.

Para a maioria dos nadadores, recomendo o uso de um suplemento de proteína de soro de leite, isso só vai garantir que você alcance sua ingestão ideal de proteínas todos os dias, em última análise, maximizando sua recuperação e crescimento muscular. Existem muitas opções boas na Amazon, clique aqui para ver o que eles têm a oferecer.

Além da proteína, para que seu corpo construa músculos com a taxa mais eficiente, você deve consumir uma quantidade excedente de energia (também conhecida como calorias ou quilojoules) dos alimentos que ingere. Isso é abordado em detalhes extremos em meu artigo sobre plano de alimentação para nadadores, Você pode lê-lo aqui.

Mas para manter as coisas simples, um excesso de energia significa que você está consumindo mais calorias por dia do que queima, o que significa que você vai ganhar peso. Este peso consistirá em massa muscular e também um pouco de gordura, que é simplesmente parte do processo, você pode se livrar disso mais tarde.

2. Nade pelo menos 2 vezes por semana.

Depois de ter sua nutrição sob controle, podemos ir para o lado do treinamento.

O primeiro aspecto para maximizar o crescimento muscular na água será a frequência de treinamento.

Uma meta-análise publicada pelos pesquisadores Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, e James W. Krieger descobriram que as frequências de treinamento de pelo menos duas vezes por semana por grupo de músculos pareciam mostrar a maior taxa de crescimento muscular, embora seja incerto se uma frequência de 3 vezes por semana seria ou não mais ideal.

Dito isto, a análise indicou que uma frequência de treinamento mais alta tende a mostrar maiores efeitos de construção muscular, o que significa que treinar mais de 2 vezes por semana pode realmente aumentar o crescimento ainda mais, portanto, você está se alimentando e se recuperando adequadamente fora da água.

Considerando que estamos trabalhando com a natação aqui como nosso método de treinamento de resistência, Eu diria que uma frequência de treinamento de mais de 2 vezes por semana definitivamente será mais benéfica para maximizar o crescimento muscular, uma vez que a natação tem um impacto muito baixo e não é tão prejudicial para os músculos como algo como levantar pesos.

Para aqueles com restrição de tempo, Contudo, 2 vezes por semana ainda será adequado.

3. Nade com equipamento de treinamento de resistência.

Um estudo publicado no Journal of Sports Science &Medicine descobriu que estudantes universitários do sexo masculino foram capazes de aumentar significativamente a massa muscular após 8 semanas de treinamento de resistência. O estudo utilizou principalmente exercícios de treinamento da parte superior do corpo, como levantamento de ombros, supino, lat pull-downs, mergulhos, abdominais, e vários exercícios de braço para sua investigação.

Dito isto, como você já deve saber, esses exercícios por si só não são necessariamente o fator impulsionador do crescimento muscular, mas sim a resistência criada por eles. Essa resistência pode ser recriada usando vários padrões de movimento e braçadas na natação, o que significa que a natação também pode servir como um treino de treinamento de resistência.

Como você também sabe que para se tornar mais forte e construir músculos de forma consistente, você precisa aumentar progressivamente a resistência na água. Isso pode ser feito de várias maneiras, conforme discutiremos nas próximas seções.

Nossa primeira forma de aumentar a resistência na água envolverá o uso de equipamento de natação de resistência.

Existem vários equipamentos de natação que podemos usar para adicionar resistência ao nosso treinamento, algumas opções incluem nadadeiras, remos, ternos de arrasto, pára-quedas de resistência, pesos de tornozelo e punho, e luvas de resistência.

Se estiver interessado, você pode verificar alguns desses equipamentos de resistência à natação no SwimOutlet clicando aqui para levar seus treinos de natação para o próximo nível.

Se você tem um suporte de natação ou conjunto de roldana de peso disponível para você em sua piscina, essa também será uma ótima maneira de adicionar resistência ao seu treinamento durante os treinos de natação.

E deixe-me esclarecer, Não estou dizendo que você deve usar equipamento de natação de resistência em todas as séries que fizer, em vez disso, incorpore-o em todos os seus treinos de natação, conforme apropriado, para garantir o desenvolvimento muscular e, ao mesmo tempo, se tornar um nadador melhor por meio do foco na técnica, posição do corpo, e assim por diante.

4. Isole os grupos musculares ao nadar.

Nosso próximo ponto baseia-se na ideia de aumentar a resistência na água. Desta vez, vamos dar uma olhada no isolamento de certos grupos musculares, a fim de alcançar uma maior carga de resistência nos músculos envolvidos, o que deve então promover o crescimento muscular.

A maneira mais simples de conseguir isso é dividir os grupos musculares em 2 partes, ou seja, a parte superior e a parte inferior do corpo.

A parte superior do corpo só pode ser treinada separadamente removendo o chute de seu golpe. Para isso também pode utilizar equipamentos como bóia ou remos ou ainda pode utilizar as duas peças ao mesmo tempo.

Na mesma luz, a parte inferior do corpo também pode ser separada e treinada de forma eficaz, removendo a mecânica de tração de sua braçada. Você pode fazer chutes de posição corporal ou usar um kickboard ao fazer séries apenas de pernas. Você também pode colocar um par de nadadeiras de natação para realmente aumentar a intensidade.

Outra forma de enfatizar certos grupos musculares em detrimento de outros é usando exercícios de natação, como o de 1 braço, por exemplo. Ao utilizar a broca de 1 braço, você está colocando a maior parte do trabalho da parte superior do corpo em um único braço, o que significa que o braço tem que trabalhar mais para puxá-lo para a frente na água.

5. Crie estresse metabólico ao nadar.

Pesquisas como este estudo publicado pelo Journal Of Applied Physiology mostraram que o estresse metabólico no corpo ajuda a aumentar a eficácia do treinamento de resistência no processo de construção muscular.

Este estudo em particular examinou os efeitos do estresse metabólico na construção muscular ao utilizar exercícios de resistência de baixa intensidade e descobriu que ele era efetivamente capaz de auxiliar no aumento da massa muscular quando combinado.

Isso significa que nadar sozinho, geralmente classificado mais baixo nas classificações de treinamento de resistência, pode ser usado para aumentar efetivamente a massa muscular quando combinado com níveis ótimos de estresse metabólico.

O que é ótimo sobre a natação é o fato de que criar estresse metabólico não é muito difícil. O estresse metabólico é geralmente criado por treinamento de alta intensidade, enquanto a hipóxia (falta de oxigênio) também ajuda a criar estresse metabólico. Isso significa que a natação pode ser usada para criar um ambiente ideal para o estresse metabólico, utilizando conjuntos de alta intensidade e hipóxicos.

Natação de longa distância sozinha, comumente usado por muitos nadadores não competitivos, não é suficiente nem é ideal para criar estresse metabólico.

Alguns bons conjuntos de exemplos que criam estresse metabólico incluem-

• 10x100s estilo livre em 1:30 respirando a cada 4 a 6 braçadas.
• Traço de escolha de 16 x 50, intensidade máxima em 1:00.
• Estilo livre 16x25s ou sprints borboleta, respirando apenas 3 vezes para o comprimento em 0:40.
• Estilo livre 10x200s às 3:00.

Observe que as séries fornecidas acima são bastante intensas e se você não for um nadador competitivo, provavelmente não será capaz de fazer os intervalos ou executá-las com eficácia.

Isso não significa que você não pode incorporar este estilo de treinamento em seus exercícios. Significa simplesmente que você deve ajustar os conjuntos acima para que possa torná-los ainda muito intensos ou criar seus próprios conjuntos semelhantes que possa completar.

6. Misture e intensifique seus treinos de natação.

Como você provavelmente já percebeu - fazer o mesmo treino de natação repetidamente provavelmente não será o mais benéfico para a criação de crescimento muscular por meio da natação.

Certo, você pode definitivamente fazer o mesmo treino duas a três vezes, mas qualquer coisa além disso será uma perda de tempo.

Ao longo dos últimos pontos, examinamos várias maneiras de aumentar a resistência dos músculos, utilizando diferentes técnicas de treinamento. Nesta secção, Estaremos dando uma olhada em como você pode ajustar seus treinos para serem mais intensos à medida que se torna um nadador mais experiente e mais forte.

A maioria dos nadadores iniciantes deve ser capaz de construir músculos apenas com a resistência da água durante o primeiro ou segundo mês de natação. Depois disso, você pode começar incluindo os métodos e técnicas de treinamento descritos acima.

Durante o período de iniciação à natação e também para quem tem muita experiência, você vai querer mudar e intensificar os treinos.

Isso pode ser feito por meio de algumas técnicas, como-

• Aumentar a distância de natação por treino.
• Diminuição dos períodos de descanso.
• Nadar em intervalos cronometrados.
• Incorporando conjuntos hipóxicos.
• Incorporando conjuntos de intolerância ao lactato.

7. Incorpore o treinamento de força em terras secas.

A técnica de treinamento final é recomendada para nadadores experientes que sentem que quase maximizaram a quantidade de músculos que podem construir sozinhos na água ou que sentem que atingiram um platô em termos de progresso de construção muscular na piscina por qualquer motivo.

Um estudo publicado pelo Journal of Sports Science &Medicine descobriu que uma força combinada em terra firme e um programa de treinamento aeróbio mostraram efeitos positivos de aumento da força e melhor desempenho em natação em jovens nadadores competitivos após 8 semanas de treinamento.

O treinamento de força em terra seca é uma forma de treinamento cruzado que visa fortalecer os grupos musculares usados ​​na natação. Isso naturalmente significa que a resistência fora da água será aplicada a esse músculo para forçá-lo a crescer e se tornar mais forte.

O treinamento de força em terra seca pode ter muitas formas, algumas das opções populares entre os nadadores incluem-

• Levantando pesos.
• Treinamento de peso corporal (calistenia).
• Treinamento de banda de resistência.
• Pilates.
• Ou uma combinação deles.

3 exercícios de natação para construir músculos.

Principiante:

• Aquecimento: 300 natação de escolha fácil, 200 exercícios de natação bem escolhidos.
• Conjunto principal: Estilo livre 10x100s, 10 segundos de descanso, use nadadeiras e remos em 5 dos 100s.
• Pós-definido: 12x25s no sprint máximo de 1:00, curso de escolha.
• Esfriar :200 natação fácil nado costas.
• Total: 2.000 metros / jardas.

Intermediário:

• Aquecimento: 400 natação de fácil escolha.
• Pré-definido: 5x100s chutando com pés de pato e kickboard, 20 segundos de descanso.
• Conjunto principal: 5 rodadas 4x50s pedido de natação IM em 1:00 aumentando a velocidade através de 50, 200 respirações de estilo livre fácil a cada 4 entre as rodadas.
• Esfriar: 200 natação de escolha fácil.
• Total :3100 metros / jardas.

Avançado:

• Aquecimento: 500 respiração de natação de fácil escolha a cada 4.
• Pré-definido: Velocidade de construção de pedido IM 12x50s durante o uso de uma peça de equipamento de resistência (roupa de arrasto, resistência de pára-quedas, pesos de pulso, etc.), 15 segundos de descanso.
• Conjunto principal: 5 rodadas 4x100s estilo livre em 1:30, nenhum equipamento; 100 exercícios de escolha entre as rodadas.
• Pós-definido: 10x25s subaquático com nadadeiras em 0:45.
• Esfriar: 300 natação de escolha fácil.
• Total: 4150 metros / jardas

Conclusão.

A natação pode não ser 100% a maneira mais eficaz de construir músculos, mas certamente ainda pode ajudá-lo a ganhar uma boa quantidade de massa muscular se você se mantiver consistente com seu treinamento na água e aplicar as dicas e orientações fornecidas neste artigo.

Dito isto, considerando todos os outros benefícios para a saúde que surgem ao passar algum tempo na piscina, Eu diria, e muitos especialistas na área concordarão comigo aqui, que a natação é uma maneira muito mais eficaz de passar o tempo treinando em comparação com muitas outras formas de exercício.

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