3 segredos para melhores exercícios de softball

Já vi isso muitas vezes:um jogador de softball do ensino médio tem as melhores intenções de aumentar a velocidade, potência, resistência à força e lesões, mas um programa de treinamento mal elaborado descarrila esses planos.

Os treinos de softball muitas vezes não conseguem desenvolver a força real, desenvolver habilidades de movimento adequadas, e fornecer um aquecimento eficaz.

Aqui estão três elementos-chave de exercícios eficazes de softball, com exercícios recomendados:

1. Desenvolva a resistência da corrente posterior

Os músculos da cadeia posterior, particularmente os glúteos e isquiotibiais, faça um melhor, jogador de softball mais resistente, ainda assim, eles são freqüentemente esquecidos. A alta incidência de lesões no joelho em atletas do sexo feminino pode ser amplamente atribuída à falta de força da cadeia posterior. Glúteos fracos, isquiotibiais e rotadores internos e externos do quadril podem causar outros músculos, como o quadríceps, flexores do quadril e bandas IT devem ser hiperativos e dominantes, comprometendo a estabilidade do joelho.

Os glúteos são os músculos mais poderosos do corpo e, sem dúvida, os músculos mais importantes no esporte. Eles também são naturalmente mais fracos nas mulheres. Negligenciar para fortalecê-los pode levar a grandes déficits de velocidade, Saldo, corrida, pulando e jogando poder.

Programa sugerido: Variações de levantamento terra de perna única e dupla, Pontes de glúteos e impulsos de quadril, Balanços Kettlebell, Glute-Ham Raises, Arrasto de trenó, Estabilidade Bola Leg curls e pull-throughs são ótimos movimentos para incluir em treinos de softball para cultivar mais forte, lados traseiros mais poderosos.

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2. Incorporar habilidades de desaceleração

A velocidade é mais do que correr em linha reta. Os jogadores de softball devem ser capazes de controlar a produção de força e mudar rapidamente de direção para acelerar enquanto mantêm o controle do corpo. Colocar muita ênfase na velocidade linear de pico sem primeiro aprender como desacelerar e mudar de direção de forma rápida e eficiente pode comprometer o desempenho, bem como aumentar drasticamente o risco de lesões.

Um dos problemas mais problemáticos com atletas do sexo feminino é o colapso dos joelhos para dentro quando se movem. Além de aumentar a força da cadeia posterior para resolver esse problema, melhorar a consciência corporal e ensinar a técnica adequada durante os movimentos atléticos, como a desaceleração, podem ajudar muito. Programas focados na desaceleração do treinamento, usando a altura do quadril e a posição do joelho adequadas, mostraram reduzir o risco de lesões do LCA sem contato em até 72 por cento.

Programa sugerido: Progressivo, exercícios estáticos que exigem repetição e posição adequada antes de passar para exercícios que são mais dinâmicos por natureza. Por exemplo, um exercício pliométrico como um salto de agachamento ensina a mecânica de desaceleração adequada. Contudo, isso eventualmente precisará ser aplicado a exercícios em campo, como o Box Drill.

3. Faça um aquecimento adequado

O aquecimento do softball geralmente consiste em correr, alongamento estático e uma progressão de exercícios específicos do esporte, como arremessar e pegar. Essa abordagem ignora os benefícios de curto e longo prazo da mobilidade e do treinamento de movimento antes dos exercícios e prática. Antes de introduzir movimentos complexos ou treinamento de força, é crucial para os jogadores de softball serem capazes de mover suas articulações o suficiente por meio de uma amplitude de movimento com controle, estabilidade e eficiência.

Um aquecimento ideal concentra-se no movimento controlado durante o período completo, amplitude de movimento ativa de cada articulação.

Programa sugerido: Embora as necessidades específicas de mobilidade de cada atleta devam ser consideradas individualmente, em geral, os aquecimentos pré-treino devem consistir em movimentos que suportam peso, multiarticulares e que movem o atleta em toda a amplitude de movimento. Os exercícios devem prepará-lo para os movimentos atléticos que você está prestes a realizar, não para aumentar a flexibilidade.

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Referência:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancon H, et al. “Um ensaio clínico randomizado para prevenir lesão do ligamento cruzado anterior sem contato em jogadoras de futebol universitárias.” American Journal of Sports Medicine. 2008; 36:1476-1483.