Top 10 Exercícios Cardio e dicas sobre como obter resultados de pico

Cardio exercício refere-se a atividades que melhoram a frequência cardíaca , pressão arterial e capacidade pulmonar , e envolver pelo menos um conjunto de grandes grupos musculares. Resultados do exercício cardio incluem melhorou a resistência, a redução do risco de doença cardíaca e controle de peso. Para alcançar estes resultados , as atividades devem aumentar a freqüência cardíaca e respiração durante pelo menos 10 minutos. Felizmente, muitas atividades qualificar como top exercício cardio. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios . Correr e correr

Enquanto muitos exercícios qualificar como cardio, só o melhor é fornecer resultados reais. Correr e correr são considerados exercícios cardio top , porque eles são de baixo custo , aumentar a sua frequência cardíaca e queimar mais calorias do que caminhar ou andar de bicicleta , dado o mesmo período de tempo . O Laboratório Nacional Lawrence Berkeley reforçou essa crença em um estudo publicado na " Medicina e Ciência no Esporte e Exercício " em abril de 2013 , encontrando que a redução do IMC foi significativamente maior de correr do que andar .
Andando

Caminhar é uma atividade fácil que quase qualquer um pode fazer com um par de sapatos confortáveis. Para os iniciantes ou aqueles que querem menos impacto sobre ossos e articulações , caminhada rápida fornece benefícios de longo prazo semelhantes como correr e correr , mas a um ritmo mais lento, mais seguro. Caminhada e corrida são dois exemplos de exercícios de levantamento de peso , o que ajuda a osteoporose batalha pela construção e manutenção da massa óssea .
Natação

Natação qualifica como um top exercício cardio , porque a água é mais densa do que o ar e cria maior resistência , dando o seu coração e os pulmões de um bom treino . Os nadadores podem queimar quase tantas calorias no mesmo período de tempo , como movimentar-se , mas com impacto zero. Leve a moderada , nado livre por 30 minutos queima cerca de 225 calorias, enquanto corria a uma milha de 12 minutos queima cerca de 250. Além disso, a resistência à água ajuda a construir músculos , o que contribui para a saúde global .
Ciclismo

Ciclismo , uma maneira agradável de passar o tempo , pode ser incorporado em sua agenda diária por andar de bicicleta para o trabalho ou escola. Ciclismo envolve os longos músculos das pernas , e resulta em melhora cardíaca e muscular. A freqüência cardíaca ea queima de calorias pode ser aumentada por bater a velocidade ou resistência , se você está de bicicleta ao ar livre, incluem alguns morros no seu treino. Os benefícios adicionais incluem a melhoria da coordenação e redução do stress.
Corda de salto

Pular corda é uma forma excelente e barata para aumentar o seu ritmo cardíaco . De acordo com o Instituto de pular corda , a 10 minutos de pular corda em um ritmo moderado oferece o mesmo benefício como 30 minutos de jogging. Você pode executar esta atividade simples em rajadas curtas ao longo do dia , como um exercício de aquecimento , ou como parte de sua rotina de exercícios regulares.
Aeróbico Dança

aeróbico dança, combinado com a música enérgica, é um divertimento , atividade cardio eficaz. Um estudo publicado no " Journal of Sports Medicine e aptidão física " em junho de 1992 relatou que dança aeróbica é tão eficaz como caminhar e correr para o treinamento aeróbio. Além disso, as muitas opções de dança aeróbica - entre eles aeróbica hip- hop, funk do cardio, dança latina , dança do ventre - vai mantê-lo envolvido e se divertir. Dançar é um exercício de levantamento de peso que protege contra a osteoporose .
Kickboxing

Kickboxing é um exercício top combinando movimentos de artes marciais com o exercício cardio de alta energia para um corpo completo treino. Outros benefícios incluem uma melhor coordenação , redução do estresse e treinamento de auto -defesa. Este exercício popular é oferecido em muitos clubes de fitness , bem como estúdios de artes marciais.
Circuit Training Peso

Classificação no top 10, circuito com pesos é uma atividade que utiliza máquinas de peso ou estações , em rápida sucessão , para criar melhoria muscular e ao mesmo tempo treinar o sistema cardiovascular. Um estudo publicado no " Lipídeos na saúde e na doença " em setembro de 2013 descobriu que a musculação circuito intenso é mais eficaz na redução de fatores de risco cardíaco do que o treinamento de resistência sozinho.
Subir escadas

Subir escadas não só beneficia o sistema cardiovascular, mas também fortalece os músculos das pernas . Subir escadas pode ser um treino inteiro ou incorporadas em intervalos durante outro exercício cardio. Incluir esta atividade de maior impacto em intervalos curtos em toda a sua rotina diária. Benefícios adicionais incluem aumento do equilíbrio e da estabilidade muscular.

Máquinas do exercício

Usado corretamente , máquinas de exercício , como esteiras , elípticos , bicicletas ergométricas e máquinas de remo oferecem muitos benefícios . No entanto , de acordo com um estudo publicado na " Marcha e Postura ", em maio de 2012, a percepção de velocidade e esforço em uma esteira 'corredores é diferente do atropelamento chão. Os resultados mostraram que os corredores de esteira executar 32 por cento mais lento em esteiras . Máquinas de exercício ainda qualificar-se como exercícios cardio top , porque eles podem ser usados ​​dentro de casa longe de extremos climáticos . Eles também fornecem uma alternativa mais segura para o exercício durante a noite e correr ou andar de bicicleta ao longo das estradas solitárias.
Incorporar o treinamento Intervalo para Peak Resultados

Para obter resultados máximos , tente treinamento intervalado . Intervalo de formação significa incluir curtos períodos de atividade mais intensa durante todo o treino. Estas explosões extra, que pode durar 20 a 60 segundos, pode aumentar a sua capacidade aeróbica , diminuir o tédio e queimar mais calorias. Uma revisão de estudos publicados na "Sports Medicine " em junho de 2012 descobriu que exercícios de alta intensidade alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade proporciona melhorias superiores na função cardíaca , fatores de risco cardíaco e condicionamento físico geral .
Acompanhe o seu progresso

Outra forma de garantir resultados de pico é registrar seus exercícios e acompanhar o seu progresso . O registro de atividade , duração e intensidade percebida de cada treino . Isto lhe dará resultados observáveis ​​e ajudá-lo a definir metas de curto e longo prazo. Você pode acompanhar o seu progresso semanal em termos de objetivos, tais como perda de peso , ritmo ou esforço percebido .
Preparar e proteger

Preparando seu corpo para o exercício e protegendo-o de mal contribui para a obtenção de resultados de pico. Em primeiro lugar, se alimentou . Esforce-se para consumir calorias suficientes durante o dia para alimentar o seu corpo com base no peso desejado e seu treino. Escolha bons carboidratos, como cereais integrais , frutas e legumes ; proteína magra , e gorduras saudáveis ​​. Em seguida, manter-se hidratado . Beber dois a três litros de água ao longo do dia , e mais água antes, durante e após o treino. Finalmente , dormir o suficiente . Exaustão e dor são sinais de que o seu corpo precisa de descanso e reparo.