Como fazer exercícios de bico de hidrante

Uma rotina de treinamento de resistência completa atinge todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo os músculos glúteos. Embora esses músculos estejam ativos em exercícios como o agachamento, estocadas e intensificações, eles estão trabalhando em conjunto com outros grupos musculares. O exercício de hidrante é um exercício de articulação única que se concentra no glúteo máximo, médio e mínimo, bem como seu núcleo para estabilizar seu torso. Você não precisa de nenhum equipamento para realizar o exercício, e é apropriado para a maioria das pessoas.

Coloque o tapete em um espaço livre no chão. Fique de quatro no tapete. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

Mantenha sua coluna em posição neutra, segurando seu abdômen com força para apoiar seu torso. Para encontrar o ponto morto, gire suavemente seus quadris para baixo e para cima, arqueando suas costas para cima e para baixo. Pare quando se sentir confortável e natural.

Olhe para o tapete ligeiramente à frente das mãos para manter a cabeça alinhada com a coluna. Manter o corpo firme e os joelhos dobrados, levante lentamente a perna direita para o lado. Levante a perna o mais alto que puder sem girar os quadris, ou inclinado para o lado esquerdo.

Abaixe a perna de volta à posição inicial de maneira controlada. Repita o movimento por 10 a 15 repetições, expirando ao se levantar e inspirando ao abaixar. Troque as pernas e repita. Execute o exercício para um total de duas a três séries em cada perna.