Métodos para melhorar a recuperação muscular após o exercício

Participar em uma sessão de treino intenso provoca lágrimas microscópicas fibras musculares , o que é necessário para eventual desenvolvimento e melhoria , mas resulta em dor . A recuperação é necessária para a reparação de tecidos , recuperação psicológica e função muscular restaurada. Há uma série de métodos para melhorar a recuperação muscular após o exercício , incluindo o pós-treino nutrição , alongamento, gelo , massagem e descanso. Nutrição

Consumir alimentos com uma combinação de altos carboidratos e proteínas imediatamente após um treino foi mostrado para aumentar os níveis de armazenamento de glicogênio muscular e eficiência muscular retornar a um estado funcional. Após o exercício, carboidratos repor o glicogênio utilizado durante toda a sessão de treino , e proteína é necessária para a reconstrução e recuperação muscular . É importante comer dentro de 30 minutos após o término do exercício, porque os receptores de insulina são mais sensíveis neste momento, e irá absorver os nutrientes necessários para facilitar a recuperação .
Alongamento
< p > Apesar de nem todos os estudos que mostram os benefícios de recuperação muscular de alongamento estático , os atletas relataram diferenças no desempenho de uma rotina de alongamento enquanto se recuperava . Para esticar para ser eficaz no sentido de facilitar a recuperação muscular , ele precisa ser feito imediatamente após o exercício , enquanto os músculos estão quentes. Alongamentos devem ser realizadas estaticamente por vinte a trinta segundos e feito duas a três vezes cada.
Confeiteiro

Tomando um banho de gelo ou áreas de embalagem afetados com gelo logo após exercício foi demonstrado para diminuir o tempo de recuperação do músculo e diminuir a dor muscular . Crosta de gelo reduz o inchaço e ajuda a lavar os resíduos da área. Emersão em um banho ou aplicação de gelo deve durar pelo menos dez anos e não mais de vinte minutos. Ele pode ser repetido, se necessário, depois de deixar pelo menos 30 minutos entre as sessões de formação de gelo .
Massagem

massagem aumenta o fluxo sanguíneo e os limites de inchaço , o que diminui o tempo de cura necessário para a recuperação muscular . Alguns estudos descobriram que a massagem só auxilia na prevenção da dor , não necessariamente a função muscular. Se um massagista não está disponível para realizar massagem esporte, um rolo de espuma pode ser utilizado para a auto massagem. Para a massagem para ser eficiente, esfregar adequadamente a área por pelo menos dez a quinze minutos .
Resto

Realizar exercício antes músculos estão devidamente recuperado impedirá músculos de nunca totalmente desenvolvimento . É essencial que o descanso seja adequada ou melhorias musculares nunca será feita, por isso não deixe para permitir que pelo menos 48 horas entre os treinos intensos.

Além disso, provavelmente o componente mais importante de recuperação muscular é o sono adequado . Enquanto em sono profundo, o corpo sofre a adaptação específica a Demanda Imposta processo (SAID ) , durante o qual o corpo pode realmente se concentrar na cura da área afetada, de modo a ficar pelo menos oito horas por dia é essencial.