Como Supino com segurança sem uma máquina ou Spotter

O supino é um grampo de powerlifting, trabalhando o seu peito , costas , ombros e tríceps . É um verdadeiro teste de sua força superior do corpo cru, e , como tal, muitos levantadores de peso tentar adicionar mais alguns quilos ou apenas mais um representante. Quando você fizer isso sem um observador ou uma máquina , no entanto, pode tornar-se perigoso, como centenas de quilos de metal pode facilmente pin-lo para o seu banco ou cair e quebrar uma costela. Conheça os seus limites e usar essas técnicas para evitar ficar stuck.Things você precisa
Barbell
rack de Segurança (opcional)
elevação luvas (opcional)
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1

Controlar a velocidade de seus representantes , utilizando um movimento de elevação do fluido lento. Empurrando muito rápido ou muito duro pode desestabilizar rapidamente seus músculos e resultar em falha muscular muito mais cedo do que você poderia esperar. Mantenha os cotovelos levemente dobrados para a duração do movimento para atuar como seus amortecedores naturais , como bloquear os cotovelos podem fazer com que o bar a balançar para trás e para a frente como você perde o controle .
2

Evite levantar a fracasso se você não tem um observador. É muito fácil sucumbir à sua própria unidade e adrenalina ao levantar perto do seu máximo, mas pressionando por "mais um representante " quando seu corpo teve o suficiente fará com que você perca o controle . Pare seu jogo imediatamente se você duvidar de sua capacidade para completar outra repetição . Você sempre pode voltar e fazer outro set mais tarde.
3

Use alfinetes de segurança estabelecidos na altura do peito para segurar a barra em caso de emergência . Ajuste a altura dos pinos apenas acima do seu peito. Dessa forma, eles não vão interferir com a sua elevação, mas vai estar lá para pegar o bar, o que lhe permite colocá-la lá e deslize para fora debaixo .
4

Envolva seus polegares ao redor do bar , como você levantar e evitar o " aperto de suicídio. " O aperto suicídio coloca seu polegar ao lado de seu dedo indicador ao invés de enrolar o bar. Isto também significa que a barra pode mais facilmente escorregar para fora da extremidade da palma da mão e pousar em suas costelas ou tórax. Isso é arriscado , mesmo com spotters , mas pode ser muito perigoso se você está levantando sozinho.
5

Role a barra do seu peito e para baixo para as pernas. Se você ficar preso e não pode levantar a barra de volta para o rack, permitem a barra para rolar o seu peito e estômago e nas suas coxas , em seguida, sentar-se ereto e quer deadlift -lo de suas pernas ou rolá-la em segurança até o chão em sua pés. Isso pode ser doloroso , especialmente se você está levantando várias centenas de libras, mas ele vai lhe fornecer uma rota de fuga , se você está preso e sozinho.