Como Firme suas nádegas rápido

Se você está entrando em forma para o verão ou a necessidade de tom , a área do bumbum é uma das partes mais difíceis do corpo para firmar . Exercícios que visam as nádegas trará resultados encorajadores em menos de quatro semanas, quando combinado com uma dieta adequada e exercícios de corpo inteiro , de acordo com a Fitness Magazine . Squats são a forma mais eficaz de exercício para tonificar o bumbum, porque eles são um exercício composto que visa especificamente os glúteos e coxas simultaneamente , relata o de fitness da Mulher. Realizar estes tonificação bunda exerce duas a três vezes por week.Things você precisa
Exercício bola
Halteres
cadeira ou banco treino
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1 < p> Executar o agachamento com bola. Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e as costas de frente para uma parede. Coloque uma bola de exercício entre suas costas ea parede. Coloque as mãos sobre os quadris e mantenha os ombros para trás e em linha reta. Dobre em um agachamento , mantendo as costas retas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Lentamente levantar o corpo para cima , apertando as nádegas como você faz. Realize mais 12 repetições e repita duas a três vezes por semana.
2

Realizar agachamentos caranguejo. Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros . Vire os dedos para fora em um ângulo de 45 graus e coloque as mãos em seus quadris. Curvar-se lentamente até os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha os ombros , peito e costas retas. Mantenha a posição como você anda para a esquerda por 10 etapas. Caminhe de volta para a direita para 10 etapas. Repita este exercício duas a três vezes por semana .
3

Realizar agachamentos elevador mortos . Estar em linha reta com os pés na largura do quadril . Segure halteres em cada mão e posicioná-los na parte interna da coxa . Aponte os dedos ligeiramente para fora do corpo . Dobre em um agachamento com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Não deixe os joelhos passar os dedos dos pés , e mantenha as mãos em suas coxas . Lentamente levantar o corpo de volta à posição inicial . Realizar quatro conjuntos com 15 repetições em cada duas a três vezes por semana para melhores resultados.
4

Realize pontes sofá, que têm como alvo os glúteos por forçá-lo a apertar suas nádegas enquanto levanta os quadris em direção a teto . Deite-se no chão com os pés na largura do quadril . Coloque saltos em uma cadeira, sofá ou banco de treino na frente de você . Dobre os joelhos em um 70 - para ângulo de 90 graus . Pressione o peso do seu corpo em seus calcanhares e apertar suas nádegas para levantar os quadris em direção ao teto . Lentamente abaixe o corpo até a posição inicial. Repita o exercício por três sets com 15 repetições em cada um.