Formas de exercício aeróbio utilizando uma plataforma elevada

Você pode trabalhar em qualquer lugar, com ou sem equipamento. Mas o uso de uma plataforma elevada vai intensificar algum treinamento , proporcionando oportunidades para usar os músculos de maneiras diferentes. Aeróbica , pliometria , rotinas de fitness e treinos dormitório todo o benefício a partir da altura variável fornecida por uma plataforma elevada ou passo . Aeróbica Step

Passo aeróbica é uma rotina cardio que usa uma estável plataforma elevada ou passo como uma superfície alternativo para movimentos, muitas vezes com música. Pisando cima e para baixo é coreografado para o exercício simples e avançada . A parte superior do corpo é mantido em uma postura vertical, com os músculos do estômago contraídos e bumbum debaixo . O movimento trabalha as pernas e envolve a colocação de todo o pé sobre o degrau e descendo com todo o pé , incluindo o calcanhar , para absorver o choque e evitar ferimentos . Plataformas para iniciantes são fixados em 4 polegadas , steppers de elite usam plataformas mais altas de 10 polegadas e uma altura média é de cerca de 8 polegadas, de acordo com o American Council on Exercise .
Pliometria
< p> pliometria é um movimento treino explosivo que aumenta a força de um atleta para o salto e movimentos rápidos . O princípio por trás pliometria é que um trecho imediatamente seguido por um movimento desenrolar contrai o músculo com força e rapidamente. O resultado é muitas vezes um salto superior e da formação estabelece a nova capacidade , resultando em melhor desempenho atlético . Usando uma caixa é uma ajuda para salto explosivo. Esportes de Fitness Advisor explica que a ponte está com os pés na largura do quadril , semi- agachamento brevemente e , em seguida, salta em cima ou sobre uma caixa , dependendo do movimento. A maioria dos movimentos requerem um passo para baixo , em vez de um salto para baixo, porque o treinamento é desenvolver a altura em saltos. A ligeira quebra antes de saltar abaixa o centro de gravidade , preparando-se para um poderoso impulso para cima .
Push- Offs

trabalhar os glúteos , quadris, coxas e bezerros no ginásio com uma plataforma elevada ou caixa de salto pliométrico . Coloque o pé direito sobre a plataforma e dobradiça para a frente na altura dos quadris , flexão dos braços em oposição às pernas movimentos. Empurrar com a perna direita na caixa, deixando a perna esquerda no chão, trazer as pernas juntas no ar e switch, pousando com a perna esquerda na caixa e perna direita no chão. Tentar pousar suavemente, em meados de pé, a reversão para o calcanhar . Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e inclinar-se ligeiramente para a frente para absorver o impacto e evitar lesões. Ao iniciar este exercício , tome um momento entre push- offs para realinhar o corpo , verifique a posição do pé e se preparar para o próximo movimento. Pegue o ritmo que você ficar bom nisso .
Qualquer lugar Aumenta Calf

Use uma caixa ou um degrau no dormitório para alguns fortalecimento da panturrilha e elevação do pulso quando você não pode chegar ao centro de fitness . Trabalhar um ou dois pés de cada vez . A Universidade de Wisconsin- Eau Claire diz aos alunos residenciais para colocar as bolas dos pés em um degrau da escada levantada seguro ou fundo em seu dormitório. Segure-se em um objeto estável levemente para o equilíbrio e usar as pernas , e não armas , para elevar o peso do corpo sobre as bolas dos pés. Os saltos , ou calcanhar, deve vir para cima de maneira uniforme. Mantenha a posição por uma contagem lenta de cinco e , em seguida, abaixe lentamente de volta para baixo . Mantenha o alongamento para baixo para uma outra contagem lenta de cinco e repetir por três séries de 10 em cada perna ou três séries de 15 em ambas as pernas em conjunto para obter os bezerros esticado e o bombeamento do coração . Solte a espera, contar até 2 ou 3 e aumentar repetições Como sua aptidão aumenta.