Como perder peso quando você tem mais de 40 anos

Muitas pessoas experimentam ganho de peso quando chegam aos 40, especialmente em torno de seu meio. Apesar de uma dieta saudável e exercícios regulares, seu metabolismo começa a desacelerar e muitas vezes fica mais difícil perder peso.

Você pode ter percebido que era mais fácil manter um peso saudável quando era mais jovem. Pode ter havido um tempo em que você podia comer o que quisesse, ou se você ganhou peso, você fez modificações simples em sua dieta e aumentou sua rotina de exercícios, e facilmente livrar-se daqueles quilos extras.

Mas à medida que envelhecemos, O ganho de peso relacionado à idade pode afetar qualquer pessoa. Felizmente, Existem algumas mudanças simples na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para promover a perda e o controle do peso após os 40.

Por que você ganha peso depois dos 40

O ganho de peso relacionado à idade costuma ser genético. Para muitas pessoas, é simplesmente um subproduto do envelhecimento. Embora haja muitos motivos pelos quais as pessoas ganham peso depois dos 40, aqui estão alguns fatores biológicos comuns.

• Hormônios: Para a maioria das pessoas, seus hormônios começam a mudar por volta dos 30 e 40 anos. Esta mudança, que envolve menos produção de estrogênio para mulheres e menos produção de testosterona para homens, faz com que a gordura comece a se acumular no meio do corpo.
• Genética: Muitas pessoas são geneticamente predispostas ao ganho de peso. Os cientistas descobriram que genes específicos determinam quantas células de gordura as pessoas têm e onde estão armazenadas. Isso é algo que você realmente não pode mudar, e se você olhar para seus pais e parentes, você pode notar que há certas áreas onde os membros da sua família tendem a armazenar o excesso de gordura.
• Perda de músculo: A maioria das pessoas começa a perder massa muscular por volta dos 40 anos e continua a ter um declínio constante à medida que envelhecem. Os pesquisadores acreditam que o número e o tamanho das fibras musculares diminuem com a idade e que as unidades motoras que estimulam essas fibras disparam com menos regularidade ao longo do tempo. É por isso que o treinamento de força é tão frequentemente recomendado para adultos mais velhos.
• Metabolismo inferior: Algumas coisas acontecem com seu metabolismo depois dos 40 anos. Primeiro, sua taxa metabólica basal (BMR) diminui, e em segundo lugar, você gasta menos energia total durante o exercício.

Algumas pesquisas sugerem que o metabolismo pode diminuir em cerca de 5% a cada década após os 40 anos, o que significa que você deve consumir cerca de 60–100 calorias diárias a menos a cada 10 anos.

Como aumentar seu metabolismo e queimar mais calorias

Fatores de estilo de vida a considerar

Além de muitas razões relacionadas à idade pelas quais o ganho de peso é comum após os 40, existem outros fatores que também desempenham um papel. Escolhas de estilo de vida, como o que você come e quanto, bem como a frequência com que você se exercita, são causas comuns de ganho de peso. Mas a boa notícia é que, ao contrário da biologia, esses fatores de estilo de vida estão totalmente sob seu controle.

Hábitos alimentares pouco saudáveis

Se você está tendo ganho de peso relacionado à idade, tente não entrar em pânico ou ficar obcecado com isso. Embora possa ser tentador seguir uma dieta da moda restritiva que promete perda de peso rápida, essas dietas raramente são eficazes a longo prazo e muitas vezes levam à recuperação do peso. Em vez de se fixar em um número na escala, concentre-se em se sentir melhor de dentro para fora, que começa seguindo um saudável, dieta balanceada com alimentos integrais ricos em nutrientes. Lembrar, você realmente é o que você come.

Muitas pessoas ganham peso na casa dos 40 anos ou mais devido à dieta inadequada e à falta de nutrição. Estudos mostram que padrões alimentares pouco saudáveis ​​que dependem de alimentos altamente processados, açúcares adicionados, carboidratos refinados, e o excesso de álcool pode contribuir para o ganho de peso e a obesidade.

Reduza a ingestão de açúcar e limite carboidratos refinados e alimentos processados. As diretrizes dietéticas atuais estabelecidas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugerem o consumo de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, incluindo frutas e vegetais coloridos, proteína magra, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, e gorduras saudáveis.

Uma dieta bem balanceada, rica em vitaminas e minerais essenciais, pode promover o controle do peso e melhorar a saúde geral. Escolha alimentos com alto teor de fibras saudáveis ​​para o coração para ajudá-lo a ficar mais satisfeito e evitar o excesso de lanches ou comer demais ao longo do dia.

Os princípios básicos de uma vida saudável, Dieta balanceada

Excesso de ingestão de calorias

Ingerir mais calorias do que você está queimando causa ganho de peso. O USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia para uma taxa sustentável de perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Em um típico 2, Dieta de 000 calorias, isso significa reduzir para cerca de 1, 500 calorias por dia. Contudo, este número varia de acordo com a idade, claro, e outros fatores como sexo, peso, altura, e nível de atividade física.

Para criar um déficit calórico e perder peso, os especialistas em nutrição recomendam contar calorias. Você pode manter um diário alimentar para controlar suas refeições e calorias. Isso mostrará quantas calorias você está consumindo por dia e oferecerá informações sobre quais alimentos você pode precisar reduzir. As vezes, um pequeno ajuste aqui e ali pode ajudá-lo a se manter nutrido e satisfeito sem se sentir privado.

Para descobrir quantas calorias você precisa para perder ou manter o peso, esta calculadora de calorias pode fornecer uma estimativa de suas necessidades diárias de calorias.

Sentar demais

Os avanços na tecnologia contribuíram para a prevalência generalizada de estilos de vida sedentários. Existem muitos riscos para a saúde associados a ficar sentado demais, particularmente doenças cardiovasculares. Comportamentos sedentários durante a meia-idade também estão associados ao ganho de peso, obesidade, Diabetes tipo 2, e outras formas de doenças crônicas.

No mínimo, tente se levantar da mesa pelo menos uma vez por hora para esticar as pernas e se movimentar. Muitas pessoas acham que as mesas em pé podem ser uma alternativa útil em vez de sentar-se. Para evitar ganho de peso, adicionar algumas caminhadas por dia pode ajudá-lo a queimar algumas calorias extras e, ao mesmo tempo, reduzir os riscos associados a ficar sentado demais. Tente usar um pedômetro ou rastreador de fitness vestível para ver quantos passos você consegue dar a cada dia.

Exercício insuficiente

Não fazer exercícios suficientes é uma causa comum de ganho de peso à medida que as pessoas envelhecem. A maioria dos adultos está muito ocupada fazendo malabarismos com múltiplas responsabilidades pessoais e profissionais quando chega aos 40. As ocupações da vida muitas vezes podem significar que os exercícios são deixados de lado quando outros assuntos têm prioridade. Além disso, algumas pessoas também podem estar lidando com ferimentos, doença, fadiga, estresse, ansiedade, ou condições de saúde mental, o que pode impedi-los de se exercitar.

Mas conforme você envelhece, seu corpo geralmente precisa de mais exercícios para perder e manter o peso. A parte complicada é que o corpo nem sempre tolera exercícios mais extenuantes em comparação com quando você era mais jovem, o que pode torná-lo mais suscetível a lesões e esgotamento. É por isso que é importante criar uma rotina de exercícios realista que você possa construir lentamente e seguir a longo prazo.

Fazer exercícios suficientes após os 40 ajuda a prevenir a perda muscular e regula o metabolismo do corpo. Construir músculos também pode ajudar a prevenir o ganho de peso porque é mais ativo metabolicamente. Quando você perde músculos, seu metabolismo cairá.

Concentre-se no que você posso ao controle, como comer uma dieta bem balanceada e fazer mais exercícios. Ao fazer isso, você experimentará menos estresse, melhor dormir, e até uma melhora no seu humor. Como um bônus, também é provável que você perca algum peso e evite o ganho de peso.

Como Superar Barreiras Comuns de Perda de Peso

Como começar a se exercitar após os 40

Quando se trata de ganho de peso relacionado à idade, lembre-se de que nunca é tarde para começar a se exercitar. Quando combinado com um saudável, dieta balanceada, pesquisas mostram que o exercício regular pode promover a perda de peso.

Mas a perda de peso não deve ser a única razão para começar a se exercitar. Tente pensar nos exercícios como algo que você está fazendo para sua saúde física e mental a longo prazo. Se você tirar um pouco da ênfase da perda de peso da equação do exercício, pode parecer menos assustador para se mover.

Se você não tem certeza por onde começar, simplesmente se comprometa com algum movimento a cada dia, seja uma caminhada rápida ou uma aula rápida de cardio, você pode ouvir antes do trabalho. Se você está pronto para colher os benefícios do exercício para a saúde, aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a começar.

Defina uma meta de exercício semanal

A maioria das pessoas precisa se exercitar com mais frequência e vigor para compensar o ganho de peso relacionado à idade. Para manter a saúde ideal, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física estimulante por semana e treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Mas, para benefícios adicionais à saúde, como perda de peso, você pode precisar do dobro dessa recomendação para cardio, de acordo com a American Heart Association.

Se você é novato nos exercícios, é uma boa ideia começar com o básico e progredir para exercícios mais vigorosos com o tempo. Comece com algumas semanas de treinamento cardiovascular e de força simples para construir a base para o mais difícil, exercícios mais intensos. A quantidade de exercícios necessária varia de acordo com seus objetivos de perda de peso.

Procure fazer cerca de 30 minutos de exercícios moderados todos os dias, em seguida, aumente gradualmente a partir daí. Esse nível de exercício pode manter o coração saudável e ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial. Este é um ótimo lugar para começar, quer você esteja apenas começando a se exercitar, quer esteja voltando após uma longa pausa. Depois de algumas semanas, você pode progredir para treinos mais intensos à medida que aumenta a força e a resistência.

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Ser consistente

Embora a perda de peso possa exigir 300 minutos ou mais de exercícios semanais, uma vez que você atinge sua meta de peso, você tem a opção de adotar uma abordagem mais moderada para manter sua forma física. Muitas pessoas podem descobrir que concentrar-se em cerca de 150–250 minutos de exercícios por semana pode ser uma meta alcançável a longo prazo. Ficar consistente com os exercícios pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

Ser consistente também significa permitir-se alguma flexibilidade. Por exemplo, pode haver uma semana em que você só tem tempo para espremer 150 minutos, e outra semana em que você poderá chegar a 300 minutos ou mais.

Contudo, Tenha em mente que mais o exercício nem sempre é melhor - o excesso de exercícios aumenta a chance de lesões, esgotamento, ou overtraining, o que pode ser especialmente frustrante quando você está trabalhando para atingir as metas de perda de peso. Portanto, busque consistência, mas certifique-se de priorizar o equilíbrio também.

Ouça o seu corpo e recue se começar a sentir qualquer dor física ou sofrimento emocional. Priorize o autocuidado e dê ao seu corpo o descanso de que ele precisa para se recuperar.

Aumente seus treinos

Sempre que você estiver pronto para exercícios mais rigorosos, aqui estão algumas sugestões para aumentar sua queima de calorias a cada semana.

• Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade: Tabata, treinamento de intervalo, ou exercícios de condicionamento metabólico são projetados para queimar mais calorias e forçá-lo um pouco mais difícil.
• Faça treinamento em circuito :Incorporar cardio e treinamento de força juntos mantém sua frequência cardíaca elevada, ajudando você a construir resistência e força.
• Aumente o tempo: Se você costuma malhar por 50 minutos, tente adicionar 10 minutos a um ou dois treinos por semana.
• Aumente a frequência: Adicione outro dia de exercício, ou tente fazer exercícios aeróbicos pela manhã, seguido de treinamento de força no final do dia. Lembre-se de reservar um dia da semana para o descanso.
• Contrate um treinador: Trabalhar individualmente com um personal trainer pode ajudar a responsabilizá-lo e mantê-lo motivado, ao mesmo tempo que fornece orientação personalizada para seus exercícios.
• Treine para uma corrida: Você pode definir a meta de treinar para um evento como uma corrida de 5 km ou uma corrida de ciclismo. Às vezes, ter algo específico para motivá-lo a treinar pode mudar seu foco da perda de peso como a única meta pela qual você está trabalhando.

Se você tem trabalhado muito e se alimentado bem e ainda não vê nenhum resultado, contacte o seu médico. Discuta as possíveis razões para o seu ganho ou perda de peso e pergunte se há outras soluções disponíveis para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Uma palavra de Verywell

Só podemos controlar o que acontece com nossos corpos à medida que envelhecemos. Mas é muito mais fácil encontrar alguma aceitação de nossos corpos se fizermos tudo o que pudermos para mantê-los saudáveis ​​e em forma. Faça o melhor que puder com o corpo que você tem, e nutri-lo com saúde, alimentos ricos em nutrientes e exercícios regulares.

Se não tiver certeza de qual dieta e plano de exercícios é certo para você, peça conselho ao seu médico. Você também pode consultar um nutricionista ou nutricionista registrado para ajudá-lo a criar um plano alimentar adequado às suas necessidades específicas.

Lembrar, envelhecer faz parte do ser humano, e as mudanças em seu corpo são uma parte natural do processo. Ser gentil consigo mesmo à medida que envelhece pode ser exatamente o que você precisa ao entrar nesta próxima fase de sua vida.

Criando hábitos saudáveis ​​em sua vida para perder peso com sucesso