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artes marciaisAs mulheres precisam se exercitar de maneira diferente dos homens?
“O corpo e o espírito de uma mulher são substancialmente diferentes dos de um homem e, portanto, requerem técnicas específicas para alcançar melhorias no condicionamento físico, ”Diz a especialista em força feminina Holly Perkins.
Sim, Eu apenas me citei. Por quê? Porque eu quero fazer você rir - e porque eu sou uma verdadeira especialista e autora sobre a força das mulheres.
Finalmente chegamos a um momento em que as mulheres estão adotando o treinamento de força, e como especialista certificado em força e condicionamento com mais de 20 anos de experiência, Eu não poderia estar mais feliz. A cada semana, vejo mulheres entrando na academia com um novo tipo de confiança.
Mas isso não significa que homens e mulheres devam compartilhar o mesmo plano de exercícios. Sua rotina deve ser adaptada ao seu corpo e aos seus objetivos - e dessas maneiras, homens e mulheres costumam ser muito diferentes.
SportsRec Como homens e mulheres são semelhantes
O corpo de uma mulher é exatamente igual ao de um homem de muitas maneiras. Sob um microscópio, seus músculos, ossos e hormônios são exatamente iguais aos do seu cara. Nesse sentido, os princípios básicos do desenvolvimento de força, perda de peso, aptidão cardiovascular e saúde física se aplicam a homens e mulheres.
Para mudar seu estado atual de força, fitness, ou gordura corporal, você deve tomar medidas que estão acima e além do que você tem feito atualmente. Este princípio é conhecido como treinamento progressivo, e é a regra de ouro para melhorar seu condicionamento.
Os três exercícios de força que todos deveriam fazer
No mínimo, existem três exercícios de força que todo corpo masculino e feminino precisa em uma base consistente:o lat pulldown, supino e agachamento. Se você estivesse preso em uma ilha deserta, Existem três movimentos que manteriam seu corpo funcional e livre de lesões e evitariam a perda muscular relacionada à idade.
O agachamento, supino e flexão lateral são padrões de movimento fundamentais que trabalham muito eficazmente os músculos de suas costas, peito, braços, núcleo e parte inferior do corpo. Eles têm como alvo os grandes grupos musculares que orientam quase todos os seus movimentos, melhorando assim a sua força, composição corporal e aptidão geral.
SportsRec O treinamento de força constrói o músculo
Os três exercícios são essenciais para a mecânica ideal, sim. Interessantemente, eles também criam mudanças visuais muito específicas em um corpo.
Existe um arquétipo de “homem” que é forte e masculino. A imagem deste arquétipo tem ombros largos e uma espessura peito arredondado. Esse é o visual que muitos homens ainda buscam hoje na sala de musculação.
A maioria dos caras usa uma barra lateral de punho largo para esculpir a forma de "V" de costas largas e cintura estreita. E para construir um baú grosso e arredondado, todo cara sabe acertar o supino. Este movimento de empurrar para frente faz os músculos peitorais crescerem para fora, criando a aparência de super-herói de peito forte.
O que as mulheres deveriam fazer de maneira diferente
As mulheres também precisam dos mesmos três padrões básicos de movimento (o menu suspenso, supino e agachamento) para construir músculos magros, aumentar a força, melhorar a postura e otimizar o alinhamento do joelho. Mas a maioria das mulheres não quer peitorais musculosos e costas largas de um fisiculturista.
As mulheres também têm algumas diferenças anatômicas, como uma pelve mais larga, que influenciam como esses movimentos-chave devem ser executados.
Embora esses exercícios sejam igualmente importantes para homens e mulheres, existem três diferenças principais que as mulheres devem saber:
SportsRec 1. Vire os pés para fora ao agachar.
Quando feito corretamente, o agachamento fortalece seus músculos de uma forma que melhora os padrões de movimento entre os pés, tornozelos, pernas, quadris e por todo o corpo.
O agachamento também fortalece os principais músculos, como o quadríceps (parte frontal das coxas), isquiotibiais (parte posterior das coxas), glúteos (músculos das nádegas), adutores e abdutores (parte interna, coxas e quadris), bem como muitos músculos menores.
O valor real, no entanto, é o que esse movimento faz pelo seu corpo em geral. Comecei a agachar aos 23 anos, essa mudança ainda está entre meus três primeiros para MVP. Isso torna seus quadris e bumbum fortes e magros, o que o ajuda em praticamente todos os esportes e atividades.
As mulheres nascem com uma pélvis que é inclinada de forma diferente da do homem, e isso afeta a forma como o corpo feminino responde aos agachamentos. A pélvis da mulher é girada para frente mais do que a dos homens, e os dois grandes ossos da pelve ficam mais abertos para permitir que sua pelve se reposicione durante o parto.
SportsRec Ambos vêm com o fato de ser mulher e são projetados por minha mãe natureza. A fim de fortalecer todo o seu corpo com alinhamento ideal, o posicionamento do seu pé precisa ser diferente do de um homem.
Para configurar seu agachamento perfeitamente, fique com os pés voltados para que os dedos dos pés sejam ligeiramente abertos. Imagine que você está diante de um relógio. Quando você olha para baixo, os dedos do pé esquerdo devem apontar para 11:00 e os dedos do pé direito devem apontar para 1:00.
2. Use uma posição diferente da mão para o último pulldown.
“Lat” é a abreviatura de latissimus dorsi - você pode ver por que o abreviamos! Este músculo é o músculo longo que vai da parte inferior das costas, ao longo da coluna, e segue até a parte superior do braço. É tão importante para o movimento adequado da parte superior do corpo, estabilização do ombro e ativação central.
SportsRec A única maneira de atingir efetivamente este músculo é o pulldown lat, na foto acima. Se você não tem uma academia, você também pode realizar este movimento em pé ou sentado com uma faixa de resistência ancorada acima de você. (O especialista em fitness Nick Tumminello demonstra uma ótima opção de banda de resistência aqui.)
Este movimento com uma ampla, o aperto de mão dá ao seu cara aquele lindo "V" em forma de cobra, aumentando a largura da parte superior das costas e dos ombros. Contudo, a maioria das mulheres com quem trabalho prefere ter costas magras e estreitas para evitar que a alça do sutiã fique saliente.
Um pequeno ajuste no posicionamento das mãos coloca mais ênfase nos músculos das costas mediais (do meio) e tira a ênfase dos aspectos externos dos dorsais. Essa variação é conhecida como um pulldown de aperto reverso.
Como fazer:quando você se prepara para começar esta mudança, segure a barra com uma empunhadura por baixo da mesma largura que seus ombros. Isso significa que quando você segura a barra, suas palmas estarão voltadas para a frente de seus ombros.
Veja-me demonstrar como fazer o menu suspenso de aderência reversa no vídeo abaixo:
Algumas mulheres preferem costas largas porque parecem super atléticas. Se você quer esse visual, o overhand tradicional, a pega larga funciona melhor.
3. Você pode querer anular o supino - e fazer isso em seu lugar.
Tal como acontece com o menu suspenso, a posição da sua mão durante o supino enfatiza certos aspectos dos músculos do peito. A empunhadura tradicional - com uma largura maior que os ombros - enfatiza a largura do peito. Este é um visual muito atlético que vem com grande capacidade física.
A desvantagem para algumas mulheres:o supino tradicional enfatiza o ângulo mais amplo de seus músculos peitorais, causando qualquer gordura corporal que você precise empurrar para fora. Se você está tentando evitar a saliência da parte superior do tanque, este movimento não é ideal.
Por outro lado, se o seu objetivo é ser super forte, apto e atlético, esse movimento é muito importante para desenvolver a força de empurrão da parte superior do corpo. Pessoalmente, Eu não me importo de ter um aperto extra em volta do meu peito e alça do sutiã, porque eu encontro uma grande sensação de realização quando estou super forte.
Outras mulheres desejam desenvolver força apenas o suficiente para se sentir bem e ficar livre de lesões, sem criar muitos músculos ao redor do peito. Se isso fala com você, você deseja abordar o trabalho torácico de maneira diferente. Em vez de fazer uma prensa, Eu faço as mulheres se concentrarem em usar os músculos do peito em uma abordagem de puxar.
Especificamente, qualquer versão de uma mosca no peito melhorará a função da parte superior do corpo e minimizará o aumento do tamanho dos peitorais nas mulheres. Eu amo a máquina de voar no peito sentado na posição vertical para isso, mas uma versão deitada com halteres também funciona muito bem. Ele fortalece os músculos do peito e do braço sem adicionar um tamanho muscular significativo.
Seu treino deve se adequar à sua personalidade
Depois de 20 anos trabalhando na academia com mulheres, Percebo que a grande maioria de nós é mais suave e gentil do que a maioria dos caras. Sim, existem homens suaves e gentis, e sim, existem mulheres agressivas e masculinas! Mas em geral, nós, mulheres, tendemos a ser mais sensíveis às emoções e mais críticas a nosso corpo.
Portanto, Eu encorajo as mulheres que treino a abordar seu treino com uma estratégia, abordagem amorosa e sensível. Preste atenção em como você está se sentindo. Às vezes você precisa de um ritmo acelerado, treino agressivo, e às vezes você precisa de algo mais estimulante. (O mesmo conselho vale para pessoas de qualquer gênero que têm uma visão mais sensível, natureza gentil ou emocional.)
O corpo de uma mulher responde melhor quando é amorosamente guiado para o que precisa em um determinado dia. Ouça a sua energia, humor e espírito e deixe seu treino seguir.
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