UFC Work Out & Diet

No seu livro de 2008 "Formação para guerreiros ," top treinador MMA Martin Rooney recomenda dividir o seu treinamento de MMA semanal em quatro sessões. Às segundas-feiras e sextas-feiras você vai trabalhar o corpo superior e inferior do corpo , respectivamente , enquanto que às terças-feiras e quintas-feiras você vai trabalhar em seu cardio. Isto é, além de sua técnica e treinamento de flexibilidade . Tal agenda intensa aumenta suas necessidades nutricionais , para se certificar que você está comendo bem . Parte superior do corpo

Rooney recomenda que exercícios parte superior do corpo deve trabalhar o pescoço, peito, costas e braços. Faça um exercício para cada parte do corpo, mas fazer três a quatro séries de oito repetições . Alterne o exercício que você faz a cada semana. Para o peito , utilize o supino e depressões , principalmente , e trabalhar de volta com pullups e linhas. Braço trabalho deve incidir sobre os antebraços para ajudar a braços com força exercícios como pitadas de placa. Destinam-se a também fazer algum trabalho do núcleo , como flexões medicine ball e joga .
Lower Body

treino inferior do corpo de sexta-feira devem trabalhar os quads, glúteos , quadris, tendões e panturrilhas. Como antes, alternar a semana de exercícios por semana. Os movimentos compostos usuais são eficazes aqui, como agachamentos, agachamentos , levantamento terra russos e panturrilha . Tente fazer quatro séries de oito repetições para cada exercício . Mais uma vez, fazer algum trabalho do núcleo , também - três conjuntos de tábuas e outros exercícios de estabilidade seria ideal
Cardio

Às terças-feiras e quintas-feiras , o trabalho . em seu cardio. Rooney submete seus atletas a " Formação Hurricane" - nove conjuntos de rajadas de cardio intenso , tais como sprints esteira por 10 segundos, intercaladas com exercícios de peso corporal como flexões e abdominais . Isto é extremamente difícil , por isso, acumular-se gradualmente a esta ao longo de um período de semanas . Se você ainda não está em boa forma , seria melhor começar com o trabalho cardio normal como correr até sua aptidão melhora .
Nutrição

Para atender às suas necessidades nutricionais para o seu exercício , usar uma calculadora , tais como o de ExRx.net para calcular suas necessidades calóricas diárias. Uma vez que você tem isso, seguir as recomendações do John Berardi , treinador dieta para campeão do UFC Welterweight George St. Pierre, para quebrar suas calorias diárias . Se você é magro e é difícil de ganhar peso , você apontar para 25 por cento de proteína , carboidratos 55 por cento e 20 por cento fat.If você é muscular e é fácil de ganhar massa muscular , sua ingestão deve ser composto de 30 por cento de proteína , 40 carboidratos por cento e 30 por cento de gordura . Se você tem uma grande construção e é fácil ganhar peso, atirar para uma dieta de proteína de 35 por cento , 25 por cento de carboidratos e 40 por cento de gordura. Ao fazer seus cálculos , observe que carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama , enquanto a gordura tem 9
Tipos de refeições

Berardi classifica refeições de duas maneiras: . A qualquer hora, ou AT, e pós-treino , ou PW . AT refeições devem ser mais altas em proteína e gordura , mas inferior em carboidratos , enquanto as refeições PW deve ser rica em proteínas e carboidratos , mas pobres em gordura. Shakes de proteína rica em carboidratos são idéias para as refeições PW , mas você pode usar variedades low-carb como AT refeições para a sua ingestão de proteínas. Você também pode adicionar ou substituir uma refeição em se você está com o objetivo de ganhar ou perder peso .