Exercício Splenius Capitis

O músculo splenius capitis é composto por várias fibras musculares que se inserem no crânio e são responsáveis ​​pela extensão adequada do pescoço. O fortalecimento desse músculo pode ajudá-lo a manter a coluna estável, evitando dores indesejáveis ​​na parte superior das costas e no pescoço. Consulte seu profissional de saúde antes de tentar qualquer exercício para fortalecer ou reabilitar o esplênio capitis.

Queixo contra o peito

O exercício queixo-tórax alonga a cabeça do esplênio enquanto usa os músculos da parte superior das costas e deltóides posteriores como estabilizadores musculares. Sente-se em uma cadeira e deixe a cabeça cair para a frente o máximo possível. Coloque uma ou ambas as mãos na cabeça, de modo que as pontas dos dedos toquem o osso do crânio. Expire e aplique pressão gradualmente para aprofundar o alongamento na nuca. Mantenha esta posição por um a dois minutos, e, em seguida, execute de uma a quatro repetições com a cabeça girada para a esquerda, e depois girado para a direita, segurando cada posição por um a dois minutos.

Retração do pescoço

O exercício de retração do pescoço neutraliza o movimento incorreto da postura que você realiza quando curva o pescoço e inclina a cabeça para a frente. Sente-se em uma cadeira ou superfície macia e envolva seu núcleo para estabilizar sua coluna. Apoie os músculos posteriores do pescoço para trazer a cabeça para trás em uma posição estável, com o queixo ligeiramente caído. Mantenha esta posição para trás brevemente, relaxar, repita, e execute uma série de cinco a 10 repetições.

Alongamento em flexão lateral do pescoço

O alongamento em flexão lateral do pescoço pode ajudar a aliviar a rigidez da parte superior das costas e os músculos posteriores do pescoço devido ao sentar excessivo. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e coloque a mão esquerda no topo da cabeça, apontando seus dedos para a direita. Envolva seu núcleo para estabilizar sua coluna e gradualmente puxe seu pescoço para a esquerda e deixe cair sua orelha esquerda em seu ombro esquerdo, sentindo o alongamento no lado direito do pescoço. Evite levantar o ombro, segure por 10 a 30 segundos, e repita do outro lado.

Rotação do pescoço

O exercício de rotação do pescoço trabalha os músculos posteriores do pescoço enquanto usa os músculos anteriores do pescoço como estabilizadores. Comece com a cabeça em uma posição neutra e estenda o pescoço para cima. Mantenha a boca fechada e os dentes juntos, e coloque seu índice, dedo médio e anelar da mão esquerda no lado esquerdo da bochecha. Empurre sua bochecha enquanto vira a cabeça para um lado até sentir um leve aperto. Inspire e mantenha esta posição por 10 a 15 segundos. Repita do outro lado e execute duas a quatro rotações em cada lado.