Top 10 Exercícios para fêmeas para um Plano Abdômen

Você realizar um número infinito de estômago crunches apenas para descobrir resultados muito pouco ? Desenvolver planos, abdominais sensuais através da realização de exercícios funcionais que incorporam todos os seus músculos do núcleo. Seus músculos do núcleo são compostos de seu abdômen reto , oblíquos internos e externos e os músculos transverso do abdome . Flexões só trabalhar seus músculos abdominais reto . Incorporar exercícios que desafiam todos os seus músculos do núcleo simultaneamente durante os movimentos funcionais . Trabalhe seu abdômen duas a três vezes por semana para alcançar os resultados desejados . Pranchas de uma perna só

A prancha é uma posição de desafio que o obriga a ativar todos os músculos , a fim de manter a sua coluna estável. A prancha de uma perna só acrescenta um desafio adicional . Comece em uma prancha ou posição push-up . Sem trazer seus quadris em direção ao teto , levante uma perna do chão e segure por cinco a 10 segundos. Retorne à posição inicial e repita do outro lado . Completar 10 repetições de cada lado. Para um desafio adicional , tente levantar o braço oposto simultaneamente com os seus elevadores do pé .
Open- Leg Rocker

O roqueiro - perna aberta cria um waisteline forte , desafiando o seu equilíbrio. A partir de uma posição sentada , estender as pernas na largura do quadril distância ar distante. Coloque as mãos em torno de seus tornozelos ou sob suas coxas . Rodada sua coluna e reverter em sua parte superior . Certifique-se de manter a cabeça eo pescoço do chão . Execute um movimento de balanço para reverter até sua posição inicial. Completas 5-8 rolos .
Baixo Plank Crawl

Comece em uma prancha de baixo equilibrado em seus antebraços e dedos dos pés. Mantenha os braços dobrados e levantar um braço o mais à frente , como você pode , ao mesmo tempo pisar o pé oposto à frente. Repita com o outro lado. Completar 10 etapas em cada lado antes de inverter a sua direcção .
Teasers

deitado de costas , levante as duas pernas em um ângulo de 45 graus do chão ao estender sua braços acima da cabeça . Inalar como você enrolar , mantendo as pernas no lugar. Alcance seus braços para os dedos dos pés enquanto você continua a rolar até que esteja equilibrado em uma posição V- sit . Exhale como você manter as pernas estendidas ao reverter à sua posição inicial. Repita o procedimento para cinco repetições .
Criss -Cross

O exercício imita entrecruzamento um movimento de bicicleta para as suas pernas, enquanto desafiando os músculos do núcleo . De uma posição deitada , coloque as mãos atrás da cabeça e puxe os joelhos em direção ao peito. Levante os ombros do chão , gire sua cintura trazendo o cotovelo direito em direção ao seu joelho esquerdo enquanto estende a perna direita . Mudar e girar para o outro lado. Complete 20 rotações em cada sentido.

Hip Circles

círculos de quadril são um exercício abdominal achatamento desafiadora e eficaz. Comece sentado com os braços estendidos para trás. Levante ambas as pernas em direção ao teto . Mantenha seus pés juntos e mover as pernas para fora e ao redor em um padrão circular. Complete 10 repetições em uma direção e repita para 10 repetições na direção oposta .
Plank com os joelhos para Cotovelos

Comece na posição de flexão com os pés hip- separados distância largura distante . Erga sua perna direita, dobrar o joelho e alcançá-lo ao redor em direção ao seu cotovelo direito. Traga a sua perna de volta para sua posição inicial e repita no seu lado esquerdo . Repita cinco vezes em cada lado. Para um desafio adicional , inferior em uma flexão entre cada rotação.
Burpees

Iniciar a partir de uma posição de pé com os pés juntos e as mãos por seus lados. Dobre os joelhos e agache-se trazendo as mãos para o chão. Ir atrás de seus pés em uma posição de prancha . Ir a partir da posição de prancha trazendo seus pés para as mãos . Levante e estender seu braços acima da cabeça como você saltar para cima. Terreno com os joelhos ligeiramente dobrados e repetição. Complete 10 repetições .

Reversos Crunches

Adicionar à crise de tradicional para benefícios extras achatamento abdominais. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Levante sua cabeça, pescoço e ombros do chão ao mesmo tempo, levantando seus quadris e trazendo os joelhos em direção ao seu peito. Mais abaixo de sua posição inicial e repita para 20 repetições .
Duplo Leg- estiramento

Deite de costas e estender as pernas em direção ao teto . Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco . Mantenha as pernas retas ao abaixar para o chão. Se você é novo para o exercício , adicione uma ligeira curvatura para seus joelhos. Levantar as pernas de volta para sua posição inicial e repita para 10 repetições .