5 exercícios de fortalecimento do núcleo que todo esportista DEVE fazer

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O treinamento de força essencial está aqui para garantir que você fique longe de lesões e se torne um esportista melhor.

Os exercícios de fortalecimento do núcleo são muito importantes para o desportista que deseja manter-se em forma e livre de lesões.

O recente treinamento básico majoritariamente fala sobre respirar funcionalidade e restauração da postura. Os testes básicos se concentram na funcionalidade da coluna e na força muscular.

O parte central do seu corpo refere-se ao pacote de seis e oito pacotes (em termos públicos). O nucleo principalmente constitui os abdominais (oblíquo, reto abdominal, serratus e intercostais) e intervalos de repetições.

Sua força central é essencial quando se trata de praticar vários esportes e fazer certos exercícios

1. Crunches de bicicleta

Estes também são chamados de Bicicleta Aérea .

A faixa de repetições para este exercício é de 12 repetições em 3 séries com um intervalo de descanso de 30 segundos.

Deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Coloque suas mãos abaixo de sua mão. Em seguida, levante as faixas dos ombros lentamente e levante as pernas a 90 graus no ar. Agora, comece a andar de bicicleta no ar.

2. Barra de puxar

Este é um dos exercícios básicos mais difíceis . A faixa de repetições para este exercício de perna pendurada é 10 repetições em 3 séries com 30 segundos de descanso entre as séries.

Localize uma barra pull-up e pendure-a. Certifique-se de que seus ombros estão bem afastados e use uma pegada para evitar escorregões. Levante as pernas para tocar as mãos. Os iniciantes podem levantar os joelhos dobrados.

3. Limpador de pára-brisa

Esta é outra forma de barra de puxar apenas com rotações adicionadas. Siga o mesmo intervalo de repetições para este também: 3 x 10 com período de descanso de 30 segundos.

Pendure na barra pull-up com seu corpo reto . Em seguida, levante um pouco as pernas em direção às mãos e gire-as lateralmente. Você pode se apoiar na parede para se apoiar. Agora gire as pernas para o outro lado.

Para iniciantes , você pode deitar-se em um tapete e seguir as etapas acima, em vez de usar uma barra suspensa.

4. Prancha push-up

Isto é uma das muitas formas de tábuas . Você pode tentar a prancha lateral ou a prancha degrau ou prancha com uma elevação de perna. O intervalo de repetições é 3 x 20.

Deite-se na posição push-up ou na posição de prancha. Inspire e pressione em uma flexão. Levante a mão esquerda e depois a outra mão do chão. Coloque os antebraços de volta no chão.

Continue girando o peso do corpo nos antebraços e mantenha a outra mão sempre reta.

https://web.archive.org/web/20200914043610/https://www.youtube.com/watch?v=2kEnT-CdXyE

5. Bola de estabilidade

É tudo uma questão de equilíbrio corporal. Você vai precisar de uma bola de estabilidade. O intervalo de repetições é 4 séries com 8 ou 12 repetições . Certifique-se de descansar por 30 segundos entre as repetições.

Incline-se em direção à bola e posicione os cotovelos e antebraços na bola. Com isso, entrar em uma posição de prancha. Agora, estenda os braços e role a bola para a frente.

Mantenha seu núcleo tenso enquanto faz isso .

Se você é um atleta de longa distância, evite abdominais e flexões. Máquinas de abdominais também são estritamente proibidas porque aumentam sua força de uma forma não atlética.

Certifique-se de seguir estes exercícios sob a supervisão estrita de seu treinador ou treinadores.

Conclusão :

Freqüentemente, os atletas ignoram o treinamento de força central porque é demorado. Assim, seja sábio e aceite isso.

As visões e opiniões expressas neste artigo são de responsabilidade do autor e não refletem necessariamente as visões de nossa Empresa, parceiros e outras organizações. Embora todas as informações fornecidas em nosso blog sejam verdadeiras, tanto quanto é do nosso conhecimento, não garantimos a veracidade, confiabilidade ou integridade das informações apresentadas. Qualquer conselho ou opinião tem fins meramente informativos e não deve ser interpretado como uma alternativa ao conselho profissional.