5 exercícios que economizam tempo para guerreiros que trabalham em casa

Quais são os melhores treinos para fazer no menor tempo possível?

Na era do coronavírus, muitas pessoas estão reconstruindo hábitos de condicionamento físico e transferindo seus treinos da academia para a sala de estar. Parte de navegar na nova realidade de uma vida socialmente distanciada é descobrir como trazer a boa forma para casa e ajustar um treino que economiza tempo entre sua pilha de outras responsabilidades.

Sem a segurança de sua academia favorita, muitos frequentadores de academia ficaram chapados e secos - inesperadamente presos em casa, sem suporte para pesos, sem esteira e sem motivação. No entanto, há esperança para guerreiros de ginásio desanimados em todos os lugares!

Ótimos exercícios em casa não requerem uma tonelada de equipamento ou muito tempo. Embora a economia de tempo em casa possa parecer uma limitação, tudo o que você precisa é do seu corpo, um pequeno pedaço da sala de estar e alguma inspiração:

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  Os exercícios de peso corporal podem atingir todos os músculos do corpo.
  
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  Itens domésticos baratos irão abalar sua rotina de maneiras inesperadas.
  
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  Investimentos inteligentes em equipamentos de ginástica levarão a academia da sua garagem a novas alturas.
  

As opções são ilimitadas, assim como o seu potencial. Se você está com pouco tempo, procurando um treino rápido e quer manter as coisas simples, estamos aqui para ajudá-lo com cinco treinos que economizam tempo. Esses treinos rápidos exigem o mínimo de equipamento e proporcionam os exercícios de que você precisa, no conforto da sua casa:

O treino básico de peso corporal

Os exercícios de peso corporal podem parecer blasé, mas os resultados são tudo menos isso! Mesmo o circuito de peso corporal mais simples pode servir como dinamite do fitness para atletas de qualquer nível, quando feito corretamente:

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  Se você estiver procurando por exercícios aeróbicos extras, aumente a temperatura com mais rodadas e menos descanso entre elas.
  
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  Se você está procurando construir mais músculos, incorpore bandas de resistência, aumente a tensão ao desacelerar seu movimento e disque suas repetições.
  

As possibilidades são praticamente infinitas quando se trata de exercícios de peso corporal, e você sempre pode mudar seus circuitos para aprimorar músculos específicos e manter as coisas frescas. Aqui está um circuito básico e acelerado de peso corporal para espremer entre as reuniões da tarde com o Zoom:

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  10 flexões
  
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  15 agachamentos
  
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  15 lúpulos de prancha
  
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  30 polichinelos
  
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  Descanse por 45 segundos entre as rodadas.
  

Faça o máximo de rodadas que puder em 10 a 15 minutos!

O treino doméstico de alta intensidade

Os treinos de High Intensity Interval Training - ou HIIT - empregam uma estratégia de exercícios cardiovasculares em que você alterna entre rajadas de atividade física intensa e breves períodos de recuperação. Os exercícios HIIT são elogiados por queimar calorias, aumentar a resistência e fortalecer os músculos. Esses benefícios tornam um HIIT a escolha perfeita para um treino rápido para obter o máximo da sua rotina de suor em casa.

Os circuitos HIIT, como os circuitos de peso corporal, podem ser combinados e ajustados com infinitas variações. Você pode alongar seus treinos HIIT adicionando circuitos um de cada vez para fazer seu corpo disparar em todos os cilindros. Mantenha sua toalha de suor favorita por perto - aqui está uma sessão rápida e suja de HIIT de 10 a 15 minutos que com certeza o deixará pingando de suor:

• 
  45 alpinistas
  
• 
  20 flexões
  
• 
  Prancha por 1 minuto.
  
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  Pular corda - real ou invisível - por 1 minuto.
  
• 
  Descanse por 1 minuto.
  

Repita este circuito pelo menos 4 vezes.

O Pilates de 10 minutos perfeito

Se você estiver morrendo de vontade de fazer burpees e rastejar de urso, diminua o ritmo com um treino de Pilates tranquilo, mas eficaz. Pilates foi originalmente chamado de “Contrologia” por seu criador por seus movimentos lentos e focados.

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Embora o ritmo pareça relaxante, o Pilates é uma ótima maneira de desenvolver um núcleo matador. Um núcleo forte levará todos os seus esforços de preparação física para o próximo nível e ajudará a prevenir lesões. Se você está procurando um abdômen caseiro, não procure mais.

Com movimentos de dança para estimular diferentes grupos musculares, o Pilates é a maneira perfeita de fortalecer sua rotina de exercícios. Aqui está um pacote inicial rápido de 10 minutos para entrar em contato com o seu centro:

• 
  "The Hundred" por 30 segundos
  
• 
  15 Pilates ajoelhado com elevação das pernas de cada lado
  
• 
  15 elevações das pernas da prancha lateral de cada lado
  
• 
  5 roll-ups
  
• 
  15 tampos de mesa de cada lado
  
• 
  15 elevações de perna laterais ajoelhadas de cada lado
  
• 
  Impressão de Pilates por 30 segundos
  
• 
  Descanse por 30 segundos.
  

Repita este circuito pelo menos 2 vezes.

O treino com garrafa de água para trabalhar em casa

Se você está procurando uma ótima sessão de musculação em casa, não procure além da sua geladeira. Os treinos com garrafa de água têm se tornado cada vez mais populares à medida que os frequentadores das academias iniciam suas carreiras de treino em casa.

Garrafas de água oferecem mais resistência ao peso do que você imagina. Eles também são facilmente ajustáveis ​​- basta adicionar água!

Se você precisa de outro motivo para amar o treino com garrafa de água, seu equipamento de treino mantém você hidratado. Apenas certifique-se de sorver uniformemente os dois "pesos!"

Se halteres clássicos ou pesos pequenos são mais seu estilo e facilmente disponíveis, você pode trocar água por ferro em qualquer um destes movimentos de modelagem corporal:

• 
  Pressão de peito
  
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  Linhas dobradas
  
• 
  Agachamentos
  
• 
  Supino de ombro
  
• 
  Estocada alternada
  
• 
  Recuo de braço único
  
• 
  Curvatura bíceps em pé
  
• 
  Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries.
  

Complete 3 séries de cada exercício, 12 repetições cada.