Como ir a partir da batata de sofá para corredor em 9 semanas

Aqui está uma maneira sem frescuras para tirá-lo do sofá e me sentindo ótimo! Então colocou o controle remoto, siga os passos descritos aqui, e você será incrivelmente transformada a partir de batata de sofá para vice em apenas 9 weeks.Things curtas que você precisa
"Eu posso fazer isso! " atitude
Um amigo para correr com e motivá-lo
Um bom par de tênis de corrida
shorts leves e camisa
um log de execução
Um leitor de música , como um iPod Shuffle
assistir
Show Mais instruções
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Semana 1: Chegando do sofá

Objetivo : a combinação de caminhada e corrida lenta por 20 minutos , 3 vezes este semana . Segunda-feira, quarta-feira, e sexta-feira geralmente funciona bem , dando tempo suficiente entre os treinos para recuperar

Atividade: . Caminhada de aquecimento por 5 minutos, em seguida, alternar entre muito fácil movimentar-se por 60 segundos e andar por 90 segundos . Alterne essa seqüência 6 vezes . Se você se sentir muito desconfortável correr , apenas andar para fora. Tente novamente na próxima vez que você deve correr até que você pode obter através dos 60 segundos
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Semana 2: . Cumprindo com ele

Objetivo : Continuar caminhada e corrida lenta para 20 minutos , 3 vezes esta semana. Você deve estar recebendo sobre o choque inicial e dor e sentir-se melhor sobre furar com o programa

Atividade: . Caminhada de aquecimento por 5 minutos. Em seguida, alternar entre muito fácil movimentar-se por 90 segundos e caminhar por 2 minutos. . Alternar entre estes para um total de 15 minutos, ou 20 minutos de tempo total
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Semana 3: Entrando no sulco

Objetivo : Esta semana destaca um pouco mais corrida e menos a pé. Fique com 3 vezes por semana . Você deve estar se sentindo mais forte e com mais energia

Atividade: . Caminhada de aquecimento por 5 minutos. Então fácil jog por 90 segundos , caminhe durante 90 segundos , fácil jog por 3 minutos , em seguida, caminhar por 3 minutos. Faça isso duas vezes para um total de 18 minutos, ou 23 minutos de tempo total
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Semana 4: . Revendo seu progresso

Objetivo : Esta semana enfatiza ainda mais corrida e menos a pé . Obtendo a foto agora ? Tome um minuto para rever o seu log de execução e refletir sobre o seu progresso. Até agora , ou você está odiando a vida ou sentindo alguma realização

Atividade: . Atividade desta semana fica um pouco mais complicado. Após a habitual caminhada de 5 minutos de aquecimento, correr por 3 minutos , em seguida, caminhar por 90 segundos. Jog por 5 minutos e caminhar por 2 1/2 minutos. Jog por 3 minutos e caminhar por 90 segundos. Finalmente, correr por 5 minutos para um total de cerca de 26 minutos de tempo total
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Semana 5 : . Run , não andar

Objetivo : Esta semana é tudo sobre o funcionamento de , bem pelo menos correr o tempo todo. Vamos acabar com a atividade em três exercícios diferentes , com foco na construção do tempo de corrida

Atividade: . Na segunda-feira , fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e , em seguida, correr por 5 minutos , a pé para 3, jog 5, 3 andar , correr 5 . Na quarta-feira , fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e , em seguida, correr para 8 minutos, caminhe por 5, correr por 8. Na sexta-feira , fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e , em seguida, correr por 20 minutos
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semana 6 : . ! Sentir-se bem

Objetivo : Esta semana é exatamente como na semana passada, com apenas um pouco mais de jogging. Você deve estar se sentindo mais forte agora e você pode ter caído alguns tamanhos da calça também

Atividade: . Na segunda-feira , fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e , em seguida, correr por 5 minutos , caminhe por 3, jog 8 , andar 3 , correr 5 . Na quarta-feira , que a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e , em seguida, correr por 10 minutos, a pé para 3, correr por 10. Na sexta-feira , que a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e , em seguida, correr para 25 minutos
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semana 7 : . Desça com seu auto mau

Objetivo : Esta semana é simples. Você vai correr todos os 3 dias. Experimente e pegar a sua velocidade de corrida um pouco para ajudar a construir mais força e resistência

Atividade: . Após sua caminhada de 5 minutos de aquecimento, correr por 25 minutos
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Week . 8: Sentindo o amor correr

Objetivo : Esta semana é tão simples assim. Jog todos 3 dias, pegando o ritmo que você se sinta confortável

Atividade: . . Após a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento, correr por 28 minutos
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Semana 9 : O treino final de

Objetivo : Este pode ser sua última semana, mas você pode continuar a usar rotina desta semana para manter o seu novo nível de fitness e bem-estar

Atividade: . Após o seu 5 minutos caminhada de aquecimento , correr por 30 minutos. Experimente com diferentes velocidades e ritmo. Palmadinhas nas costas. Você não é mais uma batata de sofá !