Treinamento baseado em esforço apresentado nos campos de corrida Smoky Mountain e Green Mountain

Com a crescente popularidade dos relógios e aplicativos de monitoramento de fitness e frequência cardíaca, é crucial que os corredores entendam não apenas quais são suas frequências cardíacas, mas também como interpretá-los. Incluído na discussão a seguir está um trecho da nova edição de “Heart Rate Training”, de Roy Benson e Declan Connelly, publicado pela Human kinetics. Treinador Benson, fundador e diretor emérito do SMRC e do GMRC, usou seu gráfico Taxa de esforço percebido como uma das principais ferramentas de treinamento usadas em ambos os campos. Esta ferramenta, junto com ritmos de treino baseados em condicionamento físico e batimentos cardíacos por minuto, podem ser usados ​​em conjunto, ou separadamente à escolha do corredor.

Para ajudar os corredores a entender as contradições ocasionais, Benson projetou sua própria versão da icônica Escala de Esforço Percebido de Borg.

O gráfico a seguir apresenta a terceira ferramenta do EBT. Use-o em conjunto com seu monitor de RH para ver se seu treinamento é Goldilocks inteligente - não muito lento / fácil e não muito rápido / difícil, mas apenas certo.

Equilibrando números com senso comum

O método alternativo de medir os níveis de intensidade de seus exercícios apresenta o uso do bom senso na forma de esforço percebido subjetivamente. Você se pergunta, “Quão difícil ou fácil isso parece?” Uma escala de esforço percebido foi desenvolvida pelo cientista Gunnar Borg no início dos anos 1960. Ele desenvolveu o gráfico de Avaliação do Esforço Percebido (RPE). A escala passou por várias edições desde o trabalho inicial do Dr. Borg.

Graças ao exemplo do Dr. Borg, O treinador Benson criou uma escala semelhante que converte diretamente o esforço percebido em porcentagens de sua FCM. Nossa versão, descrito na tabela 2.1, usa extensas dicas verbais para descrever como é ir de fácil em 60 por cento até 100 por cento. Enquanto a execução é usada como exemplo aqui, a escala pode ser usada com qualquer atividade ou esporte.

A escala de esforço percebido de Benson aumentou a utilidade para pessoas cujas frequências cardíacas variam significativamente do normal (em até 12 bpm por desvio padrão na curva em forma de sino) e quando as frequências cardíacas alvo não parecem corresponder ao esforço descrito. O bom senso deve ignorar os números calculados como MHR que foram previstos, em vez de testado.

Eventualmente, você será capaz de dizer com bastante precisão qual é sua frequência cardíaca, com base apenas em como você se sente.

TABELA 2.1 Gráfico de exercícios e esforço percebido do treinador Benson

Treino

Esforço percebido (ou seja, parece)

Fases de treinamento

1

Trabalho lento em 60–65% MHR. Mantém a resistência enquanto obtém a recuperação máxima antes de uma corrida.

Tão fácil que é um pouco estranho correr tão devagar. É difícil suar.

III e IV

2

Basta correr em 65-70%. Permite que o músculo reponha o glicogênio queimando principalmente gorduras em dias de fácil recuperação.

Pode suar muito. Você pode manter uma conversa completa. É uma corrida rápida que não vai cansar você.

I-IV

3

Loping longo e fácil em 70–75%. Desenvolve e mantém a resistência muscular local e a paciência mental.

Ainda é uma corrida lenta. Ainda é fácil falar. Se você faz longas distâncias, você pode precisar de um cochilo.

I – III

4

Avançando continuamente em 75-80%. Prepara os músculos e o sistema respiratório para a transição do trabalho aeróbio para o anaeróbio.

Ritmo mais rápido, mas fácil de sustentar por uma longa distância. Você respira mais pesado. Falar agora está em meias frases. Este é o seu ritmo de meia maratona.

II e III

5

Executando rapidamente em 80–85%. Melhora o limiar anaeróbio.

Correr e respirar mais forte. Você só pode falar em palavras isoladas e frases curtas. 30 segundos mais lento do que o ritmo de corrida de 5 km, é desconfortável, mas sustentável por 3 a 4 milhas.

II e III

6

Determinado. arrojado em 85–95%. Aumenta o VO2max e a autodisciplina para não fazer tudo na prática.

Muito rápido, mas não totalmente. Sem falar aqui. É preciso um esforço consciente

para correr tão rápido. Contudo, você ainda tem um pequeno chute restante.

III e IV

7

Corrida séria a 95–100% do VO2máx. Melhora a tolerância ao ácido lático. Muito difícil mentalmente.

Mais rápido do que o ritmo de corrida. As pernas estão pesadas. Perto da velocidade máxima de sprint. Acabou tão rápido que sua frequência cardíaca ficou para trás. Só é possível para curtas distâncias.

4

“Treinamento de freqüência cardíaca, 2 ^nd edição ”explica muitas outras situações em que o gráfico acima pode garantir ajustes adequados no ritmo.