Lateral Pull Down Sem Cadeiras

O lateral, suspenso trabalha os músculos grande dorsal localizados nas laterais das costas. Além dos lats , o exercício também tem como alvo o meio das costas , bíceps e ombros. Se você não tiver acesso a uma máquina de pull-down com um assento ou banco , você pode fazer a lateral, pull-down tão eficazmente sem uma cadeira. Como sempre, verifique com seu médico antes de fazer a lateral, pull-down , especialmente se você sofre de uma lesão nas costas , antes ou condição médica. Instruções

Para melhores resultados, sempre praticar boa forma ao fazer laterais pull-downs . Fique na frente de uma máquina de pull-down e agarrar a barra de largura. Posicione as mãos ligeiramente mais largo do que na largura dos ombros , com as palmas das mãos viradas para baixo . Passo para trás um ou dois pés até seus braços estão estendidos na altura do peito . Dobradiça seu tronco para a frente cerca de 30 graus . Mantendo os braços esticados , puxe a barra para baixo até que ele atinja suas coxas . Retorne os braços à posição inicial . Repita o procedimento para um total de 12 repetições . O trabalho deve vir de seus dorsais . Para ter certeza, manter seus lats apertado e não deixe que sua curva cotovelos.

Variações

Se é mais confortável, segure a barra com um aperto desleal , com as palmas das mãos voltadas para cima . Para melhor direcionar os seus músculos tríceps , posicione as mãos no ombro de largura ou mais próximos. Você também pode executar o lateral, pull-down com um anexo de corda ou uma barra reta largura dos ombros . Para aumentar a intensidade do exercício, permitir que o bar para viajar sobre sua cabeça , em vez de parar no peito altura . Este utiliza os músculos mais porque permite uma maior amplitude de movimento.

Considerações

É fácil usar o seu bíceps em vez de seus lats ao fazer tração laterais -downs . Para melhor isolar o lats , o foco em contratação e puxando seus lats para dentro como você ir para baixo. Imagine que você está puxando -os para baixo em um movimento semi- circular. Não se incline para trás como você puxa o peso baixo , que usa o peso do corpo em vez de músculos. Se sentir desconforto antebraço , coloque as mãos em um aperto de gancho em que você colocar o polegar na parte superior da barra com o resto de seus dedos , em vez de em torno do fundo . Isso diminui a pressão sobre os antebraços e pode tornar o exercício mais confortável.
Segurança

Não puxe a barra atrás do pescoço ao fazer pé laterais puxam -downs . Isso coloca pressão sobre o seu manguito rotador e pode levar a lesões. Nunca se incline para trás , o que coloca pressão sobre a região lombar e pode causar dor. Em vez disso , mantenha o seu corpo ereto o tempo todo com os cotovelos junto ao corpo e seu pescoço em uma posição neutra . Nunca empurrar o peso ou usar a força para completar uma repetição. Isto não só irá diminuir a tensão em seus braços , ele pode resultar em lesões.