Como Chegar cintura de um Bodybuilder

O físico fisiculturista ideal exige uma ampla parte superior das costas , cintura fina e , é claro, por todo o lado definição muscular. Para obter torso nipped do fisiculturista , você tem que desenvolver o seu pacote de seis , como você fortalecer o transverso abdominal . Enquanto os músculos abdominais frontais criar esse olhar washboard clássico , os músculos transverso do abdome e prendê-lo em talhar sua cintura como um espartilho . Pelo menos de 12 a 15 repetições quatro a cinco vezes por semana, são a chave para criar um apertado, o físico de fisiculturista muscular. Cardio e dieta são os últimos retoques para esculpir a sua nova forma. Coisas que você precisa
queixo acima da barra
Médio ao peso pesado (opcional)
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1

Cinch sua cintura com um exercício ab isométrica. Fique de pé ou sentar -se em linha reta, ou deitar-se no chão. Respire fundo e expire como você apertar o abs e puxar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Mantenha essa posição tão firmemente como você pode respirar normalmente durante 10 segundos. Descanse por cinco segundos e repita por três a cinco sets. Este exercício reforça seu transverso abdominal , a camada muscular profunda que cobre a parede abdominal e mantém em sua cintura. Com um pouco de prática , você pode realizar este exercício em sua mesa, em pé na fila ou mesmo deitado na cama , sem interromper sua programação diária .
2

Deite no chão perto de uma parede para realizar flexões avançados. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e plantar seus pés firmemente contra a parede com os joelhos apontando para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o seu pescoço. Aperte seu abs para levantar a sua cabeça e ombros fora do tatame . Mantenha a posição por uma respiração e inferior. Continue por 12 a 15 repetições . Se você não se sentir desafiado, manter um peso médio contra seu peito para a resistência. Você precisa se sentir muito cansado depois de seu representante final, a fim de ver o crescimento muscular significativa .
3

Espere por suas mãos em uma barra alta - queixo para cima , com as palmas voltadas para frente , para realizar enforcamento perna levanta . Respire , expire e levantar as pernas na frente de você , com os joelhos retos, tão alto quanto você pode. Menor e continuar por 12 a 15 repetições . Este exercício ajuda a construir o seu abs superior e inferior. Se você não pode executar o número total de repetições, dobre as pernas ligeiramente.
4

Deite de costas para realizar flexões reversas , que visam o seu abs inferiores. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus como você levantar as pernas até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão . Respire e expire ao levantar suas nádegas e pélvis ao largo das costas . Aperte seu abs e reduzir suas nádegas e pélvis de volta para o chão. Continue por 12 a 15 repetições . Aumente os seus representantes , se você não se sentir desafiado. Você deve apenas ser capaz de completar a sua repetição final.
5

Exercer os oblíquos com inclinações laterais e nenhum peso extra. Enquanto você não deve negligenciar seus oblíquos , os músculos fan-like que percorrem os lados de seu torso, aumentando até esses músculos vão engrossar a cintura e dar-lhe um appearance.Stand encorpado com os pés ligeiramente maior do que na largura dos ombros . Levante os braços e pressione as palmas das mãos sobre sua cabeça. Aperte o seu núcleo e se inclinar para a direita até sentir uma tensão que se estende em seu lado esquerdo. Endireitar e inclinar para a esquerda. Realize 12 a 15 repetições de cada lado.
6

realizar pelo menos 150 minutos de moderada a vigorosa cardio , como corrida , natação, ciclismo ou exercícios elíptica, todas as semanas. Seu rasgado, torso estreito não vai mostrar se ele está enterrado sob uma camada de gordura .
7

Comer cinco ou seis pequenas refeições de proteína magra , como o salmão , frango, carne magra , nozes e legumes e carboidratos na forma de grãos integrais, frutas e legumes. Apontar para entre 2.000 a 3.000 calorias por dia , dependendo da sua altura e peso, e usar não mais de 6 colheres de chá de óleo para cozinhar . Não mais do que 10 por cento de suas calorias devem vir de gorduras sólidas . Beba pelo menos oito 8 onças. copos de água por dia e evite bebidas gasosas , que podem causar inchaço .